あなたの子供の食事バランスは大丈夫？簡単に整える方法教えます！

食事から摂取するべき栄養素とは？

子供の成長のことを考えるとたくさん食べることを思いつく方もいるでしょう。たくさん食べることも大切ですが、摂取する栄養素のバランスも考えなくてはいけません。

たくさん食べていたとしても、栄養バランスが偏ったままだと成長どころか肥満になってしまう可能性があります。

食事から摂取すべき栄養素を以下で確認して、できるかぎりバランスよく摂取するようにしましょう。

• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• ビタミン
• ミネラル

これらは「五大栄養素」と言い、人間が健康に生きていくためには欠かすことはできません。つまり、これらは成長にも欠かすことはできない栄養素だといえます。

それぞれの働きについて解説していくので確認してください。

たんぱく質

たんぱく質は体の構成として筋肉や骨格、臓器、皮膚など体全体を構成している成分といえるほど幅広く利用される重要な栄養素です。

また、ホルモンや抗体などの体の調節機能などの役割もあります。たんぱく質を不足してしまうと成長障害や体力・免疫力の低下などが起こります。

たんぱく質はどちらかというと過剰摂取になることがあまりなく、不足することのほうが多いためたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

脂質

脂質は水分の次に体内で多く含まれています。脂質と聞くと肥満の原因という悪い印象があると思いますが、体内でエネルギー源として働いたり、病気などから身を守る細胞膜を構成する大切な成分です。

食事から脂質を摂り入れた場合、主に小腸で吸収されていきます。脂質の種類によって吸収される過程は複雑に変わっていきます。

脂質は大切な栄養素ですが摂りすぎてしまうと印象どおり肥満の原因となってしまうので、摂りすぎには気をつけてください。

炭水化物

炭水化物には糖類と食物繊維の2つに分類されます。炭水化物も脂質と同様にエネルギー源としての役割があります。

子供の成長にはたんぱく質やカルシウムに合わせて、炭水化物も必要です。骨の成長のためにはエネルギーを多く必要とするので、子供の成長には欠かすことができません。

炭水化物を不足するとエネルギーが供給されなくなり、疲労が溜まりやすくなったり集中力や記憶力の低下などの原因になります。最悪の場合は意識障害になることもあります。

ビタミン

ビタミンはたんぱく質・脂質・炭水化物の3つに比べて必要摂取量は少ないのですが、体内で作ることができないので食事から摂取しなければなりません。

ビタミンは体の機能を正常に保つ働きがあります。不足するとビタミンの種類によってさまざまな症状がでます。たとえばビタミンCだと骨折しやすくなる、イライラするなどが挙げられます。

ビタミンは水溶性と脂溶性に分類することができ、文字通り水に溶ける性質と油に溶けやすい性質の2種類です。

水溶性ビタミンは水に溶けやすいため余分に摂取しても尿として排出されます。しかし、脂溶性ビタミンは脂肪や肝臓に溜まっていくため、過剰摂取になるかもしれません。

ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンになります。ただ、これらも体の機能を正常に働かすには摂取が必要なので避けないようにしましょう。

ミネラル

ミネラルは無機質ともいい、カルシウムやマグネシウム、リンなどが代表的なものです。ビタミンと同様にミネラルも体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。

水溶性ビタミンだと過剰摂取になる心配はありませんが、ミネラルはとても摂取するのが難しく、過剰摂取による過剰症、不足した場合は欠乏症になる恐れがあるためバランスよく摂らなければいけません。

人間に必要なミネラルは現在16種類です。ここからさらに摂取量によって分類され「主要ミネラル」と「微量ミネラル」に分けられます。

主要ミネラルと微量ミネラルどちらも摂取バランスが大切なので注意を払う必要があります。

子供が摂取すべき必要エネルギー量はどれくらい？

子供の成長には栄養素だけでなく、エネルギーも必要になってきます。エネルギーによって体は成長をしていくもので、不足していると栄養は足りていても成長はしません。

また、成長だけではなく不足してしまうと疲労感から元気がなくなる、集中力の低下から成績の低下なども起こりえます。

ただ、必要エネルギーだけ言われてもわかりづらい方もいると思うので、平均摂取量も紹介します。お子さんの必要エネルギーを確認して、平均摂取量をチェックしてください。

必要エネルギー量はどれくらい？

さっそく、子供が必要とするエネルギー量を男女別で確認してみましょう。(参照：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要 )

男の子
6～7歳	1350～1750kcal
8～9歳	1600～2100kcal
10～11歳	1950～2500kcal
12～14歳	2300～2900kcal
15～17歳	2500～3150kcal

女の子
6～7歳	1250～1650kcal
8～9歳	1500～1900kcal
10～11歳	1850～2350kcal
12～14歳	2150～2700kcal
15～17歳	2050～2550kcal

男女ともに必要エネルギーに振り幅があるのは、運動量によって変わるからです。スポーツをしている子供と、本などが好きなインドアの子供だと必要エネルギーが違います。

まったく運動をしない子供だと最低ラインの必要エネルギーとなってしまうのですが、できれば健康のためにも運動をして必要エネルギーを増やしましょう。

もちろん、子供によっては運動が嫌いな子もいると思うので、無理な運動ではなく散歩やウォーキングなどを一緒にしてあげましょう。

エネルギーの平均摂取量は？

次にエネルギーの平均摂取量を確認してみましょう。

男の子
7～14歳	2100kcal
15～19歳	2425kcal

女の子
7～14歳	1837kcal
15～19歳	1773kcal

年齢の分け方が少し違うのでわかりづらいと思いますが、男の子は平均摂取量の15～19歳と必要摂取量の15歳～17歳を比べると少し足りていないことがわかります。

女の子も同様に足りていないことがわかります。このことから子供は必要エネルギー量を満たせていないでしょう。

男の子だと最低ラインの2500kcalに対して2425kcalとギリギリ足りていませんが、女の子は2050kcalという最低ラインに対して、1773kcalと約300kcalも足りていません。

あくまで平均摂取量なので満たしている子供もいると思いますが、平均で下回っているということは多くの子供は満たせていないということになります。

どのような食事バランスが良いの？

子供の成長のためには「栄養バランスが大事」「食事バランスの見直しが必要」とよく聞きますが、どうすれば良いのかわかりませんよね。

晩御飯が毎食油物とかなら、やめればいいだけなので簡単ですが多くの人がそうではありませんよね。そこで、迷わないためにもどのような食事バランスが良いのか紹介していきます。

• 主食(ごはん・パン・麺)
• 副菜(野菜・きのこ・いも・海藻)
• 主菜(肉・魚・卵・大豆)
• 牛乳・乳製品
• 果物

食事バランスに気をつけたいときは上記の5つを意識して料理をつくると食事バランスが整うはずです。

牛乳に関しては学校の給食で飲むので、追加で1日1本程度飲むといでしょう。休みの日になると、牛乳がないのでしっかりと飲めるようにしておきましょう。

間食におすすめの食品とは？

スポーツをしている子供だと帰ってくる時間が遅く、空腹時間が長くなってしまう子もいます。空腹時間が長くなりすぎると、お腹が気持ち悪くなり反対に夕食が食べられなくなってしまいます。

また、スポーツをしている最中に空腹になると、集中力が低下して怪我につながるかもしれません。

出来れば、朝・昼・夕の3食で済ませるのが理想ですが上記のような理由から食べないといけないこともあります。

そのときにおすすめなのが「バナナなどの果物」か「パン」です。果物は栄養価が高く、常温でも持ち運べるのでおすすめです。

パンも常温で持ち運びができ、手軽に食べることができるのでおすすめです。「おにぎり」も間食に向いているのですが、常温での保存は衛生面で心配になるのであまりおすすめしません。

間食を禁止している学校、スポーツチームもあると思うので、一度担当の人に相談してみるといいでしょう。

子供が朝食を食べないどうすればいい？

過去に比べて朝食を食べない子供は減ってきましたが、それでもまだ「子供の育ちをめぐる現状等に関するデータ」によると「朝食を食べないことがある」という質問に対して小学生は”15％”、中学生は”22％”もいます。

朝食を食べなかった主な理由は「食べたくなかった」「起きるのが遅くて時間がなかった」と朝食を食べない子は体にだるさを感じているとのことです。

朝食というのは本当に大切で朝食を食べた子と食べなかった子で問題の正答率を調査してみると、およそ「10％～20％」ほど違います。

成長のために「食事・運動・睡眠」は大切だといってきましたが、勉強のためにもこの3つは大切だといえます。お子さんの成績を上げたいと思う方は早寝早起きをして、お子さんの朝食を作ってあげてください。

まとめ

必要な栄養素や必要エネルギー量など、食事バランスについて解説しました。子供の成長にはカルシウムやたんぱく質などが必要ですが、バランスが取れていなければ意味はありません。

昔に比べて朝食を食べない子供は減ってきましたが、まだまだ食べない子供はたくさんいます。1日3食の食事バランスが崩れてしまうと成長だけでなく、成績にも影響を及ぼしてしまいます。

子供の成長と成績のためにも食事バランスを整えて1日3食、食べるようにしましょう。