人の一生はどの部分も重要ですが、身長が伸びる最後の時期である成長期は他の時期にも増して重要といえる時です。この時期にはバランスの取れた栄養をしっかりとれるよう、お母さんは日々の献立を考えなければならなくなります。
そんな成長期に必要な栄養素の一つがビタミンB12です。ビタミンB12は骨を丈夫にするのに欠かせない栄養素であり、骨がしっかりと成長するためには必要不可欠な栄養素なのです。
お母さんは、ビタミンB12を多く含む食品を覚えるとともに、子供が喜んで食べられる料理方法も知っておくと良いでしょう。まずは、日々の食事からビタミンB12を摂取することが大切です。
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どのような食品にビタミンB12は多く含まれるのか？
ビタミンB12は、動物性タンパク質に多く含まれているのですが、その代表格といえば魚介類でしょう。かき(牡蠣)やはまぐり、しじみ、めざし、イクラといったものにビタミンB12はたっぷりと含まれています。
また、ビタミンB12は骨を丈夫にしたり成長させるといった働きの他にもさまざまな働きを持っています。
ビタミンB12は水溶性ビタミンのひとつなので、多めに摂っても体外に排出されてしまいます。そのため、毎日の食事からコツコツと摂取する必要があります。
魚介類は苦手という子供は少なくありません。しかし、ビタミンB12は成長期には特に重要な役割を果たしているので、料理に工夫をして少しでも食べやすくしてあげると良いでしょう。
骨を丈夫にするB12
成長期に十分に身長を伸ばすためには、骨を伸ばすとともに骨を丈夫にすることがとても重要になってきます。
そして、骨を丈夫にするにはさまざまな栄養素をバランス良く摂らなければならないのは言うまでもありませんが、中でも大切な栄養素といえるのがビタミンB12です。
なぜなら、ビタミンB12は骨の材料であるコラーゲンが劣化するのを防ぐ働きがあるからです。骨は常に古いものが壊され新しいものが作られているのですが、材料であるコラーゲンの質が悪ければ質のよい骨が作られることはありません。
若いうちにしっかりと密度の高い良質な骨を作っておけば、将来的に骨粗しょう症になるのを防ぐ効果も期待できるでしょう。また、ビタミンB12は、動脈硬化や心臓病になるのも防いでくれます。
骨の成長に不可欠なビタミンB12
骨を丈夫にするのにビタミンB12は欠かせないというわけですが、ビタミンB12の働きはそれだけではありません。
骨が成長していくのに重要になってくるのはカルシウムというのは広く知られた事実です。しかし、残念ながらカルシウムは吸収率があまりよくないので、一緒に摂る他の栄養素が重要になってきます。
ビタミンB12はカルシウムとリンの吸収を促進させる作用があるので、一緒に摂ることで骨の成長が効果的に進みます。
日本人は全般的にカルシウム摂取量が低い傾向があるので、特に成長期にビタミンB12が不足することがないようくれぐれも注意するようにしましょう。
また、ビタミンB12はタンパク質の代謝にもかかわっているので、成長期には非常に重要な栄養素といえます。
ビタミンB12は2つの段階を経て食品から体内に吸収されます。まず、胃酸が食品中のビタミンB12をタンパク質から切り離し、その後、胃の中で産生された内因子と呼ばれるタンパク質とビタミンB12が結合し、体内に吸収されます。
ビタミンB12を多く含んだ食品一覧
子供というとハンバーグなどのお肉料理が大好きなものですが、定期的に献立に魚介類を取り入れるようにすると、成長期に必要な栄養素をより一層摂取することができるのでおすすめです。
骨を丈夫にしてカルシウムの吸収を効果的にサポートするビタミンB12は、レバーなどの肉類にも含まれていますが、魚介類にもたっぷりと含まれています。かき(牡蠣)やはまぐり、しじみ、めざし、イクラなどがその代表的な食材といえるでしょう。
ビタミンB12の食事摂取基準値は男女同量で、12～14歳なら1日に2.3μg、15～17歳なら1日に2.5μgというのが目安となります。
過剰に摂取しても吸収されないといわれているので、摂りすぎによる障害を心配する必要はほとんどありません。
かき(牡蠣)
かき(牡蠣)はそれだけでほぼ完全に栄養を摂取できる食べ物で、その栄養価の高さから海のミルクと呼ばれることがあるほどです。ビタミンB12は、可食部100gあたり28.1μg含まれています。
しかし、牡蠣でもっとも注目されるのは、スタミナの元として栄養ドリンクによく配合されるタウリンなのではないでしょうか。
疲労の原因となる乳酸が増えるのを防いでくれるので、素早く体を回復させてスタミナをつけてくれます。また、コレステロールの上昇を抑えたり視力回復効果があったりと、さまざまなメリットのある食品です。
はまぐり
はまぐりは貝類の特徴でもあるビタミンB12が豊富で、可食部100ｇあたり28.4μgも含まれています。また、タウリンやカルシウム、亜鉛、鉄分、マグネシウムなども豊富で非常に栄養豊かな食べものといって良いでしょう。
部活に勉強にと頑張る子供のスタミナをつけるのにはもってこいの食べものですし、骨粗しょう症の予防にもなります。骨のカルシウム量は、若い内から溜めておくことで将来的に骨粗しょう症になるのを防ぐことができるのです。
また、アスパラギン酸、グルタミン酸といったアミノ酸も含まれているので、疲労回復や胃腸の強化といったことにも効果が期待できます。
しじみ
しじみには、アミノ酸やビタミンB12がたっぷりと含まれています。アミノ酸は体内で生成できない必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれており、ビタミンB12などは食部100gあたり68.4μgも含まれています。
二日酔いにはしじみのお味噌汁を飲むと良いといわれるのは、これらの成分が肝臓の働きを効果的にサポートするからなのです。
しかし、しじみが二日酔いに効くのは、何よりもオルニチンが豊富に含まれているからといって良いでしょう。オルニチンはアミノ酸の1種で、毒素を分解する時に大活躍してくれます。
めざし
めざしとは、塩水に浸けた小型の魚を串などで目刺しして丸干しさせたものをいいます。めざしに使われるのはイワシが定番といえるでしょう。
イワシには、ビタミンB12が100gあたり14.6μgほど含まれています。また、タンパク質も豊富でカルシウムやマンガン、ビタミンB12などさまざまな栄養素が含まれているので非常に栄養価の高い食べものです。
さらに、イワシには頭がよくなるといわれるDHAやEPAも含まれています。DHAは脳や神経組織の発育を良くし、EPAは動脈硬化を予防するのに効果があります。
イクラ
キラキラとした美しさから「海の宝石」ともいわれるイクラは、非常に栄養価も高いことから「天然の栄養カプセル」と呼ばれることもあります。
悪性貧血の予防や精神安定作用に期待できるビタミンB12は、100gあたり47.3μg含まれているほか、美しい赤色の正体は強力な抗酸化作用を持つ成分、アスタキサンチンです。
アスタキサンチンの抗酸化作用はビタミンEの1,000倍ともいわれており、さまざまな病気のもととなる活性酸素から私たちを守ってくれます。
ビタミンB12を多く含んだおすすめ料理一覧
ビタミンB12は魚介類に特にたっぷりと含まれています。魚介といえば、お寿司のようにしてそのままいただくとストレートな味わいを楽しめて良いものですし、旨みがたっぷりと含まれていることからお吸い物にするのも魚介料理の定番でしょう。
とはいえ、小さな子供の場合、残念ながら魚介の旨みなどはあまり理解できないことがほとんどです。栄養があるといっても、無理に食べさせると生臭さが先行して魚介類全般が苦手になってしまうこともあります。
子供が好きそうな料理にさりげなく加えて、魚介の栄養を摂取させてあげましょう。
かき(牡蠣)を使った料理
牡蠣は、魚介の生臭さが苦手でなければ子供も比較的好きな食べ物ですが、含まれる栄養素は熱に弱いものもあるので、できれば生食でいただくのがベストといえます。
また、特にビタミンB群などは水に溶けだすので、汁物でいただく時には最後の1滴までしっかりいただくと良いでしょう。
生でいただくのが一番といっても、大人ならレモン汁をかければ鉄の吸収率を高めるビタミンCも合わせてとれて良いのですが、子供の場合は抵抗があるかもしれません。
調理方法
子供が食べるのなら、ホウレンソウなどと一緒にグラタンにしてあげると喜んで食べるはずです。ホウレンソウには鉄分の他、葉酸やマンガンが豊富なので、より効果的に貧血予防ができます。
また、活性酸素を除去してくれるリコピンが豊富なトマトと牡蠣を一緒に摂ると、疲労回復効果がさらにアップします。例えばトマトと牡蠣のリゾットなどにしてチーズをたっぷりトッピングするのも良いのではないでしょうか。
はまぐりを使った料理
はまぐりというと、旨み成分がたっぷり含まれていることが特徴です。そのため、大人であればその美味しい出汁の味わいを思う存分に楽しみたいところなのではないでしょうか。
対になる貝が一つしかないことからおめでたい席にははまぐりのお吸い物が良く出されます。昆布だしと日本酒、塩を入れてお湯を沸かした中にはまぐりを入れれば良いだけなので、自宅でも意外と簡単に旨みたっぷりのお吸い物が楽しめます。
調理方法
もっと簡単なのがはまぐりの酒蒸しです。はまぐりにお酒をかけてレンジでチンするだけという手軽なレシピですが、お酒にもよく合う美味しいおつまみが簡単に出来上がります。
しかし、子供には貝の旨みなどはまだわからないことが多いものです。子供に食べさせるなら、クリーミーで食べやすいグラタンに入れたり、フライにしてタルタルソースをたっぷりかけてみてはいかがでしょうか。
気付かない内に貝の旨みと豊富な栄養を取り込めます。
しじみを使った料理
しじみ料理には下処理が欠かせません。買ってきたらまずは1パーセント程度の塩水に浸して砂出しをしましょう。3時間から6時間でOKです。
また、ものによっては「砂出し済み」と明記されているものも売られており、その場合は下処理をする必要はありません。
調理方法
しじみを使った料理といえば、真っ先にしじみの味噌汁を思い浮かべるのではないでしょうか。下処理が終わったら、沸かしたお湯に入れて殻が開くのを待ちます。殻が開いたら味噌を溶けばできあがりです。
好みで昆布やかつおなどのだし汁を使うのも良いでしょう。注意点としては、殻が開いた後は煮過ぎないことです。身がしまり過ぎて固くなってしまいます。
子供には、例えば好みの味付けをした佃煮などはいかがでしょうか。沸かしたお湯に入れて殻を開かせたら、冷まして殻から身を取り出します。その後、しょうゆや砂糖、みりんなどで子供好みの味付けにして煮詰めれば出来上がりです。
めざしを使った料理
めざしであれば、やはり網焼きが一番でしょう。片面20秒程度焼くだけでOKです。しかし、子供であれば、きのこやにんにくなどとともにオリーブオイルをかけてホイル焼きにするのがおすすめです。
いわしという漢字は魚へんに弱いと書きますが、これはとても傷みやすいことからきています。そのため、スーパーで買う時には新鮮であるかどうかをチェックしましょう。
背中が青く光っていて全体的にハリのあるもの、黒い斑点がくっきりと見えるものが新鮮な証拠です。まるまるとしたものなどは脂分も多いので、子供でも比較的食べやすいといえそうです。
調理方法
買ってきたら、すぐに頭や内臓、尾っぽを取って下処理をしておきます。
鮮度バツグンであればお刺身にしたいところですが、寄生虫の心配があるので出来れば火を通すようにしたいものです。煮つけにしたり小麦粉をまぶしてオリーブオイルで焼いたりと、幅広いレシピがあります。
いくらを使った料理
子供に高価ないくらだなんてと思うかもしれませんが、いくらは非常に栄養価が高いので成長期にはぜひ食べさせたい食材といえます。
しょうゆ漬けならご飯にかけるだけでOKですし、サーモンマリネにトッピングするのも彩りが増して食欲も増すというものです。ただ、生臭さが苦手という子供は多いので、そんな場合は少し工夫することが必要でしょう。
例えば、子供好みに甘めに味付けをしたチラシ寿司に混ぜれば、具材が豊富なのでより多くの栄養を摂取できておすすめです。
調理方法
パスタの具材に使うのも良い方法です。ホタテなど食べやすそうな具材をメインにし、生クリームをたっぷり使ったソースをかけて上にいくとらとあさつきをトッピングすると良いのではないでしょうか。
ソースは、鍋に生クリームと同量かまたは少々少なめの牛乳を入れ、塩・コショウ・コンソメを混ぜて沸騰させれば完成です。甘くてクリーミーな味わいなので、トッピングしたいくらも無理なく食べてくれるはずです。
栄養満点な料理が作られない方は子供用サプリの活用を
お母さんは、子供が成長期を迎える前から、それ以前にも増して栄養をしっかりと摂取できるようにする必要があります。なぜなら、この時期を逃してしまえば伸びるはずであった身長が十分に伸びなくなってしまうことが考えられるからです。
とはいえ、最近では働きながら子育てをするお母さんも大変多く、限られた時間で食事を用意するのは至難と業といっても良いのが現状です。
毎日の料理が大変な時に利用したいのが子供用のサプリメントです。
最近ではドラッグストアに行けば実に多くのサプリメントが並んでおり、欧米並みとはいかないまでも子供がサプリメントを利用するのも珍しくはなくなっています。
水さえあれば簡単に飲めるサプリメントを上手に利用して、手軽に足りない栄養を補給してしまいましょう。
ビタミンB群が含まれたマルチビタミンの子供用サプリがおすすめ
ビタミンB12をサプリメントで摂取するなら、ビタミンB群が含まれたマルチビタミンがおすすめです。
というのも、ビタミンB群は、ビタミンB12の他にビタミンB1ビタミンB6などいくつもの種類があり、そのうちの一つでも不足してしまえばビタミンB群全体の働きが悪くなってしまうからです。
といっても、栄養素は毎日の食事から摂取するのが基本であることを忘れてはいけません。
サプリメントには成分がたくさん含まれている上に、その有効性が明らかになっていないものも少なくありません。
また、大人でもサプリメントによる副作用が懸念されるのですから、消化器系などが未発達の子供が摂取する際は十分に注意する必要があります。例えばもしも持病がある場合などは、利用する前にかかりつけ医に相談してからにしましょう。
まとめ
栄養素はいずれも大切な働きをしていますし、どれかが欠けても体に良い影響を与えることはありません。しかし、成長期というと、他の時期より一層重要になってくる栄養素があります。その一つは間違いなくビタミンB12といえるでしょう。
ビタミンB12は、コラーゲンの質をキープする働きがあり、コラーゲンは骨を作る材料となります。つまり、しっかりとした骨を作るにはビタミンB12は欠かせない栄養素なのです。
成長期に丈夫な骨が作られるか否かは、生涯にわたって健康に大きく影響を与えることになります。
足りない栄養は子供用サプリを利用する
成長期に必要な栄養素はビタミンB12の他にもさまざまなものがあり、毎日の食事から摂取できるよう料理し続けるのは並大抵のことではありません。
そのため、できる限りバランスの取れた献立を用意し、それでも足りないものは子供用サプリメントを用意してあげると良いでしょう。
身長がどのくらいあるかは、時には人生を左右することになりかねません。アメリカの調査では、身長と年収は比例するという結果まで出ているほどなのです。成長期には、何よりもしっかりと身長を伸ばしてあげることが大切といえるのです。
