高校生の食事(栄養)･運動･睡眠を整えて身長・体重増加を助けよう！

高校生ってまだ成長期なの？思春期とは？

成長期がいつ終わるかは個人差があります。しかし、基本的には男女ともに17～18歳頃に終わります。そのため、高校生は十分に成長期の範囲内ですし、思春期にも重なります。

思春期とは何かというと、身体的な成熟に伴い、精神的な自立性を獲得する時期のことです。高校生は成長期と同様、ちょうど思春期の終盤に当たります。

思春期では親から自立したいという欲求が高まりますが、一方では親元から離れることの不安も感じます。その不安に対応するために、仲間と一緒に行動することで仲間から安心感を得ようとします。その結果、自立した行動をすることが可能となります。ですから仲間関係のトラブルはこの頃のこころの発達に重大な影響を及ぼします。

思春期の子供は自立への欲求と不安が入り混じった不安定な状態です。仲間との交友関係によって自立への安心感を得る一方で、対人トラブルで心理的なストレスを受けやすい傾向があります。

この二面性は親への態度にも表れることがあります。たとえば、ある時は仲良くしている一方で、ある時は反抗的に悪態をついたり、暴力を振るったりします。これは親への依存と自立との間で本人が揺れ動いているからなのです。

とはいえ、高校生は思春期の終盤なので、普通はある程度落ち着きを持つ傾向にあります。親に依存することもなくなっていきますし、かといって仲間との交友にしがみつくこともありません。

このように思春期を経て心のバランスをとりながら、正常な自立性を獲得できた時、「大人」となり、社会へと出ていけるようになるのです。

高校生(14歳～16歳)に注意すべき3つの生活習慣

まず睡眠ですが、身体を休めるのに必要な生活習慣であり、十分な量の時間を確保することに注意しなければいけません。健康な睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、身体の成長をサポートします。

それから運動ですが、身体づくりに役立ちます。筋肉を大きくするには筋肉を刺激しなければいけませんし、筋肉を大きくする時には成長ホルモンが分泌されるので、睡眠と同様の作用があります。

食事(栄養)は成長ホルモンの分泌を促すものや、筋肉・骨の材料となるものを摂ることで、身体の成長を促します。ただし、栄養の摂りすぎは逆効果なので、バランスを考えましょう。

睡眠

高校生(14歳～16歳)の子供は世界的に見ても夜更かしをしている

日本の高校生の子供は海外と比べても特に夜更かしをしています。登校時間は変わらないため、夜更かしをしたぶんだけ睡眠時間が短くなり、寝不足になります。

寝るべき時間に眠らない、眠くても眠れない子どもが増加しています。現代っ子の実に4-5人に1人は、睡眠習慣の乱れや睡眠障害など何らかの睡眠問題を抱えているのです。

朝に起こされた時に元気が出ず、朝食も食べられないまま登校し、授業中は眠気に襲われて集中できないという日本の高校生は決して珍しくありません。

中にはそういった生活を続けるあまり、発達障害だと周囲から思われてしまうケースもあります。平日寝不足を続けている子供は週末にたくさん寝ることで睡眠時間を補います。

たくさん寝て睡眠時間を補うこと自体はいいのですが、日曜日に遅くまで寝ていた場合、その日の夜になって眠れない可能性が高くなります。

するとまた夜更かしをすることになり、睡眠時間が少ないまま月曜日の朝を迎えるという負のループに陥るのです。

夜更かしをする理由は幅広くありますが、大抵の子供はなんとなくだらだらと夜更かししています。そのため、保護者の方がうまく導くことで、夜更かしをやめさせることが高校生の子供にはとても重要です。

高校生(14歳～16歳)の理想の睡眠時間

高校生の理想の睡眠時間はアメリカ国立睡眠財団が明らかにしています。一般的に理想の睡眠時間というと、「7時間程度」とされることが多いですが。国立睡眠財団は年齢別に理想の睡眠時間が違うことを示しています。

国立睡眠財団のデータによれば、14～17歳の推奨睡眠時間は8～10時間となっています。また適性睡眠時間というものもあり、これは14～17歳は7時間または11時間と決まっています。なお推奨睡眠時間の方が適性睡眠時間より望ましい睡眠時間です。

推奨睡眠時間が7時間となるのは、18歳以降です。18歳～64歳までは7～9時間が推奨されており、65歳以上は7～8時間と、18歳以降はほとんど理想の睡眠時間が変わらないことがわかります。

高校生はまだ発育途中なので、大人よりも多くの睡眠をとらなければならないわけです。

理想の睡眠時間を見極めるには本人が様々な睡眠時間を試してみて、翌日起きた時に最も疲れが取れて爽快な気分になれる時間を探していくしかありません。

国立睡眠財団のデータにならうとしても、8～10時間と幅があるので、8時間・9時間・10時間のどれが最適かを確認する必要があります。

高校生(14歳～16歳)の睡眠改善！体内時計を整え早寝早起きが目標

高校生が睡眠改善をするには体内時計を整える必要があります。体内時計とは、朝に日を浴びて目覚め、夜になって少しずつ眠気を感じる一定のリズムのことです。体内時計は日を浴びることでリセットされます。

しかし、週末遅くまで寝ている子供の場合、朝の強い光を浴び損ねてしまいます。すると体内時計のリセットができず、どんどん生活リズムが狂っていきます。

そのため体内時計を整えるには、「毎朝起きてベランダなどで日の光を浴びる」ことが何よりも大切です。

保護者の方が無理やり子供を寝床につかせたとしても、結局眠れないのでは意味がありません。家庭によっては家族の帰宅が遅く、それに合わせて夕食が遅くなり、入浴や就寝時間もずれ込むというケースがあります。

この場合は帰宅が遅くなる家族の帰宅を待たず、早めに夕食をとらせて入浴や就寝時間を早めるといいでしょう。

仕事で忙しい父親はもちろん、共働きやシングルマザーの母親に合わせるのではなく、子供を第一に考えた生活サイクルにすべきです。

運動

高校生(14歳～16歳)におすすめの運動＆スポーツ

高校生におすすめの運動＆スポーツは「適度な運動量をこなせる」ものです。あまりに激しい運動だと怪我をしたり、逆に身体機能を損なったりする恐れがありますし、逆に運動量が少ないと大した刺激になりません。

そのため、ちょうどいいくらいの運動量になる運動＆スポーツなら基本的には何でもOKです。高校生くらいの年齢だと健康や身長アップのために辛い運動をしようとはなかなか思わないものなので、本人が楽しいと思う運動＆スポーツがおすすめです。

特に部活動だと仲間と一緒にワイワイ楽しめるぶん、続けやすいメリットがあります。スポーツの中ではバレーボールやバスケットボールが身長にいいという説があります。これらのスポーツはメジャーなので、高校の授業や部活動で行える点も魅力です。

運動やスポーツを行うと子供の骨が刺激されます。骨が刺激されると、骨が丈夫になり、さらに骨端線が膨張します。

骨端線の膨張は成長期にしか起きないので、高校生の時期になるべく運動やスポーツをして骨を伸ばしていきたいところです。

また人間は本来動物です。動物は身体を動かすことに特化しており、身体を動かすことでその機能を維持できるようになっています。そのため、運動不足は身体機能の低下を招き、健康を阻害するのです。

帰宅部の高校生におすすめの運動4選

帰宅部の高校生は運動不足になりやすいです。そのため、まずは運動不足を解消できるような簡単な運動を行うのがいいでしょう。

運動自体が苦手という子供の場合はウォーキングがおすすめです。歩くだけでも十分な有酸素運動になるので、普段の生活になるべく取り入れるようにしましょう。

わざわざ散歩に出かけなくても、何か外出時の用事を済ませる時についでに歩くのでもOKです。エレベーターやエスカレーター、電車、バスなどを避け、自分の足で歩くことを心掛けてください。

はじめは10分程度の時間のウォーキングから始めるといいでしょう。慣れてきたら時間や回数を増やしていきます。

運動にある程度慣れている子供ならジョギングを行うのがおすすめです。ジョギングはウォーキングよりも進むペースが速いので、高負荷な運動になり、それだけ運動効果も高くなります。また上下に刺激が与えられることから、骨を伸ばすのにも有効です。

余裕があれば筋力トレーニングを行うのもおすすめです。筋力トレーニングは筋肉を効率的に成長させられるので、それだけ成長ホルモンの分泌を促しやすいメリットがあります。

筋力トレーニングの中でも特におすすめなのがスクワットです。スクワットは大腿部が鍛えられるトレーニングですが、大腿部は全身の中でもかなり大きな筋肉がある部位なので、運動効果が高いです。

ただし、本格的な筋力トレーニングを行う必要はありません。成長期に筋肉をつけすぎると、骨の成長が阻害される恐れがあるので、逆に身長に悪影響が及びます。

日中、ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングを行い、良い運動ができたら、仕上げとして寝る前にストレッチをしてください。ストレッチは筋肉の柔軟性を高める作用があり、骨が成長しやすくなるメリットがあります。

またストレッチで身体をほぐすとリラックスできるようになり、眠りやすくもなります。さらには姿勢が良くなるというメリットもあります。姿勢が良くなると猫背でいるよりも身長が高く見えますし、内臓への負担が和らいで内臓機能が活発になります。

なお運動部に入っていて十分な運動量をこなしている子供の場合も、寝る前にストレッチを行うことをおすすめします。ストレッチは使った筋肉を休ませて、使わなかった筋肉には刺激を与えられるので、一石二鳥です。

食事(栄養)

高校生(14歳～16歳)の思春期(成長期)の食事と健康

思春期の高校生は多くのエネルギー・栄養素を摂らなければいけませんが、夜更かしをしがちなので、それに伴って食事の習慣も乱れやすい傾向があります。

特に近年は食生活の乱れと運動不足により、肥満になっている子供が多いです。肥満は生活習慣病のリスクを大きく高めます。もともと生活習慣病は「成人病」と呼んでいましたが、現代は子供でもそういった病気にかかってしまう恐れがあるのです。

受験勉強などによる夜更かしから、食事の習慣や生活のリズムが乱れやすくなります。近年では、食べ過ぎと運動不足から子どもの肥満が増加し、肥満を誘因とした糖尿病や脂肪肝、脂質異常症などの生活習慣病の若年化が進行しています。

思春期は将来の健康基盤を作る時期です。厚生労働省が策定した1990年の指針によれば、思春期は食習慣の自立期となっています。この時期、子供は一人で食事をする機会が増えるだけに、その内容に気をつける必要があります。

高校生に望ましい食生活のポイントはいくつかあります。まず朝食をしっかりとり、昼食・夕食も食べることがあげられます。朝食は午前中の授業に集中するのに必要なエネルギーを摂取できるので、なるべく抜かないようにしましょう。

それからバランスの良い食事をとることも大切なポイントです。バランスの良い食事は食材ごとに見た目の違いも楽しめるので、脳を刺激してストレス解消にもなります。

高校生はダイエットをする子供が多い！太らない食事方法とは？

思春期の子供は自分の身体的な特徴を強く意識しがちです。そのため、過剰なダイエットを行い、不健康に痩せてしまう子供も多くいます。しかし、高校生のうちにそういった食事制限を行うと、正常な発育が阻害される恐れがあります。

おすすめは太らない食事方法を実践することです。太らない食事方法を行っていれば、肥満になることは避けられるので、無理なダイエットに頼ることもなくなります。

たとえば、太りにくいタイミングで食事をとることがあげられます。太りにくいタイミングとは、血糖値が下がる時のことで、朝、昼、夕方の1日3回あります。朝は6時～7時、昼は10時～11時、夕方は16時～17時です。

夜は内臓の機能が落ちているので、あまり食べない方がいいです。そのため、朝、昼、夕方のうちにがっつり食べておき、夜は最低限の食事にするのがおすすめです。

それから食べる順番も太りやすさに影響することです。血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌され、脂肪を多く蓄えようとしてしまいます。そのため、なるべく血糖値がゆるやかに上がるように食べる順番を調整する必要があります。

最初に食べるべきは野菜です。野菜は一部(根菜など)を除き、糖質が少なくて食物繊維が豊富なので、血糖値をゆるやかに上げます。次に肉(魚)を食べ、最後に炭水化物を摂れば、完璧です。

高校生も多くの栄養素(カルシウム・鉄・マグネシウムなど)が不足する

厚生労働省の調査によれば、現代の高校生はカルシウム、鉄、マグネシウムといったミネラル分の摂取が不足しがちです。

たとえば、カルシウムですが、厚生労働省の1日分の推奨量(15～17歳)は男子は800mg、女子は650mgとなっていますが、実際の平均摂取量は男子が508mg、女子が610mgです。

鉄のデータでは推奨量は男子が9.5mg、女子が8.5mgで、平均摂取量が男子が7.8mg、女子が6.5mgです。

マグネシウムは推奨量が男子は360mg、女子は310mg、平均摂取量が男子は242mg、女子が189mgとなっています。

以上のデータを見ると、カルシウムは男子が292mg、女子が40mg、鉄は男子が1.7mg、女子が2.0mg、マグネシウムは男子が118mg、女子が121mg不足しているということがわかります。

不足分の栄養を食事だけで補うのは難しい！サプリの活用がおすすめ

栄養を摂取するには普通は食事からですが、食事だけで高校生に必要な栄養をすべて摂取するのはとても難しいです。なにしろ高校生が身長のために必要とする栄養はかなり多いので、それらの栄養を含む食べ物を調べるだけでも手間になります。

ではどうすればいいかというと、おすすめなのはサプリを活用することです。サプリの中には高校生の成長に役立ち、なおかつ普段の食事では不足しやすい栄養素を重点的に配合したものがあります。

そういったサプリは「身長サプリ」、「成長サプリ」などと呼ばれます。直接身長を伸ばしたり、身体を成長させるような強力な作用があるわけではありませんが、栄養不足から来る成長阻害を防止することは期待できます。

サプリのいいところは錠剤で飲み込んだり、水や牛乳、ジュースに溶かして飲むことで、気軽に栄養を摂取できることです。栄養を摂取するために一から料理を始めるのは大変ですが、サプリなら手間も時間もかかりません。

またサプリは食べ物と違ってメーカーが自由に栄養成分の配合量を決定できます。つまり、食べ物に含まれている以上の栄養成分を配合することで、普通の食事よりも効率的な栄養摂取が可能になるわけです。

まとめ

高校生は成長期・思春期の後半に入る時期です。親から精神的に自立し始め、自分で生活習慣をコントロールするようになる時期なので、正しい生活習慣を身につけて将来の健康基盤を確立することが大切です。

国立睡眠財団の調査では14～17歳の理想の睡眠時間は8～10時間なので、これが達成できるように日の光を浴びて体内時計を整える必要があります。

運動は縦方向に骨を刺激できるものがおすすめです。スポーツならバスケやバレー、スポーツ以外ならジョギングが有効です。またスクワットで筋肉を刺激したり、ストレッチで筋肉をほぐして骨の成長をサポートしたりするのもおすすめです。

食事(栄養)は1日3食、特に朝食をしっかりとることを意識しましょう。太って体重が気になる場合は夜の食事を控えめにしたり、野菜から食べ始めるなどの工夫を実践するといいでしょう。

高校生が不足する栄養はミネラル分です。食事だけで補うのは難しいので、サプリで手軽に摂取するのがおすすめです。