今さら聞けない！身長の伸びをグンとよくする『食事』とは？

身長を伸ばすための食事とは

身長を伸ばすためには、必要な栄養素をきちんと摂り、成長ホルモンの分泌を促すことが大切です。また、栄養素は筋肉や骨、臓器などの材料にもなります。

身長が伸びる＝骨が伸びるなので、栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

運動や睡眠でも成長ホルモンは分泌されますが、食事ができていなければ伸び率は少し落ちてしまいます。そのため、きちんと栄養バランスを意識してあげる必要があるのです。

ここで、いきなりですが質問です。みなさんの食卓には普段何品ぐらい並んでいますか？一度思い出してみてください。

もし、4品以下なら普段の食事にさらに足す必要があります。お子さんの身長を伸ばすために必要なのは『5品』です。

5品の内訳は以下のようになっています。

• 主食(ご飯・パン・麺類)
• おかず(肉・魚・卵・大豆・大豆製品)
• 野菜(わかめなどの海藻や、きのこ類も含める)
• 果物
• 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズ)

身長を伸ばすためにはこれら5品が必要です。子供は味覚が敏感なため好き嫌いが多く、品数も少なくなりがちです。

さらに、品数が少ない状態でお腹一杯まで食べさせるので栄養素も偏ってきます。そのようなことがないようにしっかりと5品を意識しましょう。

とにかく、具だくさんの料理を作ってあげましょう。5品ではなくとも、牛丼や海鮮丼などの、具だくさんの丼物や、お味噌汁などの汁物でも大丈夫です。

食事で必要な品数がわかってもらえたと思うので、次は栄養素について解説していきます。

必要な栄養素って？

栄養素は数え切れないほどたくさんの種類がありますが、そのなかで子供の身長を伸ばすために必要な栄養素は以下になります。

• タンパク質
• カルシウム
• マグネシウム
• 亜鉛
• アルギニン
• ビタミンＤ

上記6つは子供の身長に影響ある栄養素です。

「こんなにも摂る必要があるの・・・」と思うかもしれませんが、たくさんの栄養素があるなかで、たった6つだけを意識すればいいと思えば楽です。

「じゃあ、これら栄養素が摂れる食品はなに？」と思いますよね。次に食品とそれぞれの栄養素の効果について解説します。

栄養素別に摂れる食品

上記で紹介した栄養素を一つ一つ紹介していきます。

タンパク質

タンパク質が多く含まれているのは以下の食品です。

• 肉類(豚・牛・鶏)
• 魚介類(マグロ・カツオ・サンマ)
• 卵(鶏卵・うずらの卵)
• 豆類(大豆・豆腐・納豆)
• 乳製品(牛乳・チーズ)

タンパク質は筋肉や骨の材料となるので、身長を伸ばすには欠かすことができません。タンパク質には肉類から摂ることができる「動物性タンパク質」と、大豆から摂ることができる「植物性タンパク質」の2種類に分かれます。

これら2種類をバランスよく摂ることで、体内での合成が効率よく行われています。そのため、肉類にあわせて豆類も食べるのが、おすすめです。

カルシウム

カルシウムが多く含まれている食品は以下になります。

• 乳製品(牛乳・チーズ)
• 野菜(海藻類も含む。小松菜　大根)
• 豆類(納豆・豆腐)

カルシウムは骨を強くする働きがあります。骨が伸びると身長は伸びていくので、きちんと骨を強くする必要があります。

カルシウムは他の栄養素とは違い、吸収率がとても悪いです。そのため、カルシウムは他の栄養素よりも積極的に摂っていく必要があります。

マグネシウム

マグネシウムが多く含まれている食品は以下になります。

• 豆類(大豆・納豆)
• 魚介類(カツオ)
• 野菜(ホウレンソウ)

マグネシウムと亜鉛は他の栄養素よりも必要摂取量は少なめですが、欠かせない栄養素なのできちんと摂ることを意識しましょう。

マグネシウムは、カルシウムの吸収と代謝を調節する役割があります。そのため、カルシウムばかり摂っていても意味はありません。バランスよく摂ることが大切です。

亜鉛

亜鉛が多く含まれている食品は以下です。

• 魚介類(カキ・ホタテ)
• 肉類(牛・豚のもも肉)
• 豆類(納豆・きなこ)

亜鉛は体内の酵素の働きを助け、成長ホルモンの分泌を促す効果があるといわれています。

実際に、ある研究で身長が高い人と低い人で体内の亜鉛の量がどれほど違うのか調べてみたところ、身長が高い人のほうが多く含まれていたと報告されているので、成長に必要な栄養素です。

アルギニン

アルギニンが多く含まれている食品は以下です。

• 肉類(鶏・牛)
• 魚介類(エビ・マグロ)
• 豆類(豆腐・大豆・油揚げ)

アルギニンは体内でも作られるため、食事から摂る必要がある”必須アミノ酸”ではありません。しかし、成長期の子供は十分に体内で作る力がないので食事から摂る必要があります。

アルギニンには疲労回復、免疫力の向上などの効果があるといわれています。病気に対しても免疫力が上がるので、風邪を引きやすいお子さんはアルギニンを摂取してみましょう。

ビタミンＤ

ビタミンＤが多く含まれている食品は以下になります。

• 魚介類(サケ・うなぎ・いくら)
• 野菜類(きくらげ・まいたけ)

ビタミンＤは肉類と卵にも含まれていますが、上記2つのほうが多く含まれ、効率よく摂取することができます。

ただ、ビタミンＤは適度に日に当たっていれば、体内で作られ、不足することはほとんどありません。

成長期の子供は学校生活で十分に光に当たっているので、不足の心配はしなくてもいいでしょう。

ただ、インドア派で普段あまり日の光に当たっていないお子さんであれば、少し摂取したほうがいいかもしれません。

成長を邪魔する！？危険な添加物とは？

ここまでは積極的に摂取すべき食品と栄養素を紹介しました。では、反対に食べてはいけないものは何なのか気になりますよね。それは『添加物』です。

添加物はハムやハンバーグ(市販)、ハンバーガーといった加工食品に多く使われ、見た目をよくしたり、匂いづけ、保存期間を長くするなどさまざまな種類の添加物があります。

その添加物の一部(リン酸塩やフィチン酸、ポリリン酸など)は食べ過ぎてしまうと子供の成長を邪魔してしまいます。

これらを食べてしまうと、身長を伸ばすためのカルシウムやマグネシウム、亜鉛などの栄養素の吸収を妨げてしまいます。

リン酸塩などは使い方次第では「乳化剤」や「ph調整剤」と使用している添加物をまとめて表記されます。そのため、原材料を見ても使われているのかわかりません。

どうやって、これらの添加物から子供を守るのかというと、一番は食べる量を減らすことです。できるかぎり、市販のハンバーグやベーコン、アイスクリームやジュースを摂らないようにするのが理想です。

ただ、アイスクリームやジュースは我慢できても、共働きの家庭や用事があって忙しい家庭は、夕飯の支度に頼らざるをえないと思います。

少し、手間が増えてしまいますが、その場合は一度「熱湯で茹でましょう」。ハムやベーコンだと10秒ほど熱湯で茹でると、すべてとはいきませんがある程度減らすことはできます。

カップラーメンも同様に、一度麺に使われている添加物を取り除くために熱湯を入れて、お湯を捨てます。その後、通常通りの作り方で食べましょう。

ただ、スーパーの惣菜系の中には熱湯で茹でることができないものもあります。その場合はお味噌汁を足してあげましょう。

お味噌汁にはホウレンソウやワカメなどの具をたくさん入れて栄養をたくさん摂るようにしましょう。

太らないようにするためにはどうすればいい？

栄養をたくさん摂ろうとすると、その分カロリーも増えてしまいます。カロリーを摂りすぎて肥満になってしまうと、成長ホルモンの分泌が減り、縦に伸びにくくなります。結果、ただ横に太っていくだけです。

「小学校低学年」ぐらいまでは肥満でも比較的身長が高い子が多いです。しかし、年齢を重ねるにつれ、次第に伸びなくなっていきます。

肥満になってしまうと思春期を早く迎えてしまい、身長の伸びを止めてしまう恐れがあります。そのため、できるだけ早く肥満を解消し、予防しないといけません。解消と予防法は以下になります。

1.体重のグラフをつける

毎日体重のグラフをつけることによって意識させることが大切です。

2.よく噛んで食べる

よく噛んで食べることによって、消化しやすく満腹感もでます。噛む回数は一口何回とありますが、普段よりも多く噛むことを意識しましょう。そこから徐々に回数を増やすとよりよいでしょう。

3.家事のお手伝いをさせる

食べたあとにゴロゴロすると太ってしまいます。そのため、食事の後の片付けや、お風呂掃除の手伝いをさせましょう。

4.ジュースを禁止にする

ジュースは糖分がとても多く、肥満の原因になります。オレンジ100％やリンゴ100％などの果物ジュースも糖分が多いので禁止にしましょう。牛乳を飲むなら低脂肪にするとより効果的です。

5.ジャンクフードを食べすぎないようする

手軽に購入できることから、お菓子やファーストフード、インスタント食品などのジャンクフードを食べる子供が増えています。しかし、ジャンクフードはとてもカロリーが高いのでできるかぎり食べないようにしましょう。

食べてくれない子はどうすればいい？

子供の臓器は小さいので、たくさんの量を食べることはできません。ただ、身長を伸ばすために食事を改善しても、食べてくれなくては意味もありません。

実際に子供が小食で悩んでいるという親はたくさんいます。小食で一番の心配が運動量と食事量のバランスがおかしく、栄養不足になってしまうことです。

小食はある程度工夫してあげると改善してあげることができます。そうすれば身長の伸びにもつながるので、「なぜ、ご飯を食べないのか」一度お子さんをじっくりと観察してみてください。

小食になる主な原因を挙げてみますので、お子さんがあてはまるか確認してみてください。

• 運動不足または運動のしすぎ
• 夕飯を食べているとき眠そうにしている
• お菓子やデザートなどのおやつを食べすぎている
• 牛乳の飲みすぎ
• 子供の好き嫌いに気を使いすぎている
• 食事中にテレビなどで気が散っている
• 親や兄弟が早食い
• 便秘または排便の時間が不規則
• お腹が空いているときに、ご飯がでない
• 虫歯などの病気になっている

上記のどれかにあてはまっているなら改善してあげましょう。もし、なかなか改善できないのであれば、栄養補助食品(サプリメント)を食べさせるのも一つの手だと思います。

栄養のことを考えて無理にお子さんに食べさせようとすると、かえって食べなくなるかもしれません。ゆっくり、時間かけて小食を改善していきましょう。

まとめ

以上、身長を伸ばすための食事について解説しました。食事の改善はとても大変なものです。最初はやる気で頑張って続きますが、だんだんとしんどくなってきます。

一気に食事を改善するのではなく朝ごはんを食べない子供なら、まずは1日3食を意識して続けてみて慣れてきたら、次に食事量の改善と、まとめて改善せず段階的に改善していくといいでしょう。

仕事や用事で毎日が忙しい、栄養バランスが整っているのか心配なら、サプリに頼ってみてはいかがでしょうか。子供の成長のサポートだけでなく、子供の栄養面での心配からも解放されるのでおすすめですよ。

(参考書籍：子供の身長を伸ばすためにできること)
(参考書籍：幼児・小学生のための身長をグングン伸ばすための本)