ビタミンDは丈夫な身体を作り、子供の成長に必要不可欠なカルシウムの吸収をスムーズにしたり、骨生成の効果があるため、ビタミンDが含まれる食品を積極的に料理に取り入れ、摂取したい栄養素です。
ビタミンDは紫外線にあたる事によって生成されますが、逆に日光にあたらない生活をしているとビタミンD不足になってしまうので、外で遊ぶのが好きではない子供をお持ちの親御さん注意しましょう。
ここではどのような食品にビタミンDが含まれているのかや、その食品を使ってどのような料理を作ることができるのか、また子供用のサプリメントを使用することの是非について触れていきます。
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どのような食品にビタミンDは多く含まれるのか？
ビタミンDは成長期の子供には欠かすことができない非常に重要な栄養素ですが、一体どのような食品にビタミンDが多く含まれているのでしょうか。
そもそもビタミンDは脂溶性のビタミンであり、D2とD3に分けることができます。これは植物性食品と動物性食品のどちらに多く含まれているかが主な違いですが、人間の身体にとって効率が良いのは動物性食品から摂取できるビタミンD3です。
なお、きのこと言っても生きのこや、日光(紫外線)にあてて乾燥させて干したきのこがありますが、ビタミンDを摂取したいならば干したしいたけなどの方が効率が良く、保存もきくので料理に利用しやすいと言うメリットがあります。
ビタミンD3は動物性食品から摂取することができ、代表例として挙げられるのはレバーや肝油、いわし、かつお、さんま、鮭、ぶりなどの魚類、卵黄になります。
ビタミンDはD2もD3も比較的料理に使いやすい食材が多いので、日頃から意識して献立に取り入れると良いでしょう。
カルシウムの吸収にビタミンDは必要
成長期の子供にビタミンDが必要不可欠な理由の1つとして、カルシウムを吸収するためにはビタミンDが必要だからという点が挙げられます。
ビタミンDには、カルシウムとリンが小腸で吸収されやすくする効果があります。また血液中のカルシウム濃度を一定に保たせる働きがあり、これによって筋肉の収縮や神経伝達を正常にしています。
ビタミンDの生理作用の主なものに、正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。
低カルシウム血症になると骨が柔らかくなってしまう他、子供の場合は骨に成長障害が起こって成長が芳しくなくなってしまったり、脚の骨が曲がる、姿勢が悪くなるなどのリスクが生じます。
低カルシウム血症になるリスクを減らすためにも、ビタミンDを含む食品を料理に取り入れしっかり摂取するようにしましょう。
ビタミンDは成長や身長促進に欠かせない栄養素
ビタミンが非常に重要な栄養素であることは既に周知の事実ですが、そのビタミンは13種類もあります。やはりこれだけあると、全てのビタミンが成長期の子供の身長を伸ばすというわけではありません。
では、13種類のうちどのビタミンが身長を伸ばし、子供の成長を助けるのか。身長を伸ばす効果が特に期待できるのは、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンDの5種類です。
5種類それぞれに役割がありますが、今回焦点を当てていくビタミンDには、カルシウムやリンなどのミネラルと共に摂取することで、成長に不可欠のカルシウムの吸収率を高める働きや、ホルモンの分泌を調整する役割があります。
ビタミンDは日光にあたることで体内で生成されますが、日光にあたらない生活を続けているとビタミンDが作られずくる病になってしまいます。
そのため、親御さんはビタミンDを豊富に含む食品を料理するだけでなく、子供と外に出て適度な運動を行うことも意識しましょう。
ビタミンDを多く含んだ食品一覧
成長期の子供の身体は、大人以上に栄養を必要とします。しかし子供の性格や食への関心によっては、せっかくビタミンDをはじめ栄養豊富な料理を作っても食べてくれない、食が細くて十分な量を食べることができないと言うこともあるでしょう。
ビタミンDを含む食品は動物性食品から植物性食品まで幅広く、様々なものがあげられますが、ここではその中でも特に豊富に含んでいるものをご紹介していきます。
栄養バランスの良い食事を作ることが子供の成長を助けることになりますので、それらの食品を把握して子供にとっても、親御さんにとっても健康的な食事を意識するようにしましょう。
しかし、だからといって気負い過ぎもよくありません。足りない栄養はサプリメントで摂ると考えると気持ちも楽になります。
きくらげ
食物性食品からビタミンDを摂取するならば、最も効率的なのは「きくらげ(乾燥)」です。きくらげには100gあたり、85.4μgのビタミンDが含まれています。
元々きくらげは食物繊維が豊富な食品として知られており、中華料理などに多く用いられますが、その他にも様々な栄養を豊富に含んでいることから、成長期の子供に積極的に食べさせたい食品の1つと言えるでしょう。
きくらげだけでビタミンD、ビタミンB2、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄分、カリウム、亜鉛などを摂取することができますが、特筆すべきはやはり食物繊維の量で、なんとゴボウの約3倍にもなります。
干ししいたけ
料理の味に深みを出してくれる食品が「干ししいたけ」です。煮物などの甘辛い味付けが合うことから、成長期の子供に比較的好かれやすい食品の1つですが、この干ししいたけにはビタミンDが豊富に含まれています。
干ししいたけに含まれるビタミンDは100gあたり12.7μgです。きくらげに比べると低い数値になりますが、料理での使いやすさを考えるとやはり常備しておきたい食品と言えるでしょう。
干ししいたけにはビタミンDの他に、食物繊維やカリウム、葉酸が含まれています。生しいたけにも同じ栄養が含まれていますが、干しは生よりも3倍から30倍も数値が高くなっており、生しいたけより効率的に栄養を摂取することができます。
ひらめ
動物性食品からもビタミンDを摂取することができます。例えば「ひらめ」。生の養殖ひらめには100gあたり、18.0μgのビタミンDが含まれています。
ひらめはあじや鮭と比べるとそこまで料理に採用されることはなく、食卓に並ぶ機会は多くないかも知れませんが、実はビタミンDをはじめ栄誉が豊富で、子供の成長をサポートしてくれる食品です。
ひらめに含まれるビタミンD以外の栄養について触れていくと、まずタンパク質が豊富であると言う特徴が挙げられます。タンパク質は子供の成長と健康維持に欠かせません。
真鯛
真っ赤な真鯛はいかにも高級なイメージがあり、一般家庭の料理には取り入れられないイメージがありますが、近年では養殖の真鯛が比較的安値で手に入りますので、実はそこまでハードルが高い食品ではありません。
100gあたり8.0μgのビタミンDが含まれている真鯛ですが、ビタミンD以外にも様々な栄養素が含まれているため、おめでたい席以外でも子供の成長と健康維持のために食べたい食品です。
真鯛にはビタミンD以外にもタンパク質や食物繊維、各種ビタミン、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄など、実に幅広い栄養素が含まれていますが、反面低脂肪と言う特徴もあります。
さんま
「さんま」は魚の中でも料理に採用されることが多く、骨さえ取り除けば子供でも食べやすい魚です。
生のさんまには100gあたり19.0μgのビタミンDが含まれており、その他にも成長を助ける栄養素がたっぷり摂取できることから、積極的に子供に食べさせたい食品になります。
ビタミンD以外でさんまに含まれているのは、EPA、DHA、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、カルシウム、鉄分などであり、いずれも子供の成長には欠かせない栄養です。
上記以外のビタミンDの供給源になる食品一覧
ここまで、ビタミンDが含まれている食品をいくつかピックアップしてご紹介してきましたが、ビタミンDは多くの食品に含まれる栄養素であるため、もちろん他にも様々なものがあげられます。
子供が食べやすいものを挙げるならば、炒め物にも煮物にも使えるほんしめじが良いでしょう。100gあたり0.6μgと、きくらげなどに比べると数値の面では劣りますが、非常に食べやすく、多くの料理に使用することができます。
食べやすい食品とは
マッシュルーム(100g/0.3μg)やしいたけ(100g/0.4μg)、えのきたけ(100g/0.9μg)など、きのこ類は成長期の子供でも食べやすく、栄養を豊富に含んでいるのでおすすめの食品です。
動物性食品の場合、ビタミンDを多く含んでいるのはやはり魚類が多いですが、中でも極めて優秀なのがかつおの塩辛で、なんと100gあたり120.0μgものビタミンDを含んでおります。しかし塩辛を好む子供は少ないため、その点がネックです。
またぶたロース(100g/0.1μg)や普通牛乳(100g/0.3μg)にも、量はそれほど多くありませんがビタミンDが含まれています。
ビタミンDを多く含んだおすすめ料理一覧
ビタミンDは子供の成長をサポートしてくれる栄養素ですが、そんなビタミンDを多く含む食品の中には、いまいち子供受けをしないものもあります。
また、あまり食卓に並ばないが故にどう料理したら分からないと言う親御さんも少なくないでしょう。
毎日の献立を考えるのは大変だし、時間や技術の都合でそれほど手の込んだものは作れない。そんな親御さんのために、ここからはビタミンDを豊富に含んだ食品を使ったレシピをご紹介していきます。
きくらげを使った料理
きくらげはビタミンDを豊富に含み、成長に良い食品ですが、独特の見た目と触感から好き嫌いが分かれます。
しかしトマトと卵と言う子供受けが良い食品と一緒に炒め、オイスターソースで味付けをすることで食べやすくなるでしょう。
調理方法
最初に、きくらげ(5枚程度)は水につけて戻して硬い部分を取り除き、完熟しているトマト(1個)をくし切りにします。また卵(3個)をボウルに割って、といておきましょう。メインの材料はこれだけです。
油をひいて熱したフライパンに卵を流し入れ、半熟になるよう炒めて取り出します。フライパンに入れたままにしておくと余熱で固まるので、一度取り出し、今度はごま油でトマトときくらげを炒めます。
トマトがしんなりしてきたらオイスターソース(小1)、料理酒(大1)、醤油(大1)をあわせた調味料を半分入れて半熟の卵を混ぜ入れ、最後に残りの調味料を加えて完成です。
干ししいたけを使った料理
干ししいたけと言えば煮物をはじめ様々な和食に使用することができる食材であり、ビタミンDを豊富に含んでいることから子供の成長の助けになる食品ですが、子供の中には和食をあまり好まない子もいます。
そんなお子さんにおすすめなのが、干ししいたけのバター醤油焼きです。
調理法
作り方はとても簡単で、まずはじめに干ししいたけを水につけて戻します。できれば前日のうちに水につけておくのが理想です。水でもどして柔らかくなったしいたけからは、石づきを取っておきましょう。
熱したフライパンにバター(20g)を落として溶かし、しいたけを並べます。この時干ししいたけの戻し汁を50ccほど入れ、3分から5分程度、火をかけます。
最後にお醤油をお好みの味になるようかけ入れて完成です。しいたけを戻してさえおけば、10分程度でできてしまう簡単レシピです。
サバの水煮
サバの水煮缶を用いたオススメの料理は、「サバの水煮缶と大根のキムチいため」です。
調理法
使用する材料はサバの水煮缶(40g)、大根(80g)、キムチ(20g)、万能ネギ(20g)、にんにく(薄切り1枚)、いり白ごま(小さじ1/8)です。
これ等の食材を調理した時、得られる栄養はビタミンD(4.4μg)、タンパク質(10.1g)、炭水化物(7.0g)、脂質(6.7g)、ナトリウム(495mg)、カルシウム(158mg)、塩分(1.3g)、脂肪酸(約5.7g)、食物繊維(2.2g)になります。
じゃこと長芋・わかめのしょうが酢じょうゆかけ
子供には健やかな成長のためにも、栄養価が高くヘルシーな料理を出したいと考えている親御さんにおすすめしたいのが、「じゃこと長芋、わかめのしょうが酢じょうゆかけ」です。サッパリしていて、大人も子供も食べやすい料理です。
調理法
ちりめんじゃこにはビタミンDが含まれており、「じゃこと長芋、わかめのしょうが酢じょうゆかけ」では、ちりめんじゃこ7.5gで4.6μgのビタミンDを摂取することができます。
この料理で使用する食品は、ちりめんじゃこ (75g)、長芋(50g)、わかめ(もどしたものを30g)、しょうが(1/4かけ)です。
摂取できる栄養はビタミンD(4.6μg)の他、タンパク質(5.2g)、脂質(0.2g)、炭水化物(9.7g)、塩分(1.6g)、ナトリウム(626mg)、カルシウム(89mg)、脂肪酸(約0.2g)、食物繊維(2.3g)になります。
三色きんぴら
「三食きんぴら」は乾燥きくらげとれんこん、にんじんを使用したシンプルなきんぴらで、材料は少ないですが子供の成長に役立つ栄養をしっかり摂取することができ、簡単に作ることができることから、「あと一品欲しい」と言う時に活躍する料理です。
調理法
使用する食品は乾燥きくらげ(4g)、れんこん(40g)、にんじん(30g)と、たったこれだけ。しかしこれだけでもビタミンDは4gで17.4 μg摂取することができるので、非常に健康的です。
1人あたりの栄養成分はビタミンD(17.4μg)、タンパク質(1.9g)、脂質(3.2g)、炭水化物(15.3g)、ナトリウム(603mg)、塩分(1.5g)、カルシウム(31mg)、脂肪酸(約2.9g)、食物繊維(3.8g)となっております。
摂取カロリーも1人分で88kcalなので、家族の体重がちょっと気になっているご家庭におすすめしたいヘルシーな料理です。
栄養満点な料理・料理が苦手な方は子供用サプリの活用を
今回ご紹介した料理はいずれも手に入れやすい食品を使った簡単なレシピで、さらに子供が食べやすいものばかりですが、それでも時には料理を作る時間がなく、レトルトや簡単な麺類で済ませてしまうということもあるでしょう。
成長期の我が子に十分な栄養を与えられず、罪悪感を感じる親御さんは多いですが、そういう時は子供用のサプリメントを活用すると良いです。
様々なメーカーが子供の成長をサポートし、身長を伸ばすためのサプリメントを販売しています。もちろんビタミンDを豊富に含んでいるものもたくさんあるので、子供の成長のためにも検討してみてはいかがでしょうか。
成長に必要なミネラル・ビタミン配合の子供用サプリを選んで
近年、ビタミンDを配合している子供の成長サプリはたくさんありますが、逆にたくさんあり過ぎて何を選んだら良いか分からないということも多いです。
子供のためにサプリメントを選ぶ時は、基本的には「子供用」と銘打っているものを選ぶようにしましょう。それ以外のサプリは、子供が飲むことを想定しておらず、子供の安全性・有効性がしっかり検証されていない可能性があります。
ビタミンには様々な種類があり、ビタミンD以外のビタミンも補給できると、より健康な身体作りを行うことができます。また、ミネラルは子供の成長に欠かすことができません。
安全性が高く効果が実証されている子供用のサプリを選び、料理や食品だけでは足りない栄養をしっかり補給してあげましょう。最近ではネット通販専用のサプリも多いです。
まとめ
子供の成長には、「栄養バランスの良い食事」「良質な睡眠」「適度な運動」が欠かすことができません。どれか1つに偏るのではなく、全てのバランスをとることが重要ですが、近年では欠食する子供が増えているもが現実です。
両親が料理をする時間がない、あるいは元々料理をせず、食事がインスタント食品や外食に偏った結果、ビタミンDなどの栄養が摂取できていないと言うケースもあります。
しかし、だからと言って毎食きっちり量やカロリーをはかり、必要な栄養が全て食事で摂れているかをチェックするのは、親御さんにとっても多大な負担になるでしょう。初めて子育てをしている新米ママパパならばなおさらです。
そう言う時は子供用のサプリメントを利用すると良いでしょう。