昔から「身長を伸ばすためにはカルシウムを摂る」と牛乳を飲むことが推奨されています。カルシウムを摂ることも大事ですが、実は『たんぱく質』も子供の身長を伸ばす重要な役割があります
ただ、たんぱく質といっても普段何気なく摂っているものでどういうものか、どんな役割なのか、何に多く含まれているのかわかりませんよね。
そこで、今回は身長が伸びるように『たんぱく質』について解説をしていきます。
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たんぱく質とは
たんぱく質とは五大栄養素の一つでたんぱく質以外は「脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」となっています。三大栄養素としても「たんぱく質・脂質・炭水化物」の3つに数えられています。
たんぱく質とは20種類の「L-アミノ酸」がペプチド結合してできた化合物です。L-アミノ酸のLとは型のことで、他にもD型があります。
身長を伸ばすのによいとされる「アルギニン」もアミノ酸の一種で、たんぱく質を構成する20種類のうちの一つです。
ペプチド結合とはたんぱく質になるためにアミノ酸同士がくっつくことをいいます。
たんぱく質を構成するアミノ酸20種類のうち11種類は、他のアミノ酸か中間代謝物という化学反応によって他の化合物へ変わっていく過程で生まれる物質のことです。
ヒトはその 20 種のうち、11 種を他のアミノ酸又は中間代謝物から合成することができる。それ以外の 9 種は食事によって摂取しなければならず、それらを不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）という。
つまり、20種類のうち11種類は体内でも生成することができるアミノ酸だと覚えておけばわかりやすいです。
残りの9種類のアミノ酸は食事から摂取するしか方法はなく、これを必須アミノ酸といいます。「不可欠アミノ酸」とも呼ばれることがあります。
たんぱく質には2種類ある
たんぱく質には「動物性」と「植物性」の2種類があります。ある程度わかると思いますが「動物性」は豚や牛などの食肉、マグロやアユなどの魚に含まれています。
「植物性」は大豆などの豆をはじめとした野菜類に含まれています。どちらもたんぱく質を構成するアミノ酸が含まれてるのです。
動物性は食事から摂ることしかできない必須アミノ酸をすべて含んでいるのですが、植物性はアミノ酸の量や質がバラバラで吸収することが難しくなっています。
太ると身長が伸びにくくなってしまうので、そこで植物性を摂るのです。植物性はカロリーも低めで、太りにくくなっています。
タンパク質でいえば動物性と植物性の割合は1：1が理想的です。日本人が必要なタンパク質は通常成人男性で1日70g、女性で60gです。
たんぱく質は三大栄養素？五大栄養素？
e-ヘルスネット「三大（五大・六大）栄養素（さんだい（ごだい・ろくだい）えいようそ）」によると厚生労働省では「三大栄養素」、農林水産省では「五大栄養素」の一つとしてたんぱく質が数えられています。
なぜ、「三大」と「五大」と言い方が違うのかというと、三大栄養素は「身体になくてはならない栄養素のうち最も重要」という意味があるからです。
五大栄養素は「三大栄養素に比べて身体に必要とする量は少ない」という意味があるのです。ちなみに「食物繊維か水」が加わった六大栄養素のときもあります。
たんぱく質の働き・効果
たんぱく質とは健康で生きていくうえで欠かせない絶対の栄養素です。たんぱく質の働きにはさまざまな種類があります。
- 細胞膜を作る
- 細胞骨格の形成
- 体の骨格を構成
- 筋肉の構成
- 皮膚を構成
細胞膜とは病気から守ったり、体に溜まった老廃物を排出するなどの役割があります。細胞骨格は細胞の形を保ち、変化させる役割があります。
たんぱく質は上記のように身体を作る役割があるのです。身長を伸ばすためには体の骨格や筋肉を作ることが大切です。体の基礎ができていなければ、身長の伸び率も悪くなってしまいます。
身長を伸ばすのにたんぱく質は必要？
たんぱく質の働きと効果のところでも少し説明をしましたが、たんぱく質は体を作るためには欠かせません。身長が伸びる＝骨が伸びる。ですが、体が伸びるようにできていなければ伸びるものも伸びません。
そのため、身長を伸ばすためにはたんぱく質が必要だといえます。また、たんぱく質には他にも身長を伸ばすために大事な成長ホルモンの分泌を促す作用もあるのです。
成長ホルモンが分泌することによって骨を伸ばしたり、筋肉へ働きかけ、たんぱく質の合成を活発化させるなどの役割があります。そのため、身長を伸ばすためにはたんぱく質を欠かすことはできません。
子供が必要とするたんぱく質の量とは？
子供が必要とするたんぱく質の量を紹介する前に、今の子供たちはどれほどたんぱく質の摂取ができているのか気になると思います。
まずは、今の子供たちがどれほどたんぱく質を摂れているのか厚生労働省の「平成27年国民健康・栄養調査結果の概要」を参考に紹介していきます。
男子が摂取しているたんぱく質の平均
| 年齢 | 平均摂取量 |
|---|---|
| 1歳～6歳 | 46.7g |
| 7歳～14歳 | 74.2g |
| 15歳～19歳 | 92.6g |
女子が摂取しているたんぱく質の平均
| 年齢 | 平均摂取量 |
|---|---|
| 1歳～6歳 | 42.4g |
| 7歳～14歳 | 65.1g |
| 15歳～19歳 | 67.5g |
次に、同じように厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版の概要）」を参考にたんぱく質の食事摂取基準を紹介します。
男子のたんぱく質摂取推奨量
| 年齢 | 平均摂取量 |
|---|---|
| 1歳～2歳 | 20g |
| 3歳～5歳 | 25g |
| 6歳～7歳 | 35g |
| 8歳～9歳 | 40g |
| 10歳～11歳 | 50g |
| 12歳～14歳 | 60g |
| 15歳～17歳 | 65g |
女子のたんぱく質摂取推奨量
| 年齢 | 平均摂取量 |
|---|---|
| 1歳～2歳 | 20g |
| 3歳～5歳 | 25g |
| 6歳～7歳 | 30g |
| 8歳～9歳 | 40g |
| 10歳～11歳 | 50g |
| 12歳～14歳 | 55g |
| 15歳～17歳 | 55g |
平均摂取量と推奨量では年齢の分け方が違うため細かくはわかりません。平均摂取量と推奨量を比較してみると、男女どちらも推奨量を上回っています。
しかし、上回っているからといって安心してはいけません。これはあくまで「平均摂取量」です。家庭によって実際の摂取量は違ってきます。
管理栄養士さんや、シェフなど栄養や料理のことに関係する仕事に就いている人以外はわからなくて当然です。そのために管理栄養士などの仕事があるわけですから。
子供の身長を伸ばしてあげるためにも推奨量を上回っているからといって無視せず、栄養バランスを考えてあげましょう。
たんぱく質を多く含む食材
文部科学省の「食品成分データベース」を参考にたんぱく質を多く含んだ食材を種類毎に分けて紹介していきます。
肉類
| 食材 | 含有量 |
|---|---|
| 豚(ゼラチン) | 87.6g |
| 牛(ビーフジャーキー) | 54.8g |
| 豚(ヒレ・赤肉) | 39.3g |
| 鶏(ムネ・皮なし) | 38.8g 皮あり 34.7g |
| 豚(モモ) | 30.2g |
肉類は人気の「豚・牛・鶏」の3つに多くのたんぱく質が含まれています。豚は全体にたんぱく質が豊富なのでおすすめです。
魚介類
| 食材 | 含有量 |
|---|---|
| サメ(フカヒレ) | 83.9g |
| トビウオ(煮干し) | 80g |
| かつお節 | 77.1g |
| たたみイワシ | 75.1g |
| マサバ | 73.9g |
魚介類ではフカヒレが一番多く含まれているのですが、あまり一般的ではありません。この中だと「かつお節」がもっとも食べる機会が多いと思うのでおすすめです。
100gも食べるのは大変だと思うので、料理の味付けに少し使うだけでもいいと思います。
豆類
| 食材 | 含有量 |
|---|---|
| 大豆(塩分調整タイプ・塩分無調整タイプ) | 79.1g |
| 大豆(繊維状大豆タンパク) | 59.3g |
| 大豆(濃縮大豆タンパク) | 58.2g |
| 大豆(凍り豆腐) | 50.5g |
| 大豆(湯葉) | 50.4g |
豆類でたんぱく質が多いのは大豆ばかりでした。大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富です。
種類に関係なく、大豆を摂るようにするといいでしょう。
野菜類
| 食材 | 含有量 |
|---|---|
| わらび | 20g |
| トウガラシ | 14.7g |
| ぜんまい | 14.6g |
| トマト | 14.2g |
| 枝豆 | 13g |
トウガラシが2番目にきていますが100gも食べるものではないので、あまり気にしないほうがいいでしょう。
トマトや枝豆なら食べやすいと思うのでどちらか、または両方食べることをおすすめします。
藻類
| 食材 | 含有量 |
|---|---|
| 焼き海苔 | 41.4g |
| 味付け海苔 | 40g |
| 干し海苔 | 39.4g |
| 川海苔 | 38.1g |
| 岩海苔 | 34.8g |
海苔は1枚3g前後なので、上記の数字分摂取するなら30枚以上食べないといけません。毎日30枚以上は無理ですよね。そのため、食事の時は無理のない枚数食べさせてあげるといいでしょう。
その他
| 食材 | 含有量 |
|---|---|
| 鶏卵(卵黄・生) | 16.5g |
| パルメザンチーズ | 44g |
| 脱脂粉乳 | 34g |
| まいたけ | 21.9g |
| 小麦(粉末状) | 72g |
牛乳よりも脱脂粉乳のほうがたんぱく質は多く含まれていますが、牛乳はカルシウムが豊富なので、足りていないほうを飲むといいでしょう。
チーズの中ではパルメザンチーズが多いです。他にもチェダーやゴーダなどの種類がありますが、たんぱく質を摂るためならパルメザンチーズがおすすめです。
たんぱく質を摂取する際の注意点
たんぱく質を優先的に摂取しようとすると、自然と肉類が多くなってきます。肉類は高たんぱく質ですが、その分カロリーも高めです。
食べ過ぎて肥満になってしまうと成長期を早く迎えてしまいます。肉類を食べるときは植物性のたんぱく質である大豆と一緒に食べるなどの工夫をしましょう。
動物性と植物性を1：1で摂ることによって、より効果的に体内に吸収されていきます。
たんぱく質を過剰摂取しても肥満以外の病気になる可能性はありませんが、肥満によって糖尿病などの合併症を引き起こすかもしれません。
反対に不足してしまうと農林水産省は「免疫力が下がっていき、病気になりやすくなる」「成長期の子供は十分に成長できなくなる可能性がある」と答えています。
まとめ
たんぱく質は重要な三大栄養素の一つで、私たち人間が健康に生きていくために欠かすことはできません。病気を守る働きから筋肉や骨格を作る働き、成長ホルモンの分泌などたくさん役割をもっています。
ただ、たんぱく質を多く含む肉類や魚類はカロリーが高めになっています。そのため、たんぱく質を摂ろうと意識しすぎて、肥満にならないようにしましょう。
たんぱく質には過剰摂取がないからといって、たんぱく質を多く含んだ食材ばかり食べていると、栄養バランスが崩れてしまいます。なるべくさまざまな種類の食材からたんぱく質を摂るようにしましょう。
身長を伸ばすためには食事以外も必要
身長を伸ばすためには食事以外にも運動や睡眠の改善も必須です。運動しなければ肥満になってしまいますし、夜更かしをすると成長ホルモンが分泌されなくなります。
そうなるとせっかくたんぱく質を摂っても身長は伸びません。そのため、栄養バランスに気をつけ、運動や睡眠も改善していきましょう。