【新常識】子供の成長に必要なのはDHAではなく『EPA』だった！？

EPAとはオメガ3系高度不飽和脂肪酸？どんな成分？

1960年代、北極圏に住むイヌイットの生活について研究していた学者があることに気が付きました。イヌイットはアザラシなどの肉を多く食べますが、ヨーロッパ人に比べて心筋梗塞での死者が極端に少なかったのです。

イヌイットは野菜をほとんど食べません。北極圏では野菜が栽培できないからです。従って、主食はアザラシなどの動物性の肉であり、そのような食生活では動脈硬化や高血圧などが増えるはずです。しかし、現実はそうでなかったのです。

研究者は、イヌイットの主食であるアザラシの肉を徹底的に調べました。すると、アザラシの肉に含まれる油は、イワシなどの魚に含まれるのと同じEPAだということがわかったのです。アザラシは魚を食べてEPAを体に貯め込んでいたのです。

つまり、EPAは血液の流れを良くして、詰まりの原因である血栓を予防する成分だとわかりました。

EPAは、脂肪の系統の中ではオメガ3系高度不飽和脂肪酸に分類されます。人間の体内で作ることができず、食べ物から摂らなくてはならない脂肪が高度不飽和脂肪酸です。

それがさらに、オメガ6系とオメガ3系に分類されるのです。

オメガ3系高度不飽和脂肪酸とは？

オメガ3系高度不飽和脂肪酸は、主に3種類あります。エゴマ油やキャノーラ油、シソ油やダイズ油に含まれるαリノレン酸と、イワシやサバ、サンマなど青背の魚に多く含まれるDHA、そして同じく青背の魚に多いEPAです。

2005年、米国で2万人を対象に試験した結果、オメガ3系高度不飽和脂肪酸を摂取すると、血液中の中性脂肪値を下げて生活習慣病などを予防できると発表されました。これにより、EPAなどオメガ3脂肪酸のブームが起こります。

さらに、オメガ3系高度不飽和脂肪酸は血球などを柔軟にして細い血管などでの血流を良くし、血栓ができるのを防いで血管のつまりなどを予防する効果があります。このように、循環器系の病気の予防に効果的だと言われているのです。

オメガ6系高度不飽和脂肪酸とは

一方でオメガ6系高度不飽和脂肪酸には、コーン油などに含まれるリノール酸、肉や卵、乳製品などに含まれるアラキドン酸などが含まれます。

オメガ6系の摂りすぎにより、現代人はアレルギー症状が増えていると言われています。免疫力が強すぎて自身の体を攻撃して、炎症作用が起こってしまうと言われているのです。それを抑制するのがオメガ3です。

オメガ6系が免疫力のアクセルならば、オメガ3系は免疫力のブレーキとして働きます。この様に両者がバランスよく働いて健康が保てるので、オメガ6過多となった現代人は特にオメガ3系を意識して摂る必要があるのです。

EPAとDHAの違い

かつて「子供の成長にとって必須なのはDHAである」「DHAを摂ると頭が良くなる」と叫ばれていたDHAブームというものがありました。イギリスの脳栄養科学研究所所長のマイケル・クロフォード博士の、1989年の発表がきっかけです。

EPA同様、青背の魚に多く含まれるDHAは脳や神経系に多く含まれていることがわかりました。これをもってクロフォード博士は「日本人の子供が欧米の子供に比べてIQが高いのは、魚を食べてDHAを多く摂っているから」としたのです。

これによって、「魚には脳に必須のDHAが含まれている」「DHAを食べると脳が発達する」「子供にはDHAを摂らせて頭の良い子を育てよう」というムーブメントが起こったのです。その頃は、子供にはとにかくDHAを摂らせていました。

DHAもEPAと同じオメガ3系高度不飽和脂肪酸

DHAもEPAと同じくオメガ3系高度不飽和脂肪酸です。EPAが体内の血液や脂肪細胞中に多く存在するのに対し、DHAは脳や神経、精子の中に偏って存在しています。これにより、神経組織に必須の脂肪酸だと思われていました。

しかし、その後の研究でEPAとの関係が分かってきました。EPAは多く摂れば体内に多く存在し、摂らないと体内の量も減少します。しかし、DHAは摂取量の多い少ないにかかわらず体内での量は常に一定を保っていたのです。

脳には、余計な成分が入り込まないように脳関門という関所のような仕組みが備わっています。EPAはこの脳関門を通過できませんが、DHAは通過できます。そこで、EPAは脳に送られる際に形を変え、DHAに変身するのです。

つまり、DHAを意識して取る必要は無く、真に必須の脂肪酸はEPAであるということがわかったのです。EPAを摂っていれば脳に必須のDHAも摂取できるのです。こうして、子供成長にもEPAが必須だと言われるようになりました。

魚好きの日本人のイメージに反して不足しがちなDHA・EPA

前述のように、DHAが注目されたきっかけは、日本人の子供が魚を食べているから欧米の子供よりIQが高いという研究結果があったからです。確かに海洋国家である我々日本人は魚好きというイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。

戦後、日本の食の欧米化が進む中で、獣肉の摂取量とパンやパスタなどの小麦製品、チーズなどの乳製品の摂取量は格段に増えていきました。それに反する形で、日本食の伝統である米や魚の摂取量は年々低下していきました。

摂取量の減少を厚生労働省の調査で確認

さらに、魚を食べないという傾向は近年になって加速されていき、厚生労働省「国民健康栄養調査」によると、平成13年の日本人の一日あたりの魚介類の摂取量は94gであったのに対し、平成28年には65.6gにまで落ち込んでしまいました。

逆に、日本人の一日あたりの肉類の摂取量は平成13年には76.3gであったのに対し、平成28年には95.5gとなって、魚介類の摂取量を上回ってしまいました。肉類に含まれる一価不飽和脂肪酸は動脈硬化のリスクを高めるのにです。

魚介類の摂取量が落ちている原因

近年の魚介類の摂取量の落ち込みには様々な要因が絡んでいます。イワシやサンマの不漁による値段の高騰だったり、海洋汚染などによって魚が汚染されているといったニュースがあったため、消費者の魚離れが起こったのです。

現在では、毎日魚を食べる日本人は2.7%。しかも、サプリメントなどでDHA・EPAを摂っている人もわずか0.9%。とあるアンケートによると、日本でのオメガ3系脂肪酸の認知度は58％という結果がでました。

魚好きというイメージがあり、DHA・EPAの摂取のお手本であったはずの我々日本人は、今や魚をほとんど食べなくなり、DHA・EPAの摂取量も明らかに不足していると言えるでしょう。これは由々しき問題ではないでしょうか。

EPAの働きとは？

血液をサラサラにして動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞を予防する成分であるとして注目されているEPAですので、大人の健康に寄与する成分だというイメージが強いですが、実は子供の成長においても非常に重要な働きをしています。

まず、DHAとの比較で述べた様に脳を始めとした神経系の発達に欠かせない成分だということです。以前はDHAが重視されていましたが、EPAを摂ると一部が体内でDHAに変換されることがわかり、EPAの効果が再認識されました。

さらに、EPAに関しての研究が進む中で、子供の体の成長にも不可欠な作用があることが分かってきました。EPAを摂ると、骨が丈夫になったり、骨の周囲にある骨格筋が発達したりという効果があることが分かってきたのです。

骨代謝に重要な役割がある

2000年の日本脂質栄養学会においての、日本油脂株式会社の日比野氏と東京医科歯科大学の森田氏の共同研究による発表によると、EPAなどのオメガ3系高度不飽和脂肪酸は、骨代謝に重要な役割を果たしていることがわかりました。

骨は常に破壊と再生を繰り返しています。破骨細胞によりカルシウムを運びだされ、骨芽細胞によってカルシウムが再石灰化します。破骨細胞の働きが優位になると骨粗鬆症などになり、骨芽細胞が優位になると骨が丈夫になります。

EPAなどのオメガ3系高度不飽和脂肪酸は、この破骨細胞の働きを抑え、骨芽細胞の働きを促進して、骨を丈夫にすることがわかりました。これは、骨粗鬆症予防だけでなく、成長期の子どもたちにも有用な効果だと言うことができます。

さらに、EPAには筋肉を作り出す筋芽細胞を刺激して、タンパク質合成を促し、筋肉量を増大させる効果があることも示唆されています。シャーレ上の培養モデルでは確実な結果が出ていて、魚食の高齢者は筋力が強いという疫学研究もあります。

EPAを摂取すると、骨を成長させ筋肉を増大させるということが分かってきたのです。これは、子供の体を成長させ、身長を伸ばすのにもEPAが必須だということを示しています。成長期の子供には是非食べさせたい成分と言えるのではないでしょうか。

EPAは血液を健康にする

EPAが最初に注目されたきっかけは、野菜をほとんど食べないイヌイットが、心筋梗塞での死亡率が非常に低いということに着目した研究によるものでした。つまり、EPAが血液血管系に与える良い影響が注目されたのです。

血液というのは一定の粘度を保っているわけではありません。特に、血液成分の大部分を占める赤血球は固くなったり柔らかくなったりします。固くなると、細い血管に詰まりやすくなり、体の隅々にまで血液を送ることができません。

この赤血球の柔軟さを保ってくれるのがEPAなのです。EPAを摂取すると、血液中の赤血球の膜の中にEPAが取り込まれます。すると、血液が柔らかく柔軟性を持つようになるのです。ちなみに、DHAにはこのような効果はありません。

さらに、EPAを多く摂取すると、血液中のコレステロールや中性脂肪が排出される効果があることが分かっています。さらに、動脈硬化の因子であるアラキドン酸も減らせることから、総合的に血液の健康を保つことができるのです。

EPAはスポーツにも最適

前の項でお話したように、EPAを摂取すると血液中の赤血球が柔軟になり、かつ血液がサラサラになって全身に血液が行き渡るようになります。すると、全身の筋肉や細胞に酸素や栄養を届けることができるようになるのです。

こうなると、体に取り込んだ酸素や栄養を筋肉に効率よく届けることができるようになり、パフォーマンスが向上することが分かっています。血液が上手く流れない体では酸素や栄養を効率よく消費できていなかったのです。

また、血液が流れやすくなると心臓の負担が減るため、いつもより持久力がアップするという報告もあります。さらに、筋肉中の炎症物質や疲労物質もすばやく排泄できるため、疲れにくい体になり、かつ筋肉痛も緩和されるのです。

アトピー・アレルギー等に良いという情報はあるが有効性は未確認

人間の体が必須としている脂肪酸は大きく分けて2種類あります。紅花油やマーガリンなどに含まれるオメガ6系高度不飽和脂肪酸と、EPAに代表される、シソ油や亜麻仁油などに含まれているオメガ3系高度不飽和脂肪酸です。

どちらも、体内での免疫系を司ることが分かってきていますが、その働きは真逆です。オメガ6系高度不飽和脂肪酸は、免疫を高めるアクセル役なのであるのに対し、オメガ3系高度不飽和脂肪酸は免疫を抑えるブレーキ役です。

アトピー性皮膚炎などを発症している人の血液を調べると、アラキドン酸などのオメガ6系高度不飽和脂肪酸が多い場合があるようです。ですから、EPAなどオメガ3系を摂ればアレルギー反応を抑えられるのではと期待されています。

ですが、EPAのアレルギー症状への有効性を示す臨床結果や疫学研究はまだ発表されていません。アレルギー症状は複雑なメカニズムである場合が多く、単純には解き明かせないでしょう。しかし、EPAが効果を期待されていることは事実です。

EPAを多く含んだ食品5選

EPAは、当初は主に青背の魚に多く含まれていると注目されましたが、良く調べてみると様々な魚に含まれていることがわかりました。魚食中心だった昔の漁村の人たちなどは、心筋梗塞などでの死亡率が非常に低いことが知られています。

100g中でEPAを多く含んだ魚は以下になります。

	魚名	含有量
1位	イワシ	1381mg
2位	本マグロのトロ	1288mg
3位	サバ	1214mg
4位	真鯛	1085mg
5位	天然のぶり	899mg

しかし、天然のぶりや真鯛、さらには本マグロのトロなどを毎日食べていたら、たちまち家計が破綻してしまいます。そこで、7位のサンマ844mg、8位のサケ492mg、9位のアジ408mgがおすすめとなってきます。

というわけで、EPAを多く含む食品でおすすめなのは、5位はアジ、4位はサケ、3位はサンマ、2位はサバ、そして一位はイワシということになります。これらの魚は缶詰などでもEPAがたっぷり摂れるのでそちらもおすすめです。

EPAの摂取量は目安はどれくらい？

厚生労働省は、食品から摂れる栄養素に対し、一日に摂取しておいた目標量を制定しています。それは、長年の臨床データや疫学的な研究成果からもたらされるもので、健康を維持するために最低限必要な量を示しています。

しかし、EPAに関してはその健康に対しての有効性が認められてからの日が浅く、エビデンス(根拠)となる確たる臨床データや疫学的なメタデータが存在しません。しかし、EPAの効果を示す学術研究は多数存在し、認められています。

この様な状況を受けて、厚生労働省がEPAの目標摂取量を全年代性別において1gと策定しました。これは、現在の摂取量が足りていないものとみなし、それよりも上値として設定したものです。ですが、健康維持に有用な目安です。

子供のEPAの平均摂取量は？

厚生労働省が決めたEPA・DHAの摂取量は子供においても1gです。これは、子供の成長に対してEPAが有用と認め、平均摂取量を上回るように策定しました。さらに、子供においては魚嫌いということもあり、摂取量が少ないのです。

EPAの平均摂取量は以下になります。

	男子	女子
5歳	0.06g	0.059g
6～7歳	0.057g	0.047g
8～9歳	0.051g	0.045g
10～11歳	0.058g	0.046g
12～14歳	0.053g	0.069g
15～17歳	0.084g	0.061g
18歳	0.046g	0.043g

驚くことに1gに遥かに足りていません。

もちろん、これにDHAの量も合わせて目標量に達すればいいのですが、DHAの摂取量は全年代平均で男性0.29g、女性0.26gですから、合わせたとしても全く足りませんし、EPAがDHAの元だと考えるとEPAはもっと摂りたいところです。

子供の成長に必須の栄養素でありながら、ほとんど摂れていないのがEPAという栄養素の実態なのです。魚嫌いの子供が多く、さらに魚離れが進んでいるとは言え、これは何らかの対策を考えないといけないレベルかもしれません。

子供のEPA(n-3 系脂肪酸)の食事摂取基準は？

前述のように、EPAの摂取目標値は全年代において1gです。これは、摂取目標算定のための疫学研究がEPA単体ではまだ十分でないためですが、EPAを含むオメガ3系高度不飽和脂肪酸は摂取目安が算定されています。

オメガ3系の目安量は

	男子	女子
5歳	1.2g	1.2g
6～7歳	1.6g	1.3g
8～9歳	1.7g	1.5g
10～11歳	1.8g	1.7g
12～14歳	2.1g	2.1g
15～17歳	2.5g	2.1g
18歳	2.1g	2.1g

EPAに限らずオメガ3系同士は相互に補填しあったりしますので、積極的に摂った方がよいでしょう。

EPAの過剰摂取による副作用の危険性

どんな栄養成分でも、過剰に摂取するとその影響が大きくなり、体に副作用的な悪影響をもたらす場合もあります。

体に有用な成分であるEPAにも、過剰摂取に寄る危険性が指摘されています。それはどのようなものでしょうか？

1日3g以上の摂取は避ける

魚からしか摂取できなかった頃はEPAの過剰摂取はあまり考えられませんでしたが、その健康効果に注目が集まって以降、健康に寄与することを目的としたサプリメントなどが現れ、過剰に摂取してしまう人が現れるようになりました。

アメリカなどでの研究によると、1日2gまでの摂取に問題ないということは報告されています。しかし、3g以上となると過剰摂取となり、弊害が現れると考えられます。特に子供に対しては影響が大きいので注意が必要です。

子供がEPAを過剰摂取すると危険性がある

前述のように、EPAが最初に注目された効果は血液をサラサラにするという作用です。赤血球を柔軟にして、細い血管に入りやすくして、詰まりを防ぐという作用です。しかし、子供がこの作用を過剰に受けてしまうと弊害が考えられます。

ただでさえ血液の流れが良く、血栓や動脈硬化など考えられない子供のことですから、EPAによって過剰に血液サラサラになってしまうと、怪我をした場合などに血液が止まりにくい、出血しやすくなるなどの弊害が起こるでしょう。

EPA入りの医薬品などの過剰摂取で肝機能障害を起こしたり、EPA入りの健康食品などの過剰摂取によって、皮膚に滲出性の紅斑ができたという報告もあります。何事も、過ぎたるは及ばざるがごとし、ということでしょう。

EPA単独で副作用の報告はない

一方で、上記のような副作用は、他の成分との相互作用や別の要因が潜んでいるかもしれません。

EPA単体での摂取では副作用は報告されていないためです。さらなる臨床での研究結果が待たれる状況だと言えるのです。

薬を服用している際はその相互作用に注意

EPAには、血液をサラサラにして流れをよくするという効果があります。従って、血栓を溶かすような薬や、脳梗塞・心筋梗塞の予防薬と一緒に摂ると、その効果を増強させてしまいます。

それらの薬を服用している場合には注意しましょう。

EPAは子供の成長のために必要？

ここまで見てきたように、EPAには骨芽細胞を活性化させて、骨を丈夫に成長させるという効果や、筋芽細胞を活性化させて骨格筋を成長させるといった、成長期の子供に必須の様々な効果を発揮することが分かってきました。

さらに、EPAを摂取すると、それが脳内でDHAに変わり、脳や神経を発達させる成分となるということも分かっています。子供の成長を願うならEPAというのが新常識です。でも、どのように与えたらいいのでしょうか？

魚が苦手＆アレルギーの子供は効率よくサプリから摂取

EPAは青背の魚から摂取することができます。イワシやサバ、サンマなどです。しかし、これらの魚は好き嫌いが激しく、中にはアレルギーを持っている子供もいます。大トロからも摂ることができますが、それでは家計が持ちません。

その上、現代日本の子どもたちのEPA摂取量不足は深刻で、多少毎日の食卓の魚の量を増やしても追いつかないかもしれません。そんな場合は、やはり純度が高く、安価で続けやすいサプリメントでの摂取をおすすめします。

まとめ

血液をサラサラにして心筋梗塞や脳梗塞を予防するとして注目されたEPAですが、近年の研究で骨を丈夫に成長させたり、筋肉を発達させたり、アレルギーを予防したりといった子供の成長に非常に有効だとわかってきました。

一方で、脳や神経に豊富に含まれることから、「頭が良くなる成分」として、かつては子供に与えることが推奨されたDHAは、実は体の中でEPAから変化する成分だとわかりました。つまり、EPAを摂取していればDHAも賄えるのです。

これらの成分は、一日1g摂取することが目安とされていますが、現代日本の子どもたちは遥かに足りていません。魚に多いEPAですが、魚離れが進む現代日本では、是非サプリメントでEPAを補うことをおすすめします。