寝る子は育つ？身長をグンと伸ばす睡眠時間と質を守るコツ【年齢別】

子供の睡眠の大切さ

“睡眠”とは、子供だけではなく大人も非常に大切なものです。睡眠をきちんと取ることによって、疲労の回復や精神面での休養だけではなく、生活習慣病(高血圧や糖尿病など)の予防にも効果はあるのです。

それらの低下や異常によって、勉強や部活、スポーツでの意欲も低下してきます。さらに睡眠時に熟睡できず、起きているのが辛い状態が続くのであれば、うつ病の可能性もあるので注意が必要です。

子供の様子を見て、熟睡できない、起きているのが辛そうかどうか判断してあげましょう。うつ病の疑いでなくとも、原因がわからないままであれば病院へ連れていきましょう。

適切な時間の睡眠を取ることができれば、運動の疲労がしっかりと回復し、ご飯もたくさん食べられるようになります。

子供の理想の睡眠時間は？

理想の睡眠時間は年齢によって違い、年を重ねるごとに短くなっていきます。それぞれの年齢に適した睡眠時間を紹介します。

4歳から6歳【10時間から13時間】

この時期は10時間から13時間が理想としていますが、起こさなくても起きるのが理想です。できれば、10時間から13時間寝て、お子さんが起きるのが1番望ましいです。

この年齢のうちに、寝る前に歯磨きやトイレに行くなどの習慣をつけておくといいでしょう。

とくに、歯磨きの習慣をつけることは今後身長サプリを飲んでいくうえで非常に大切です。多くの身長サプリメントは主原料に砂糖やグラニュー糖などの糖分が入っています。

そのため幼稚園、保育園のお子さんは、睡眠時間を確保すると同時に寝る前の習慣を身につけておくことで、虫歯やストレスも減らすことができます。

6歳から12歳【10時間から11時間】

小学生となった6歳から12歳は学校での集団生活が始まる時期です。この時期になるとそれぞれの生活スタイルは大きく違ってきます。

この時期は体が急激に大きくなり、身長も伸びていくので生活習慣がとても大切です。

4歳から6歳と比べると睡眠時間は短くなっていますが、まだまだ睡眠をたくさん摂る必要があるので、適切な睡眠をとれるようにしてあげましょう。

思春期前のこの時期は成長するための体作りが大切です。

睡眠だけではなく、運動や食事を怠ってしまうと、思春期・成長期に入っても身長が伸びづらくなってしまいます。

13歳から18歳【8時間半から9時間半】

思春期・成長期を迎える、この年齢のときに身長を伸ばすための成長ホルモンをいかに分泌させるかが重要です。

食事や運動も大切ですが、きちんとした睡眠時間も欠かすことはできません。

しかし、この年齢になると小学校とは大きく違い、部活やバイトなどによって、不規則な生活スタイルになっていきます。

身長を伸ばすためにも、できる限り不規則な生活は避けて成長ホルモンが分泌されるように準備しましょう。

18歳以降【7時間から8時間半】

高校生以上になると7時間から8時間半で十分になります。朝すっきりと目覚めれるのであれば、これより短くても問題はありません。

この年齢になると、ある程度身長の伸び率は落ち着いてきますが時間をとって眠れば、大人でも成長ホルモンは分泌されます。

しかし「身長が伸びなくなったのに成長ホルモンが分泌されても意味はあるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

成長ホルモンは身長を伸ばす以外にも骨のメンテナンスや、脂肪を溶かすなどの役割もあり、美容と健康にも役立ってくれます。このことから、大人になっても睡眠は大切だといえます。

【年齢別】必要と考えられている睡眠時間一覧表

以下の表は2015年に米国の国立睡眠財団公表のもとに当サイト(身長サプリのおきて)が作成しました。

年齢	限界最短睡眠時間	望ましい睡眠時間	限界最長睡眠時間
0～3ヶ月	11～13時間	14～17時間	18～19時間
4～11ヶ月	10～11時間	12～15時間	16～18時間
1～2歳	9～10時間	11～14時間	15～16時間
3～5歳	8～9時間	10～13時間	14時間
6～13歳	7～8時間	9～11時間	12時間
14～17歳	7時間	8～10時間	11時間
18～25歳	6時間	7～9時間	10～11時間
26～64歳	6時間	7～9時間	10時間
65歳～	5～6時間	7～8時間	9時間

身長と睡眠は関係している？

身長が高い人は両親による遺伝だと思っている人は多いと思います。遺伝も身長に影響はありますが、影響があれば、昔に比べて身長は伸びていません。

子供の身長を伸ばすためには遺伝よりも『食事・運動・睡眠』の3つが大事です。ただ、「食事と運動は身長に影響があるのはわかるけど睡眠は本当に大事なの？」と思うでしょう。

先に結論からいうと「睡眠は大切」です。

「寝る子は育つ」ということわざを聞いたことがあると思います。この、ことわざは本当のことで、睡眠は身長を伸ばすのに大きく関係していると報告されています。

反対に睡眠不足は生活リズムのバランスがくずれて、成長ホルモンの分泌を悪くするといわれているので、身長を伸ばすためには睡眠も大切です。

なかなか寝ない子供はどうすればいい？

子供なのに寝つきが悪いということは本来ありえません。人間は昼に行動する動物のため夜は眠たくなるものです。

夜行性の動物が昼間眠れないからといって、昼に行動しているようなものです。そんなの見たことありませんよね。そのため、寝つきは改善できるはずです。

まずは、お子さんが眠れない原因を探ってみましょう。

ちなみに「子どもの睡眠の実態」によると夜更かしの理由として多いのが「なんとなく」「勉強」「パソコン・TVゲーム」の3つです。

なんとなくが原因だった場合

なんとなくが理由だった場合は、もしかしたらお子さんは心配事やストレスを感じて眠れないかもしれません。それとなく理由を聞いてみるといいでしょう。

お子さん自身が原因ではなく、お母さん・お父さんが眠れない原因になっているかもしれません。お子さんのためを思って、いろいろと言いすぎていませんか。

親がイライラしていると、子供に緊張を与えてしまいます。家というのは本来リラックスする場所です。しかし、子供に緊張を与えてしまうと家では安らぐことができず、寝ることもできなくなります。

普段、自分がどのように接しているのか思い出して、もしいろいろと子供に言っていたなと思ったら、自分もしっかりと睡眠をとってイライラしないようにしましょう。

勉強が原因だった場合

テストが近くなってくると、子供のなかには「一夜漬けで頑張る！」という子もいます。実はこれって大間違いなんです。

睡眠とは体を休める以外にも、その日に学習したこと記憶したことを整理する役割があります。嫌な記憶や、不要な記憶を消すことによって、記憶の負担を減らすことができます。「寝たら忘れる」という言葉もここからきています。

一夜漬けすればある程度記憶されますが、一時的なものですぐに忘れてしまいます。また、睡眠不足になると記憶の整理ができないままになり、新しい情報が記憶できなくなってしまいます。

睡眠不足の脳への影響によれば実際に、5歳の睡眠時間が短い子供、不規則の子供に三角形を描いてもらった試験では、どちらも三角形がうまく描けないことがわかりました。

5歳の子供なら本来は全員描けるレベル三角形です。描けなかった子供を調べてみると、1歳ほど脳の発達が遅れていることが報告されています。

パソコン・TVゲームが原因だった場合

近年、TVゲームやスマホ、パソコンなどの発達により、長時間どれかで遊んでいる子供が増えています。これらの普及によって便利にはなりましたが、睡眠の面では大敵です。

また、人によっては部屋の電気をつけたまま寝る方もいます。部屋の電気以外にもベッドサイドのランプをつけたまま寝る方もいますね。残念ながら電気をつけたままにすると、眠りが浅くなり睡眠の質が悪くなってしまいます。

お子さんの睡眠を悪くしているのが、スマホやTVゲームだった場合「寝室に持ち込まない」「〇〇時以降はやらない」「1日〇〇時間まで」と、親子でルールを決めておくといいでしょう。

どうすれば快眠を得られる？

快眠を得るには、まず「規則正しい睡眠習慣」をつける必要があります。

どれだけ健康に良い運動をしても、栄養バランスに優れた食事をしても、布団に入る時間が、日によってバラバラだと快眠を得ることはできません。

なぜ、規則正しい睡眠習慣にするのかというと、みなさんも知っていると思いますが、体の中には体内時計があります。

体内時計というと睡眠のタイミングを決めるだけの役割というイメージがおそらく強いのではありませんか。

実は、それ以外にも体内時計はホルモンの分泌や生理的な活動(睡眠・食事・身の回りの用事)の調節を行い、睡眠の準備をするなどの働きがあります。

これらの体内時計の働きは自分で調節することはできません。体内時計を整えるためには規則正しい生活を送ることです。そうすることで睡眠の準備までを円滑に行うようにします。

運動と快眠

運動習慣がない人に比べて、ある人のほうが不眠が少ないことがわかっています。このことから、運動は睡眠に影響し、とくに習慣的に運動をしているほうが効果的だといえます。

習慣的に続けると寝つきが良くなるのと、深い睡眠を得られることができます。

とくにこれらの効果を得ることができるのは「夕方から夜の、寝る3時間前の運動」です。寝る3時間前にお子さんに運動させてあげるといいでしょう。

子供が長続きするためと、防犯も兼ねて親子で運動をするのがおすすめです。自分も健康的になるので一石二鳥ですよ。

ただ、運動といっても、激しい運動はしなくても大丈夫です。軽いランニングで十分です。寝る直前の運動は体が興奮して、反対に眠れなくなるので気をつけましょう。

入浴と快眠

これは運動と同じように寝る前に体を温めることが大切です。深い睡眠に入るなら、寝る直前が良いとされていますが、運動でもいったように温度が上がっていると興奮してしまい、寝つきが悪くなる可能性があります。

寝つきを良くするなら、運動と同じように寝る2～3時間前に入浴するのが理想です。

お風呂の温度が38度だと30分前後、42度だと5分、半身浴だと40度ぐらいの温度で30分ほど入浴すれば寝つきが良くなります。

無理して長時間入浴すると体に負担がかかってしまうので、上記の時間はあくまで目安程度に考え、無理のない入浴をしましょう。

光浴と快眠

光を浴びることによって、体内時計を24時間に戻す効果があります。

快眠と生活習慣によると体内時計は24時間ピッタリに動いているわけではなく、少しだけ長い周期で動いています。そのため、体内時計を戻さないままにすると、時間がずるずるとずれていきます。

ずれることによって、生理的な生活や成長ホルモンの分泌が狂っていきます。

ずれを直すためには光を浴びる必要があります。もっとも効果的なのは、起きてすぐにカーテンを開け、自然の光を取り込むことが大切です。

睡眠でやってはいけないこと

子供の身長を伸ばすためにも、睡眠時にやってはいけないことがあります。それは以下の3つになります。

1. 夜食をやめる
2. おねしょをしても起こさない
3. 一部の飲食物に気をつける

夜食をやめる

成長ホルモンは寝ているときに最も分泌されています。しかし、寝る前に夜食として食べてしまうと、成長ホルモンの分泌がされにくくなってしまうのです。

なぜ、食べてしまうと分泌されなくなるのかというと、成長ホルモンが分泌されるときはある程度、血糖値が下がっています。そのため、夜食を食べてしまうと血糖値が上昇し、成長ホルモンが分泌されにくくなってしまうのです。

夜遅くまでお子さんがテスト勉強をしているときなどに、夜食を作ってあげている方もいますが夜食をやめて早めに寝て、起きて勉強するほうが効率的です。

おねしょをしても起こさない

子供のなかには、頻繁におねしょをしてしまう子供がいます。お母さんは「布団を汚したくない」「子供のプライドを傷つけたくない」などの想いから、夜中に子供をトイレに連れて行ってる方もいます。

布団の洗濯は面倒ですし、子供を傷つけたくない気持ちもわかります。しかし、寝ている途中に起こしてしまうと成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。

何度も言っていますが、成長ホルモンの分泌は寝ているときが最も多いです。このときに起こしてしまうと、減ってしまいます。

身長を伸ばすためにも夜中に起こさないようにしましょう。

一部の飲食物に気をつける

チョコレートや緑茶などのカフェインを含んだ一部の飲食物には覚醒作用があり、睡眠を妨げてしまいます。寝る時間に近づけば、近づくほど食べるのは避けましょう。

睡眠だけで身長は伸びません！

ここまで、睡眠の大切さと身長への影響について解説してきました。睡眠は身長を伸ばすためにも欠かせないものですが、睡眠だけでは身長は伸びません。

子供の身長とは『食事・運動・睡眠』の3つが、バランスよく成り立つことによって伸びていきます。

睡眠だけしっかりと取れていても身長は伸びませんし、もちろん運動と食事だけでも伸びません。お子さんの身長を伸ばしてあげたいなら3つのことを意識してあげましょう。

睡眠に関しては、上記で書いたようにしっかりと寝つきを良くし、適切な睡眠時間を取るようにすれば大丈夫です。

食事に関しては少し難しいのですが、身長サプリなんかとうまく組み合わせることで大丈夫です。運動も、日頃の体育や毎日の通学、友達と外で遊んでいたら大丈夫です。

このように身長を伸ばすための体作りは、普段の生活を少し規則正しくしてあげるだけで身長は伸びていきます。

まとめ

睡眠と身長の関係性について解説しました。睡眠は身長と大きく関係しており、成長には欠かせないことです。睡眠の質が悪くなると身長が伸びないだけではなく、様々な症状もでてきます。

子供が健康的に生きていくには睡眠の質を向上させることは重要です。睡眠を向上させるためにも、運動を推奨しましたが、なかには両親ともに忙しいご家庭もあるでしょう。

その場合は、朝一緒に早く起きて少し散歩するのも良いですし、休日に一緒に運動するのをおすすめします。成長にも良いですし、親子でコミュニケーションが取れて、より良いと思いますよ。

睡眠が改善されたら、次は「運動・食事」のどちらかを見直してみましょう。そうやって改善していけば、お子さんも立派に成長しますよ。