子供の成長に必要な『EPA』を多く含む食品＆料理一覧

どのような食品にEPAは多く含まれるのか？

オメガ3脂肪酸のひとつである高度不飽和脂肪酸・EPAは、ご家庭の食卓であまり食べる機会がなくなってきている魚介類に豊富に含まれています。

特に青魚と呼ばれる光物の魚に含有量が多く、サンマやブリ、イワシにアジやサバなどが代表的です。しかし、これらは近年になって高級魚へ出世してしまった事もあり、更に家庭料理の食材として使われ難くなっているという現状もあります。

また、植物系の食品には同じオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸を含むものがいろいろとあります。αリノレン酸の含有量が多いとされているのは木の実類で、亜麻仁油・エゴマ・くるみ・グリーンナッツやシソなどのオイルが良いとされています。

最近ではチアシードが注目されていますね。そして緑黄色野菜にもαリノレン酸が含有されていますが、絶対量はそれ程多くはありません。

αリノレン酸は酵素によって活性化された時だけDHA・DPAに変換されるのですが、摂取されたαリノレン酸の内でDHA・EPAに変換される率はそれ程多くはないとされています。

よく似たEPAとDHAを摂取できる食品は異なるのか？

オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAは、体内生成できない必須脂肪酸で、適量をしっかりと摂取していかなければなりません。

この2つの不飽和脂肪酸はどちらも青魚に多く含まれていて、サバやサンマやイワシなどを食べることで両方を同時に摂取できます。

では、摂取量についてはどうかと言いますと、サバ缶のメーカーでもお馴染みのマルハニチロのデータでは、DHAとEPAの含有量が以下のようになっていました。(100g中の含有量)

	DHA含有量	EPA含有量
ブリ	1700mg	899mg
サンマ	1600mg	844mg
マイワシ	870mg	1381mg
サバ	970mg	1214mg

上記の4種類の青魚を見ても分かります通り、ブリやサンマはDHAが多くてEPAが少なくなっていますし、マイワシやサバは反対にEPAの含有量が多くなっています。

要するに、DHAとEPAのどちらを優先するかで、選ぶ青魚も変わってくるのです。

EPAを多く含んだ食品一覧

EPAだけに注目して、含有量の多い食品をリストアップしてみますと、クロマグロ・鮭・ブリ・真鯛などがランクインしてきます。

他にもサバやイワシなど、かつては大衆魚とされていて、どの家庭の食卓でもお馴染みであった青魚も含有量の多い魚として有名です。

刺身や寿司で食べる場合のランキング(100g当たりの含有量)

くじら(本皮)	4300mg
クロマグロ	1400mg
マイワシ	1200mg
ハマチ(養殖)	980mg
ブリ	940mg
さんま	890mg
真鯛(養殖)	600mg
カツオ	400mg
マアジ	230mg

ここで1位のくじらは殆ど食卓に上る機会のない捕獲制限対象魚ですので、2位以降の魚を選んで食べると良いでしょう。また加工されたウナギやアジの日干し、いかなごなどの佃煮にもEPAが多く含まれています。

クロマグロ

クロマグロの脂身は、100g中に1400mgものEPAを含有しています。厚生労働省が推奨するDHAの1日当たりの摂取目安量として、成人男性が2000mg。

またクロマグロは、リンやマグネシウムにカリウム、鉄など、骨や血液に欠かせないミネラル分にも富んでいます。それに赤身は細胞分裂に欠かせないアミノ酸の宝庫、元気のもととされるタウリンも豊富ですので、子供の成長にはおすすめの食材です。

もちろん高タンパク・低カロリーですから、しっかりと食べても太りにくいというメリットもあります。

鮭

鮭は100g中のEPAの含有量が500mg前後です。クロマグロやマイワシと比べると含有量は半分ほどとなりますが、鮭は栄養の塊と呼ばれ、日本人の食習慣では貴重な食材とされてきました。

鮭の主栄養素は良質なタンパク質と脂肪です。成長期の子どもにとっては必須アミノ酸の摂取が欠かせません。鮭はアミノ酸の宝庫で、しかも低カロリーということで、牛や豚の肉のように肥満を気にしなくて大丈夫です。

また、鮭の赤い色素・アスタキサンチンは非常に優れた抗酸化作用があって、体内の活性酸素を除去し、生活習慣病予防に優れています。

ブリ

ブリには100g中に940mgのEPAが含有されています。また子どもの成長に欠かせないDHAが1780mgとかなり高い含有率ですが、いまだに大衆魚として価格の安い魚で、家庭の食事の定番メニューとすると良いでしょう。

ブリには他にも、カルシウムが豊富ですし、鉄分やビタミンB1・D・Eもたっぷりと含まれています。もちろん良質なタンパク源ですので、成長に必要な栄養素に富んでいることが分かるでしょう。

そして血行アップ・悪玉コレステロールの分解作用が高いビタミン群も含まれていて、動脈硬化や高血圧など、成人病対策の食事としても高く注目されています。ご家族で定期的に召し上がるには最適な食材です。

真鯛

真鯛は高級魚の筆頭で、天然モノはなかなか手に入らない事でしょう。ですがEPAの含有量に関しては、実は養殖モノの方が高いとされています。ちなみに100g中に600mg含まれていて、光物の魚の中でも上位クラスです。

また豊富なアミノ酸群に恵まれていて、しかも低カロリーです。成長期の子どもはもちろん、メタボ対策やダイエット中の方にもおすすめの食材と言えます。

真鯛にはカルシウム・マグネシウム・リンが豊富です。成長期の小さなお子さんの骨の成長を助けますし、骨粗しょう症に悩む高齢者の方にもピッタリな食材でしょう。

魚以外からEPAが摂れる食品一覧と含有量

海中生物である魚介類に含有が高いとされているEPAですが、よく探せば魚以外からも摂取できます。とはいっても、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸で、体内酵素によって活性化されてEPAやDHAに変換される形です。

また、変換率はそれ程大きくはありません。

ちなみに植物系食材の中でαリノレン酸の含有量が有名なのは、亜麻仁油・エゴマ・チアシード・くるみなどですが、ここでは一般的に含有量が際立っている食材をリストアップしておきましょう。

	食材	EPA含有量
穀類	小麦の胚芽	750mg
豆類	乾燥大豆	2000mg
種実類	エゴマ	24000mg
発酵品	豆みそ	990mg

その他にも、せん茶やシソ油やグリーンナッツや緑黄色野菜などにも含まれていますので、意識的に料理に使うようにすると良いでしょう。

また大豆などの豆類やゴマやクルミなどの種実類には、非常に多くのαリノレン酸が含有されています。普段は家庭の食卓に魚料理が少ない場合は、こういった食材でカバーすることもできます。

DHAを多く含んだおすすめ料理一覧

先にクロマグロや鮭、ブリ、真鯛などにEPAやDHAの含有量が高いと説明しましたが、このオメガ3系の脂肪酸は加熱調理をしてしまうと、調理の間に脂肪酸が食材から溶けて流出してしまいます。

つまり調理法によっては、EPAやDHAを無駄にしてしまうのです。

ここでは効率よくEPA・DHAを摂取できるおすすめの調理法をご紹介しておきましょう。ただし、クロマグロについてはお刺身かお寿司ということになり、ここでは説明を省きます。

鮭を使った料理

鮭を使った料理は多種多様で、どのご家庭でも定番メニューを持っている事でしょう。そこで子供が喜んで食べてくれる料理で、かつEPA・DHAを余さず摂取させるとしたら、次の2つの調理法がおすすめです。

鮭のクリームシチュー

具材は鮭の切り身とジャガイモ・人参・玉ねぎにブロッコリーやホウレンソウなど、お子さんの好きな野菜で作りましょう。シチューということで、溶け出したEPAも一緒に食べることができて、栄養素がまるまる摂取できる調理法です。

鮭のチャンチャン焼き

家庭用の焼肉プレートで鮭とお好みの野菜をなんでも一緒に蒸し焼きにしますから、家族そろって楽しい食事になります。

また、溶け出したEPAは味噌だれと混ざって、他の野菜にしっかりと絡みますので、こちらも栄養素を無駄にしません。ただし、味付けはお子様向けに整えるようにしましょう。

ブリを使った料理

ブリは独特の魚の油のニオイがキツイと、子供の味覚にはなかなか馴染まない魚です。そこで、子供でも美味しく食べられるブリ料理を2つ紹介しましょう。

ブリのカレー風竜田揚げ

カレースパイスでしっかりと下味を付けたブリを竜田揚げにすると、嫌な臭みを消すことができます。子どもはカレー味が好きですから、例えブリ大根を嫌がるお子さんでも食べてくれるでしょう。

甘めのブリの照り焼き

ブリの照り焼きが好きな子供もいますが、ちょっと味が濃い目ですと食べられなくなってしまいがちです。そこで、こちらもみりん多めで、しょう油少なめに照り焼きしてあげると、お子様風に美味しく仕上がります。

この調理法なら、煮汁ごと食べますので、EPAやDHAを無駄にしません。

真鯛を使った料理

骨が多くて料理し難いと家庭料理には不評の真鯛ですが、やはりお子さんの脳や神経の発達を促進するEPA・DHAを考えれば、定期的に食べさせてあげたい食材です。

真鯛のトマトソースかけ

トマトソースはいかがでしょうか?トマトの酸味が魚の生臭さをキレイに消してくれて、しかも甘味に仕立てればお子さんは喜んで食べてくれます。

ポイントは甘目のトマトケチャップを隠し味に入れる事。これでより甘味とコクが増して、魚嫌いな子供でも美味しく食べられます。

骨まで食べる鯛のアラ炊き

鯛を丸ごと食べるならば、たっぷりのカルシウムなどのミネラルとビタミンA・B1・B2が摂取できます。またグルタミン酸・イノシン酸などのアミノ酸、そして鯛には抗酸化物質のタウリンも豊富で、これらを丸ごと食べることができる料理です。

食材は鯛一匹とごぼう1本だけ、これに酒・しょう油・みりんを水に加えて、一気に圧力鍋で煮込むだけです。

カツオを使った料理

カツオは足の速い魚で、少しでも鮮度が落ちれば、血なまぐさい嫌な臭いや味が出てきてしまいます。特に敏感な子どもにとっては、かなり手ごわい食材だと言えるでしょう。

ですが、DHA・EPAの含有量が高く、ビタミンA・C・B6・B12とビタミンも豊富です。また骨を造るカルシウムとマグネシウム、それに酸素を運ぶ鉄分もしっかりと摂れて、成長にはおすすめの食材です。

簡単カツオの漬け丼

味の濃いしょう油漬けにしてしまえば、カツオ独特の生臭さやエグイ味を消す事ができます。しかもニンニクは使いませんから、子供にも大変食べやすい料理です。

調理法は簡単で、醤油・お酒・みりんの合わせ調味料にわさびを溶いて入れます。そこにカツオを入れ5～10分くらい漬けておきます。

あとは丼に飯を盛り、生姜・しそ・海苔の千切りを散らして、どさっとカツオを漬け汁ごとのせて出来上がりです。

魚嫌いの子ども向けのメニュー

DHA・EPAがたっぷりの青魚は、是非定期的に食卓へ上がるようにしてあげたいものです。ですが、お子さんは青魚の匂いや味が嫌いで、なかなか食べようとはしてくれません。

そこで、どんなお子さんでも好きになる、簡単で美味しい青魚レシピを3種類ご紹介しましょう。

先ほどもいくつかおすすめメニューを記載しておきましたが、こちらはさらに子供に食べやすく、しかも慣れてくれば大好きになってくれる、そんなとっておきのメニューですので、今夜からでもご家庭で試してみてください。

マグロの中落ちの三色丼

マグロは子供でも好きな魚のひとつですが、お刺身では食べられない小さなお子さんもいます。そこでおすすめなのが『マグロの中落ちの三色丼』です。

このメニューで使う食材は、マグロの中落ちとしらす、それから納豆と焼き海苔です。

ここにネギのみじん切りを散らすと更に栄養のバランスがよくなり、成長を促進するアミノ酸とカルシウム、マグネシウムにリン、そしてビタミン群がしっかりと摂取できます。

調理方法

まずやかんにお湯を沸かします。その間に、丼にアツアツのご飯を盛って、その上に千切りにした焼き海苔を散らします。

お湯が沸いたら冷凍しらすに熱湯をかけて解凍し、余分な塩も抜いて、キッチンペーパーでしっかりと水切りをしましょう。

納豆を1/3取り、調味液と混ぜておき、ご飯の上にしらす・中落ち・納豆を3色に盛り付けて、上から薄口のめんつゆをさっと回しがけすれば完成です。

アジのさんが焼き

日本の伝統料理に、青魚の身肉にミソと日本酒とネギを混ぜて、これを包丁で細かく叩く「なめろう」があります。これはご飯のお供や酒の肴に絶品ですが、お子さんには大人の味過ぎるので、ちょっとアレンジを加えてみましょう。

ご紹介する料理は『アジのさんが焼き』です。基本は『なめろう』を焼いたものですが、ここにひと手間を加えます。

用意する材料は、アジ(お刺身用3枚おろし)を1尾、酒小さじ1杯、ショウガ(みじん切り)少々、細ネギ3～5本、ミソ大さじ1.5杯、大葉5～8枚、レモン1/2個、甘めのケチャップ少々です。

調理方法

アジを軽く水洗いして、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。丁寧に小骨を取って、短冊切りにしてお酒をからめておきます。それから、ショウガ・ミソを加えて包丁で叩きます。全体に粘りが出るまで混ぜながら叩くのがコツです。

よく叩いたら刻み細ネギを混ぜて、4等分ぐらいに小分けします。それを芯を切り取った大葉に巻くのですが、子供用なら大葉に薄くケチャップを塗ってください。

フライパンを熱してサラダ油を敷き、中火で両面に焼き色がつくまで炒めます。あとは器に盛って、さっとレモンを絞れば完成です。

エビのジョン

甘鯛とエビのジョンならば、お子さんでもきっと大好きになってくれます。ちなみにジョンとは韓国のチヂミのことで、簡素なお好み焼きと言ってもいいかもしれません。

具材はエビのすり身が基本で、鯛のほかにタラを使ってもキスやアジでも構いません。

甘鯛とエビのジョンの材料

ブラックタイガー8尾と甘鯛の切り身を8つ、それと卵2つにニンジン、玉ねぎ、ピーマン各1大、薄力粉、塩、ゴマ油です。

調理方法

ブラックタイガーの殻をむいて、はらわたを取り除き、さっと水洗いしてから軽く塩を振ります。ブラックタイガーと甘鯛を包丁で細かく叩いて、そこにみじん切りにしたニンジン・玉ねぎ・ピーマンを混ぜます。

よく混ぜた具材に適量の薄力粉をからめ、そのまま溶き卵を加えて、もう一度よく混ぜましょう。

フライパンにゴマ油を敷いて、よく熱してから中火で両面がきつね色になるまで、適度にひっくり返しながら焼いていきます。

焼けたらキッチンペーパーで油切りをして、温かいうちに醤油・酢のたれで食べましょう。子供用のつけダレは、醤油・ケチャップか甘口ソース・ケチャップがおすすめです。

料理が苦手な方は子供用サプリを活用

さて、ここまでEPA・DHAを豊富に含む青魚が、どれだけ栄養価の高い食材か。また成長期のお子さんにとっても、その必要性の高さについて説明してきました。

また、魚嫌いの子供でも美味しく食べられる料理法・メニューについても紹介してきましたが、やはり青魚料理は苦手というご家庭もあるでしょう。

最近になって大衆魚だった青魚の価格も高騰していて、定期的に食卓へ上げることも難しい状況にもなっています。

骨を造るカルシウムやマグネシウム、体内酵素の働きを活性化させるためのビタミン群も成長期のお子さんに必要ですが、実際には慢性的に不足しがちです。

また、普段からお肉はしっかり食べていると思っていても、実は炭水化物と糖質の摂取に偏っている現代の食習慣では、細胞分裂・新陳代謝に必要なアルブミン・リジン・ロイシン・アスパラギン酸などのアミノ酸の摂取も不十分と言えます。

本来は食事が理想だが難しい場合はサプリメントの利用する

こういった栄養素に関しては、本来ならば食事から適宜摂取するべきですが、ジャンクフードやレトルト・インスタント・冷凍食品といった加工食品ばかりを食べているお子さんたちには慢性的な不足が懸念されるのです。

そこで、トータルで必須栄養素を補給してくれる子供用の成長サプリが注目されています。毎日飲むだけで体造りにプラスになるサプリメントを利用するのは論理的で、しかも安定的供給が得られて安心です。

ネットの通販サイトなどには、栄養面でも充実している子供用のEPA・DHAサプリメントがいくつも販売されています。普段の食事からではなかなか摂取できないご家庭であれば、ご家族みんなで利用するのも良いかもしれません。

まとめ

日本の伝統的な食習慣として、日本近海で獲れる青魚を家庭でのメニューに定着させることで、健康に欠かせないDHA・EPAを始めとする不飽和脂肪酸の定期的な摂取が確保されてきました。

魚介類をベースとした食習慣は、子供の成長に必須のカルシウムやマグネシウムや亜鉛・鉄といったミネラルを提供し、体内代謝を促進するビタミン群の補給にも貢献しています。

これからは食卓のメニューにできる限り青魚の食材を取り入れて、定期的に海からの恵みを取り入れるようにしましょう。

魚料理が苦手なお子さんは成長サプリがおすすめ

今回は、お子さんでも美味しく召し上がれる青魚・魚介類メニューを紹介しましたが、やはり魚料理は苦手というご家庭では、必ずDHA・EPAやカルシウム、鉄、亜鉛、アミノ酸がしっかりと摂取できる成長サプリをご利用ください。

お子さんが健康に成長するためには、最も重要な部分です。このベース無くしては、どんなにスポーツをしようとも、どんなに学習に励もうとも、決して望むような形での成長は得られないかもしれません。

体造りが健全な心身を育む大元です。ですから、お子さんが食べるものには十分に気を配っていくことが最善策となります。