子供の成長豆知識

幼児期(1歳~6歳)に必要な運動・睡眠・食事の生活習慣について解説!

子供同士のハグ

1歳~6歳までの幼児期に正しい生活習慣を身に付けることはとても大切なことです。この時期に身に付けた生活習慣が、子どもの時期だけでなく大人になってからの生活にも大きな影響を及ぼします。

幼児期の子どもにとって我慢しなければいけないことも多く、親子ともに辛抱も必要です。言葉でしつけるだけでは、子どもは親の思う通りの生活習慣を身に付けることはできません。

子どもはやはり親の姿を見て育つものですから、親御さんも一緒に生活習慣を見直してみましょう。お父さんお母さんの真似をすることから子どもは自然と必要な生活習慣を身に付けていくものです。

それでは、幼児期に身に付けるべき3つの生活習慣について、その必要性や問題点を挙げながら具体的な対策について見ていきましょう。

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幼児期に注意すべき3つの生活習慣

トランポリンをする子供

幼児期に身に付けておくべき3つの生活習慣とは、「睡眠」「運動」「食事」です。これらは生きるうえで必要な人間の活動ですが、それが正しく身に付けられている人は多くありません。

睡眠で言えば、夜型の生活を送る大人が増えたことと関連して、子どもも年々夜型になっていますし、食事で言えば、朝食を抜く親の真似をして、自分も朝食を食べたがらない子どもが増えています。運動不足についても同じことです。

この3つの習慣は幼児期の健康だけでなく、成長して以降の健康にも大きな影響を及ぼします。生活習慣病にかかりにくい体を作るためにも、正しい生活習慣の在り方を見直していきましょう。

グラフ

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睡眠

眠る子供

幼児(1歳~6歳まで)すべてにおいて夜型化している

幼児は日中に元気に活動して、夜は早くに自然と眠くなるのが自然な姿です。ところが、最近の子どもは幼児でも就寝時間が遅くなっています。大人と一緒に夜更かししたり、眠ろうにも眠れなかったりといった子どもが増えているのです。

現代の1歳~6歳児の8割近くが睡眠に問題があります。日本小児保健協会の調べによると、生後18カ月から6歳児まですべての年齢で、就寝時刻が夜10時を過ぎる子どもの割合が高くなっています。

大人が全体的に夜型になっているのと同じくして、子どもも昔に比べて生活リズムが夜型化していることがわかったのです。

厚生労働省の「21世紀出生児縦断調査」という、2001年生まれの子ども4万人の睡眠習慣を追跡調査した結果によると、4歳半の子どもに最も多い就寝時刻は夜9時半でした。次いで多いのが夜10時台とのことです。

夜9時より早く眠る子どもは約2割しかいないという結果でしたが、両親の帰宅が遅くなっていることが大きな影響を及ぼしています。特にお母さんの帰宅が遅い家ほど子どもの夜型化は深刻です。

親の生活習慣がいかに子どもの睡眠に影響を及ぼすかということを肝に銘じてください。

幼児(1歳~6歳まで)の理想の睡眠時間

眠っている男の子

睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」というサイクルがあります。深い眠りのノンレム睡眠に対し、眠っていても脳が活動している状態のレム睡眠という浅い眠りがあり、眠っている間はこれら二つの状態を交互に繰り返しているのです。

大人の場合、90分に一度浅い眠りのレム睡眠が現れます。睡眠時間を90分単位にするとスッキリ起きることができると言われるのは、このレム睡眠の状態を狙って起きるからです。

ところが、幼児期の睡眠サイクルは大人と違っています。新生児はちょっとした物音ですぐに起きてしまいますが、実は睡眠時間の50%が浅い眠りのレム睡眠だからです。

新生児の睡眠サイクルは40~60分、3~4歳で60~80分と小刻みに繰り返され、5~10歳で大人と同様の90分周期が完成します。子どもの睡眠サイクルは、年齢や個人でも大きく異なるため、大人の睡眠サイクルとは別物だと心得ましょう。

成長するにつれ深い眠りの割合が増えていき、レム睡眠の割合は生後6カ月で約30%、3歳で約20%、5歳以降にようやく大人と同じ90分のサイクルが完成するようになっています。そのため、大人と同じ90分サイクルでは理想の睡眠時間にならないのです。

子どもの睡眠サイクルを考慮すると、理想の睡眠時間は、生後3カ月まで14~17時間、生後11カ月まで12~15時間、以降2歳ごろまで11~14時間、5歳ごろまで10~13時間となります。幼児の就寝と起床の時刻はこれを参考に決めるとよいでしょう。

幼児(1歳~6歳まで)の睡眠対策・改善

疑問の子供

睡眠時間が不規則になると生体リズムも乱れてしまいます。人間は目覚めに朝日を浴びてから14時間前後で眠くなるというリズムが体内時計にセットされていますが、夜更かしや寝坊を繰り返すうちに、朝日を浴びることができず時計が狂ってしまうのです。

幼児の睡眠を改善するには、まずは朝起きて太陽の強い光を体いっぱいに浴びることです。起きたら庭やベランダに出て太陽を浴びるように心がけてください。

それから必ず朝食を食べます。太陽光と朝食で体内時計が正しくセットされるため、夜は自然と早く眠れるようになるでしょう。

夜、眠る時間が近づくころにはテレビ、スマホ、ゲームなどの電源を切るようにしましょう。これらの機器から発する光が目に入ると、体内時計で眠くなるようにセットされた脳が目覚めてしまうからです。

朝早く起きて太陽の光を浴び、夜は早めに光を発する機器のスイッチを切って布団に入ることが大切です。最初は早起きはつらいと思いますが、早く起きれば夜は自然と早く眠くなります。

まずは1週間早起きを頑張ってさせてみてください。体内時計の時刻が合えば頑張らなくても早起きできるようになるでしょう。

運動

幼児(1歳~6歳まで)の運動時間の低下が問題

科学技術の進歩により、現代人は昔に比べて体を動かすことが少なくなりました。子どもにもそれは当てはまります。

かつては家の手伝いなどで体を動かしていたのが、ボタン一つで何でもできるようになりましたし、遊び方も家の中でのゲームなどへと変化して、全体的に生活から運動の機会が減少しているのです。

文部科学省の調査でも幼児の運動時間が低下していることが明らかになりました。幼児の約4割が、1日の外遊びの時間が1時間未満とのことです。

文部科学省調査では、外遊びの時間が多い幼児ほど体力が高い傾向にあるが、4割を超える幼児の外遊びをする時間が一日1時間(60分)未満であることから、多くの幼児が体を動かす実現可能な時間として「毎日、合計60分以上」を目安として示すこととした。

幼児の運動時間が低下すると、それはただちに運動能力の低下にもつながります。実際、外遊びをする時間が少ない幼児ほど、平均より運動能力が低い傾向にあることがわかっているのです。

幼児の運動時間が減っていることは、現代の家族の在り方が変化していることが原因です。昔のようにいつでも家に誰かがいるという家庭は少なくなったため、幼い子どもが外遊びをしようにもそれを管理する存在がいません。

親の帰宅する夜遅くまで保育園や幼稚園で過ごす子どもは確実に増えています。つまり、現代の幼児は保育園や幼稚園以外で体を動かすことが極端に少なくなってしまったのです。運動量が減れば、運動能力を身に付けられないのも当然でしょう。

幼児(1歳~6歳まで)の理想の運動の在り方

運動する子供

幼児期の子どもは、遊びを通して体の動きを多様化、かつ、洗練化させていきます。子どもの年齢ごとに、身に付けていくべき体の動きを見てみましょう。

3~4歳ごろまでは、日常生活で体の基本的な動かし方を身に付けていく時期です。生活や遊びのなかで基本的な動きができるようになると、身体感覚が磨かれて次第に自分で自分の体をコントロールできるようになります。

そのため、この時期の子どもには、何度も同じ動きを繰り返して多様な動きを経験できるような遊びを提供してあげることが大切です。

ブランコ、すべり台、鉄棒などの公園の遊具や、マットや巧技台など室内の遊具を活用して、全身を使った動きをできるだけ経験させてあげましょう。

体の基本的な動かし方を身に付けたら、今度はそれをもとにバランス能力などより多様な能力を獲得していく時期です。

4~5歳ごろには、ボールや縄跳びなど体の複雑な動きが必要な遊具を使って、物を投げる、転がす、蹴る、捕る、掴むなどの動きを経験させてあげましょう。

5~6歳には体の動きがより滑らかに、かつ、巧みになり、自分で遊び方を発展させることもできるようになります。

全力疾走や跳躍などに気持ちよさを感じるようになり、ボールを突いたり蹴ったりしながら走るなど複雑な動きも今までよりずっと滑らかにできるようになります。

友達と協力して集団で行動できるようになることも大切ですので、鬼ごっこなどルールのある遊びも経験することが大切です。

幼児(1歳~6歳まで)におすすめの運動

鉄棒をする男の子

3~4歳までは、ブランコ、すべり台、鉄棒などの固定遊具を使った遊びや、前回り・後ろ回りなどのマット運動がおすすめです。基本的な体の動かし方を一通り身に付けるのに役立ちます。

また、友達と協力することも学べるよう、大人が補助して簡単なルールのある遊びも経験させてあげましょう。4~5歳ごろには、身に付けた基本的な体の動かし方を発展させ、身近な道具を使って複雑な動作ができるようにしていきます。

物を投げる、蹴る、転がす、捕るなどの動作が学べるボール遊びや、物を掴む、積む、スコップで掘るなどの動作を学べる砂場遊びなどがおすすめです。

5~6歳にはより複雑かつ滑らかな運動ができるようになるとともに、遊びを通して社会的なルールも学んでいく時期です。ボール遊びでも、突きながら、また、蹴りながら走るというように、体の動きをいろいろと組み合わせられるようになっていきます。

また、社会適応力の向上にも役立つので、大人が補助しながらこれまでより複雑なルールや戦術が必要とされる遊びも経験させていきましょう。友達との鬼ごっこやフルーツバスケットがおすすめです。

プレ・ゴールデンエイジ(4歳~)を見逃さない

笑顔の男の子

4~8歳ごろをプレ・ゴールデンエイジと呼びます。9~12歳ごろをゴールデンエイジと言い、運動能力を習得するのに最適な時期とされています。それ以前の8歳ごろまでも神経回路が大きく発達していく時期で、運動神経を良くするのに大切です。

中学、高校になると運動の得意な子どもと苦手な子どもで差が表れますが、それはプレ・ゴールデンエイジやゴールデンエイジの過ごし方に違いがあるからです。

運動神経が良いと言われる子どもは、幼児期からさまざまな動きを経験して運動能力を身に付けます。器用に体を動かす能力やリズム感、バランス能力などは、ゴールデンエイジまでに身に付ける能力です。それを過ぎてからでは大きく伸ばせません。

最初はぎこちない動きで失敗ばかりでも、この時期には練習するうちに自然とできるようになります。ですので、プレ・ゴールデンエイジを逃さないように、外遊びでどんどん体を動かすようにしましょう。

食事(栄養)

食事

幼児(1歳~6歳まで)の食事の特徴

幼児の健やかな成長には食事が基本です。何をどのぐらい食べるのかという栄養面ももちろん大切ですが、誰と何をどうやって食べるのかといったことを通して、人との関係性や健全な食習慣を身に付けていきます。

授乳期を過ぎると、食事、睡眠、遊びといった生活リズムが確立し始め、生涯を通じての食習慣の基礎を作る時期となります。空腹という基本的な感覚が養われるのも、幼児期の規則的な食生活が基本です。

食べ物への興味や食事への意欲もこの時期の生活環境が決定すると言ってよいでしょう。

好き嫌いがはっきり出てくるのもこの時期ですが、調理や収穫を手伝う体験などで食べ物と直接かかわるうちに、いろんな食べ物に関心が生まれ、好きなものや食べたいものが増えていきます。

自分に適した食事量がわかるようになるのもこの時期です。必要な食事量は1日の活動量によって違いますが、外遊びなどでしっかり体を動かして空腹を感じ、子どもに必要なちょうどよい食事がどのぐらいかを身に付けさせていきましょう。

また、食生活だけでなく、人への信頼や安心感を育むためにも、家族そろって食事する楽しさを味わえることが大切です。

幼児(1歳~6歳まで)に必要な栄養は成長・発育に大きく関係する

食事する女の子

授乳期に次いで、幼児期には摂取する栄養によって成長・発育の良否が決定します。運動不足やおやつの食べ過ぎなどは肥満につながりますし、栄養の偏りや不足は低体重や低身長などの成長障害の原因です。

ですので、幼児期には特に食事に気をつけて、偏食にならないようにさまざまな種類の食べ物を満遍なく取るようにしましょう。

カルシウムの不足は日本人全体に言えることですが、幼児期のカルシウム不足も深刻です。子どもの骨や歯を形成するのにカルシウムは欠かせませんが、情緒の安定化にも幼児期のカルシウム不足は大きな影響を及ぼすのです。

できるだけ小魚、乳製品、野菜、海藻、ゴマや豆腐などカルシウムの多く含まれる食品で献立を作りましょう。

飽食の時代といわれていますが、日本人はカルシウムの摂取量が不足しています。カルシウムは子どもの骨や歯の形成に必要なだけでなく、安定した情緒をはぐくむためにも大切です。牛乳や乳製品、小魚(しらす干など)、豆腐、緑黄色野菜(こまつななど)、海藻類、ごまなどに豊富に含まれています。

子どもの食べたいものを優先させていると、肉類がどうしても多くなってしまいます。

肉類の摂り過ぎは動物性脂肪の摂り過ぎになるので、なるべく魚介類や豆類などを多く使った和食中心のメニューにして、たんぱく質や不飽和脂肪酸の摂取を心がけてください。

また、肥満や虫歯の原因ですので、砂糖を多く含んだお菓子やジュースは摂り過ぎないように気を付けましょう。

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成長期ほど不足する栄養素は幼児期にない

食事をする女の子

現代の成長期の子どもはさまざまな栄養素が不足していると言われています。カルシウムや鉄分などの不足はその最たるものです。ただ、成長期に比べると、幼児期までの子どもは必要な栄養素が不足することはそれほどありません。

授乳期の子どもなら、お母さんのおっぱいやミルクで必要な栄養を過不足なく摂取しています。授乳期を過ぎても、成長期ほど心配される栄養素の不足は報告されていません。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」による幼児のカルシウム、マグネシウム、鉄の摂取量を見てみると、マグネシウムに関しては幼児の過不足は見られません。

カルシウムは1日の推奨量より3~5歳の男児が179mg、女児が152mg少ないとの調査結果ですが、6~7歳になると男児は過不足なし、女児も推奨量よりわずか60mg少ないだけになっています。

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鉄分は、6~7歳児の摂取量が推奨量より2.1~2.2mgほど少ないとあります。また、昨今、乳幼児のビタミンD不足について懸念がありますが、厚生労働省の調査による限り不足は見られません。

いずれにせよ、6~7歳ごろまでの幼児期には、その後の成長期ほど栄養素の不足が深刻ではないということです。

どれだけの栄養が必要かわからない方は食事バランスガイドを利用

親子でパソコン

幼児期の栄養不足は心配ですが、具体的にどんな栄養素がどれほど必要かは厚生労働省の掲げる「食事バランスガイド」に詳細が掲載されています。

どれだけ栄養が必要かわからない場合は、厚生労働省のホームページでイラスト付きで解説されているので参考にしてください。食事バランスガイドは、イラストで必要な栄養素をわかりやすく解説しています。

それによると、子どもに必要な栄養素全体を回っているコマで表しており、それを毎日の運動で回転させることで健康な生活が送れるという内容です。運動が不足するとコマがちゃんと回転しないことがわかります。

食事のコマは軸が「水・お茶」となっており、どれだけ他の栄養素を摂取しても軸となる水分が不足しては意味がないこともわかります。

食事バランスガイドのコマの軸以外の部分は、上から主食、副菜、主菜となっています。この順番は摂取する量の多い順です。米やパンなど主食の摂取量が多いのは当然として、肉類などの主菜より野菜などの副菜を多く摂取すべきことがわかります。

この順番のバランスが崩れると、コマのバランスも不安定になって栄養の過不足になるということです。

食事バランスガイドには、主食、副菜、主菜の例として具体的な食品も記載されています。何をどのぐらいの分量摂取すれば栄養バランスの取れた食事となるかが一目でわかるため、食事のメニューに迷った時はぜひ利用してください。

食べれないといって子供に過度なプレッシャーやストレスを与えるのは逆効果

落ち込む女の子

幼児期の子どもにとって、必要な栄養素の不足は健やかな成長を阻害する深刻な問題です。しかし、親が過度に心配するあまり、食べない子どもに無理やり食べさせようとするのはもっと問題であることを知ってください。

自分の子どもがあまりご飯を食べないと心配ですし、よその子が何でもモリモリ食べると聞くと、「なんでうちの子は食べてくれないの?」と怒りたくなる気持ちはわかります。しかし、その怒りを子どもにぶつけても逆効果です。

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子どもの食べたくないものを親が無理に食べさせるのは悪い結果をもたらすことが学術研究によってもわかっています。

それによると、嫌いなものを強要して食べさせても、それを好きになることはないどころか、大人になってからもずっと嫌いなままである可能性が高いとのことです。悪くすると摂食障害などの病気につながってしまいます。

また、子どもの偏食と大人になってからの好き嫌いは関係ないこともわかっています。心配ならお医者さんに相談してみるべきですが、病気などでなく特に治療等の必要がないのであれば、過度に心配しなくても大丈夫です。

栄養不足が心配…幼児にサプリメントってどう?せめて3歳以上から

びっくりマークと医者

子どもの栄養不足を心配してサプリメントを検討する方もいると思います。しかし、幼児(7歳未満)のサプリメントの摂取には注意してください。与える前に本当にサプリメントで栄養摂取する必要があるのかをよく考えましょう。

国立健康・栄養研究所情報センターの調べによると、サプリメントを幼児に与える親は全体の8~10%程度いることがわかっています。しかし、幼児にサプリメントは必ずしも摂取させるべきではありません。

実際に日本で幼児にサプリメントを与えている保護者の方は、推定約8〜10%程度いるとされています。

幼児期はそこまで栄養不足の心配がないからです。授乳期の子どもなら、必要な栄養は母乳やミルクからすべて摂取しているため、栄養不足になる心配はほとんどありません。

実際、3歳ぐらいまで対策が必要なほど栄養が不足することは滅多にないため、少なくとも3歳まではサプリメントを与える必要はないと言ってよいでしょう。また、サプリメントを与えるとしても、その品質など安全性についても考えなければなりません。

「必要な栄養素を過不足なく摂取できる安全なサプリメントを確実に選べるのか」をよく考えましょう。サプリメントに頼る前に、通常の食事から栄養を摂取できるように工夫することはできないか見直してください。

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3歳以上で本当に必要なのであれば、サプリメントを検討する余地はあります。しかし、栄養が不足しているかの判断は、小児科医など専門家の判断を仰ぐべきです。

まとめ

子供同士のハグ

幼児期に身に付けた生活習慣が、成長期ばかりか大人になって以降の健康や生活リズムにも大きな影響を及ぼします。睡眠、運動、食事の3つの習慣を正しく身に付けられるように、親が意識して子育てに臨むことが大切です。

日本人の生活が全体的に夜型化しているため、最近の幼児の就寝時刻もどんどん遅くなっています。子どもが健やかに成長するには、朝目覚めて太陽の光を全身に浴び、日中は思い切り体を動かして、夕食後は早めに就寝するという生活リズムが大切です。

小さいうちに早寝早起きの習慣を身に付けられるようにしましょう。

最近の子どもは運動量が低下していると言われます。幼児期の運動量が不足すると、体の基本的な動かし方をちゃんと身に付けられず、成長期に必要な運動能力さえ習得することが難しくなってしまいます。

なるべく外遊びの機会を多くし、友達と遊んで社会性も身に付けられるようにしましょう。食事は子どもの成長の基本です。栄養の偏りや不足は健やかな成長を阻害します。

人とのかかわりを形成するためにも健やかな食習慣を身に付けられるようにしましょう。子どもに必要な栄養は食事バランスガイドも参考にして、なるべくサプリメントに頼らなくて済むような食事を用意してあげましょう。

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