夜食は子供の成長に悪影響？朝食を食べないデメリットがさらに酷い！

子供に夜食をおすすめしない理由

子供に夜食をおすすめしない理由には様々なものがあります。たとえば朝起きるのが辛くなったり、排便が不規則になったり、病気ではないものの何らかの病気に似た自覚症状が出たりすることがあげられます。

もしこれらの症状が子供に起きていて、さらに子供が夜食をよくとっているようであれば、何らかの対策を考える必要があります。夜食をとるのをやめれば、すぐにこれらの症状が改善する場合もあります。

また夜食をとると結果的に夜ふかししやすくなりますが、夜ふかしをすると睡眠時間が短くなり、成長ホルモンの分泌に悪影響を及ぼす可能性があることも問題です。成長ホルモンは睡眠時に最も多く分泌されるので、睡眠をしっかりとらなければ必然的に分泌量は少なくなります。

成長ホルモンは子供の成長を促すのに必要なホルモンです。そのため、成長ホルモンの分泌に悪影響が及ぶと身長が伸びにくくなることもあります。

以下、夜食をおすすめしない3つの理由を解説します。

• 朝食を食べないと脳が働かない
• 便秘など不規則な排便になる
• 自覚症状を訴える

1.朝食を食べないと脳が働かない

夜食をとるケースは主に2通りあります。1つは夕食をとるのが早すぎて後で空腹になってしまうケース、もう1つは夜ふかしをすることで空腹になってしまうケースです。

夜ふかしをするケースの方では睡眠時間が短くなることで翌朝寝不足になり、起きるのがつらくなります。起きるのがつらいと学校に行く時間のギリギリまで寝やすくなり、朝食を食べる時間がなくなってしまいます。

また遅い時間に食事をとることで翌朝になっても空腹を感じない可能性も高くなります。せっかく翌朝起きることができても、空腹を感じなければ朝食をしっかりとることができません。朝食を食べないと次に食事をするまで脳が働かなくなります。

以上のことから、同じ夜食をとる場合でも夕食をとるのが早すぎて後で空腹になってしまうケースの方がまだ子供の健康への悪影響は少ないです。夕食が早すぎるだけなら夜食をとっても翌朝の寝不足や空腹感の問題はないので、朝食を食べられなくなる心配が少なくなります。

とはいえ夕食が早ければいくら夜食をとっても問題ないというわけでもないので、注意が必要です。夜食をとると血糖値が上がりますが、血糖値が上がった状態で寝ると成長ホルモンの分泌に悪影響を及ぼすのです。

2.便秘など不規則な排便になる

夜食をとると食生活のリズムが崩れやすくなります。食生活が不規則になると、体が休みたい時に休むことができず、自律神経が乱れやすくなります。そして自律神経が乱れると腸の働きに大きな影響を与えるのです。

自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、相互にバランスをとりながら働いています。交感神経は人間が活動している時に活発に働き、副交感神経は人間がリラックスしている時に活発に働くようになっています。

自律神経が乱れ、腸の活動も乱されるといつ排便すればいいのかがわからなくなり、排便が不規則になります。症状が進むと排便したい時に便が出なくなり、便秘になります。

また夜食の際はジャンクフードが食べられることが多いです。こういった食品は食物繊維や善玉菌、ミネラルといった排便を促す作用のある成分が著しく不足しているものなので、成分的に便秘になってしまいます。

また夜食をとることで翌朝の朝食を抜くようになり、それでまた食生活のリズムが崩れるという悪循環にも陥りやすくなります。夜食をとったとしても朝食を必ず毎回とるようにすれば、ある程度排便のリズムを維持できます。

3.特定の病気はないが自覚症状を訴える

近年の子供は生活習慣の乱れから特定の病気ではないものの、何らかの自覚症状を訴えるケースが増えています。特に子供の場合、体と精神が急激に成長したり、学校などの周辺の環境も変わりやすいので、なおさら自覚症状が出やすい傾向があります。

自覚症状はどのようなものかというと、だるさやイライラ、疲労などがあげられます。夜食をとっている子供の方がとっていない子供と比べてこれらの自覚症状を訴えることが多いことが様々な研究で示されています。

特に食事をとることは内臓の働きに大きく関わっており、夜食は肝臓の働きのリズムを狂わせる恐れがあります。さらに脂肪の多い夜食の場合、二重で体内リズムを乱し、代謝を悪化させます。そうなれば様々な自覚症状が起きるのも当然です。

最初は病気ではなくともそういった状態が続けば本当に病気にかかるリスクが上がりますし、子供が成長して大人になった時に成人病にかかるリスクも上がります。そのため、まだ病気にかかっていないうちに自覚症状の改善を意識したいところです。

夜食ではなく「朝食」をしっかり食べよう

近年は夜食をとりがちで、朝食をあまりとらない子供が多いですが、子供の健康や成長において大切なのは夜食ではなく朝食です。

なぜかというと、朝食はこれから1日の活動を行うためのエネルギーを摂取するものだからです。朝食をとらないと脳や神経系の器官がうまく働かず、思考力や集中力が低下します。

朝からごはんをたっぷり食べる子供はなかなかいません。もともと小食という子供もいますが、大食いの子供だとしても朝食を抜いているケースは珍しくありません。その分、栄養不足になり、夜食をたくさん食べて不足を補おうとするので、悪循環になりやすいです。

脳や神経系の器官へのエネルギー供給量が低下

子供は平日は学校に行って勉強や運動をします。しかし、朝食をとらないと脳や神経系の器官へのエネルギー供給量が不足するので、その日の勉強や運動のパフォーマンスが悪くなります。そのため、勉強に集中できずに学校の成績が悪い子供は食生活にその原因がある場合も考えられます。

エネルギー源となる栄養素は糖質と脂質です。糖質が体内で不足すると体内のたんぱく質が分解されて代わりにエネルギーとして使われます。また休日、家でじっと過ごしていたとしても、生命維持のために内臓は常に動いているので、エネルギーが消費されます。

もちろん活動が活発なほどエネルギー消費量は上がります。そのため、塾などに行っていて長時間勉強する子供や部活で激しい運動をする子供の場合、より朝食をとる重要性が高まります。

ただし、エネルギー源だからといって糖質や脂質ばかりを朝食で摂取するのは栄養バランス的に偏ります。栄養バランスが偏ると健康に必要な栄養素が不足することがありますし、せっかく摂取した栄養素の吸収や働きが悪くなることもあります。

またエネルギーとして消費しきれない分の糖質や脂質は体内に蓄積され、必要な時に消費されるようになります。エネルギーがあまり過ぎると脂肪になり、肥満や生活習慣病の原因になるので、食べ過ぎも注意です。

朝食を食べない子供の対処法

朝食を食べない子供の対処法ですが、たとえば朝食の内容を考えたり、生活習慣を改善したりすることがあげられます。

朝食内容を考える場合は農林水産省が推奨する「めざましご飯」や「超人シェフ倶楽部発レシピ」が参考になります。

「めざましご飯」は毎日朝食を食べることを応援し、お米の消費の拡大を目指すキャンペーンです。そのため、お米を使ったご飯を中心としたレシピになります。

「超人シェフ倶楽部発レシピ」は2005年に設立された超人シェフ倶楽部が考案したレシピです。超人シェフ倶楽部は日本の食文化に深い関心を持つシェフたちが集まってできたもので、料理のプロとしての知識・経験を生かした様々な活動を行っています。

子供が朝食を食べないからといって無理やり食べさせるのはあまりいいことではありません。それよりも有効な対処法を利用して子供が自然と朝食を食べられるように工夫することを第一に考えるべきです。

農林水産省が推奨する「めざましご飯」

(出典：農林水産省「めざましご飯」)

「めざましご飯」は農林水産省のHPで閲覧できるキャンペーンです。様々なごはん食のお役立ち情報やレシピがHP上で提供されています。

たとえば受験を控える子供がいる場合、「合格サポート朝ごはん」が役立ちます。朝ごはんを食べるとその日の午前中から積極的に勉強に取り組めるという点に着目し、様々な頭の働きがよくなるレシピを提案しています。

「合格サポート朝ごはん」では「納卵丼」、「蒸し焼き野菜の2色丼」、「ソースカツ丼」の3つのレシピが紹介されています。納卵丼はその名の通り、納豆と卵を使った丼レシピで、記憶力低下を予防できるとされるレシチンの摂取に役立ちます。またビタミンB群や納豆キナーゼによって疲労回復、血流促進が期待できます。

蒸し焼き野菜の2色丼は人参(オレンジ色)とホウレン草(緑色)をたっぷり使った2色が特徴的な丼レシピです。人参・ホウレン草に含まれる抗酸化成分が脳の疲労を和らげるのに役立ちます。またチーズを使っており、ビタミンB12やレシチンなどの成分で記憶力をサポートします。

ソースカツ丼は低脂肪の豚もも肉を油を使わずに焼いた丼レシピです。低カロリーで豚肉に含まれるビタミンB1、玉ねぎに含まれるアリシンで体の疲労の蓄積を予防します。

子供の朝食おすすめBEST3

子供の朝食におすすめにレシピBEST3を紹介します。

1位：一汁二菜の朝ご飯

子供の朝食おすすめ1位は超人シェフ倶楽部発レシピのご飯が主食の一汁二菜メニューです。汁物は豆腐・ねぎを使った味噌汁、二菜はエビとアスパラの炒め物と山芋とろろ風です。またデザートにリンゴ2分の1があります。

このレシピの特徴は主食、主菜、副菜がそろっており、栄養バランスがいいことです。山芋ときゅうりを使った山芋とろろ風は生で食べられるので、忙しい朝に最適です。デザートの果物は季節に応じて変えても構いません。

2位：鶏肉ときのこのクリーム煮

子供の朝食おすすめ2位は超人シェフ倶楽部発レシピの鶏肉・きのこのクリーム煮です。鶏肉、野菜、きのこがうまみを出し、少量の生クリームによってコクが生まれることで、味わい深い一品となっています。お肉自体の量は少なくても満足感があるので、しっかり食べたい朝に最適です。

3位：鯖の黒酢煮込み

子供の朝食おすすめ3位は超人シェフ倶楽部発レシピのサバの黒酢煮込みです。中華料理ですが、油はまったく使っていません。新生姜の漬物を使うことで青魚にありがちな臭みもなく、純粋に魚のうまみとコクを楽しむことができます。普段夜食などで脂肪を多くとりがちな子供の朝食に最適です。

超人シェフ倶楽部発レシピには上記以外にも様々な特徴を持ったメニューが載せられています。旬の食材を使ったり、野菜たっぷりだったり、経済的だったりと、どの家庭のニーズも満たすことのできる内容です。詳しい内容は超人シェフ倶楽部発レシピで確認できますよ。

「超人シェフ倶楽部」は、日本の食材・食文化に関心の深いシェフたちがジャンルを超えて集まり、2005年に設立されました。シェフとしての知識や経験をもとに、地場産品の支援や地域の食文化を伝える活動、さらに正しい食習慣の普及や新しい食文化の発信などを通して、食料自給率の向上や食育の啓蒙を追求しています。

決まった時間に寝て起きて朝食を習慣化する

どれだけ朝食の内容を考えたとしても、子供の方が朝食を食べられる生活習慣にしていなければ無駄になる可能性があります。せっかくの美味しいごはんも子供がお腹をすかせていなければ魅力的には見えないものです。

生活習慣とひとくちにいっても色々ありますが、やはり第一に重視するべきは決まった時間に寝て起きることです。毎日同じ時間に寝て十分な睡眠をとっていれば朝に起きられなくなるということもありませんし、睡眠不足で食欲が感じられなくなることも防ぐことができます。

そうして朝食を食べることを習慣化すれば、特に意識しなくても生活に朝食を組み込めるようになります。そうすれば美味しいごはんをより美味しく食べられるようになり、健康も増進できて一石二鳥です。

もちろん睡眠だけでなく、運動もなるべく行う必要があります。適度な運動は夜の眠りを誘いやすくしますし、エネルギーを消費することで食欲も促すので、生活習慣を整えるのに大きく役立ちます。

夜眠れないという場合は朝日を浴びて体内時計をリセットするのが有効です。朝日を浴びると半ば強制的に目が覚め、夜になってから体が睡眠の準備を行うようになるので、自然に眠くなります。

夜遅くにお腹が減る場合はどうする？

子供は勉強することが仕事なので、どうしてもそのせいで夜遅くまで起きていてお腹が減る場合もあります。勉強は頭を使うので、エネルギーが必要になりますし、夜食をとらないのはかえってよくありません。

また夜食をとらずに寝床に入ると空腹で眠れなくなる可能性もあります。健康のために夜食をとらずに睡眠不足になってしまっては本末転倒です。

夜食は絶対に悪いというものではなく、夜食の内容や食べ方に気をつけることで、そのデメリットを軽減させることができます。どうしても夜食を食べる必要がある時は、なるべくそれらの注意点を意識しておくべきです。

夜食なら「うどん」がおすすめ

夜食にはどのような食べ物が向いているかというと、まずあげられるのは「うどん」です。うどんは炭水化物ですが、炭水化物は他の3大栄養素であるたんぱく質、脂質と比べて消化がいい特徴があります。

特にうどんは人間が消化できる糖質(炭水化物は糖質と食物繊維で構成されている)の割合が高い特徴があります。なので、消化がスピーディーに行われ、すぐにエネルギーとして使われるのです。

なお3大栄養素のうち最も消化がしにくいのは脂質です。だからこそ夜食に脂質が多い食品をとるのはNGなのです。手延べうどんにはコーティング目的で食用油を使うことが多いですが、使用量はごく微量なので、気にする必要はありません。

ただし、「うどんは消化にいいから」といって急いで食べたり、丸飲みしたりするのは避けるべきです。人間の消化はまず口の中で咀嚼し、唾液で食べ物を分解することから始まります。その過程を飛ばしてしまったら、せっかく消化にいいはずのうどんも逆に消化が悪くなってしまいます。

特にうどんはのど越しを楽しむ食べ物なので、あまり噛まずに飲み込む人が多いですが、よく噛んで食べて消化器官への負担を和らげるべきです。

またうどんはうどんでもどのようなうどんがいいかというと、煮込みやなべ焼きといった体が温まるものの方がいいです。体が温ままれば血行もよくなり、勉強がはかどるようになります。

うどん以外にもおすすめの夜食BEST3

もし夜食を食べる場合に、おすすめ夜食をランキング化してました。

1. おかゆ
2. ヨーグルト
3. スープ

うどん以外では「おかゆ」が子供の夜食おすすめ1位にあげられます。おかゆは胃にやさしく、体を温めるのに役立つ食べ物です。水分が多いことから、夜の水分補給にもなります。また食物繊維の含有量が少なく、消化吸収がスムーズに行われます。

おかゆは体調が悪い時や病気の時にも活躍することが多いです。さっぱりとした味なので、夕食に濃い味の食べ物を食べていたとしてもくどくなりません。

ただし、うどんと同様、簡単に飲み込める分、あまり咀嚼せずに食べると逆に消化が悪くなる恐れがあります。うめぼしを添えると唾液が促進される上に栄養価も高まるので、相性がいいです。

子供の夜食おすすめ2位は「ヨーグルト」です。ヨーグルトは炭水化物ではありませんが、液状の食べ物である分、消化に良いです。胃腸に負担をかける食物繊維や脂肪も少なく、お腹の調子を悪くすることもありません。また乳酸菌が豊富なので、腸内環境が整えられます。

ヨーグルトには乳糖が含まれており、乳糖不耐症の子供にはあまり与えるべきではありませんが、発酵する際にいくらか乳糖が分解されているので、牛乳などの乳製品と比べるとまだ乳糖の影響は少ないです。

子供の夜食おすすめ3位は「スープ」です。やはり水分が多く、体を温められる点が夜食向きとなっています。特に鶏肉や野菜を使ったものは栄養バランスもとれて子供の健康にいいです。

食べ過ぎ＆消化の悪いものは寝つけない恐れあり

夜食を食べる時は本来睡眠をとるはずの夜間なので、副交感神経が優位になり、体がリラックス状態になっています。この時、体は寝ている間の絶食状態を乗り越えられるように栄養素を体内に蓄積しようとしています。

しかし、そのような時に食べ過ぎたり、消化の悪い物を食べたりするとそれらの消化のために体に負担をかけることになります。スムーズに消化できればまだいいですが、消化不良を起こした場合は気分が悪くなり、寝つけなくなることがあります。

食べ物を消化している時は胃液が胃に分泌されています。胃液が出ている時に横になると胃液が食道に逆流してくることがあります。これによって引き起こされる食道の炎症を逆流性食道炎といいますが、胸やけや痛みが出ることにより、余計眠れなくなります。

また寝つき自体は問題なかったとしても食べ過ぎ＆消化の悪い物は睡眠の質が下がる可能性が高いです。たとえば、途中でよく目が覚めるようになったり、眠れたとしてもいまいち体の疲労がとれていなかったりすることが考えられます。

ちなみに右側を向いて寝た方が左側を向いて寝るよりも消化器官に負担をかけにくいです。というのも、胃腸の構造的に右側を向いて寝た方が食べ物が腸にいきやすいからです。胃に食べ物がある時に寝なければならない時はこれを意識する必要があります。

夜食は消化の良いものを！栄養補助食品はNG

夜食は消化に良い食べ物をとるのが一番で、たとえば身長サプリなどの子供の栄養補助食品のようなものをとるのも避けるべきです。なぜかというと、栄養補助食品はその名からもわかるように栄養が豊富に含まれていることから、寝ている間、子供の消化器官に負担をかけるからです。

サプリなどの栄養補助食品は日本では食品に分類されます。医薬品とは異なるので、「絶対にこのタイミングで飲まなければならない」というような決まりはありません。しかし、摂取するタイミングを工夫した方が子供の健康も守られますし、サプリに含まれる成分の力もより強く発揮できることが期待されます。

栄養補助食品をとるタイミングとして適切なのは食事をする時です。もちろん夜食ではなく、朝食、昼食、夕食の普通の食事の時です。この時は消化器官が活発に働いているので、栄養補助食品の栄養も効率的に吸収できる状態になっています。

ただし、身長サプリに限っては空腹時に摂取するのが一番です。身長サプリの主要成分であるカルシウム、マグネシウムはアルカリ性のミネラルなので、食事時に摂取すると胃酸を中和してしまいます。

まとめ

夜食を子供に食べさせるのはなるべく控えるべきです。なぜなら睡眠不足になって朝起きることができなくなったり、自律神経が乱れて排便が不規則になったり、だるさやイライラ、疲労などの自覚症状を子供が訴えたりするようになる可能性があるからです。

また栄養が偏ったり、睡眠時の成長ホルモン分泌が阻害されたりすることで、子供の健康だけでなく体の成長にも害が及ぶ恐れがあります。

もしどうしても勉強などで夜食をとらなければならないのであれば、ジャンクフードではなく消化に良いものを食べさせるようにする必要があります。たとえばうどんなどの食べ物は消化に良く、体が温まるので、夜食に最適です(身長サプリなどの栄養補助食品は避ける)。

また子供がその日1日を活動的に過ごすには朝食をとる必要があります。朝食をとらないとエネルギーが足りず、勉強も運動もはかどりません。

子供が朝食を食べるようにするにはメニューを工夫したり、生活習慣を改善したりするのが有効です。たとえば、農林水産省が提供している「めざましご飯」や「超人シェフ倶楽部発レシピ」にあるメニューが朝食づくりに役立ちます。

夜食は朝食を食べられなくする原因にもなるので、そういった点でも夜食は控えたいものです。