栄養不足の子供が急増！成長期に身長を伸ばす為に必要な食事と栄養

子供の成長には栄養のある食事が欠かせません。きちんと栄養バランスの取れた食事をとる事ができていなければ、本来伸びるはずの身長が伸び悩んでしまうという可能性もあります。

そうしたことが起きないようにきちんと栄養バランスの良い食事を子供に取らせる為には、まず子供に必要な栄養とはどういったものなのか、成長期の子供に与えるべき食事はどのようなものなのかを理解しておく必要があります。

近年日本の食生活は変化を遂げており、欧米化した食事は成長期の子供には好ましくありません。また、インスタント食品やスナック菓子なども成長期の子供には不向きな食品です。成長期の子供の成長と栄養や食事などについて、詳しく解説していきます。

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子供の成長に必要な栄養素は多い

成長期の子供に適した、栄養バランスの取れた食事と一言で言っても、実は子供に必要な栄養素はかなりたくさんあります。ただ品数が多ければよい訳でもなく、栄養素が足りていない事で子供の成長に大きく影響を与えることさえあるのです。

成長期の子供に必要な栄養素と言えば、代表的なものとしてはカルシウムがあります。身長を伸ばす為に毎日牛乳を子供に飲ませているご家庭もあるでしょう。もちろんカルシウムだけとっていれば良いかというとそうではありません。

子供の体が成長をする為には、いろいろな栄養素が必要で、それぞれの栄養素が一つだけで成り立つものではなく、いろいろな栄養素が集まって初めてきちんと子供の成長に役立つのです。実際に成長期の子供に必要な食事、と栄養素を見ていきましょう。

カルシウム不足が深刻

成長期の子供にとって欠かすことのできない栄養素の一つがカルシウムです。カルシウムと言えば、子供の身長を伸ばす為に必要な栄養素というイメージが強いと思います。

なぜかと言えば、カルシウムは骨であったり、歯などカルシウムを必要とする部分に必ず必要な栄養素だからです。成長期の子供はどんどん身長が伸びますが、これは子供の骨が日々成長していっているからなのです。

しかし、実は日本人はカルシウムの摂取が他の国のカルシウム摂取量と比較してかなり低いという事がわかっています。例えばアメリカでは1日あたり1000mgを超えているのに対して、日本人の1日あたりの摂取量はその約半分程度となのです。

成長期の子供にとって、必要となる栄養素はたくさんありますが、中でもカルシウム不足というのは非常に深刻で、子供の成長の事を考えるとすぐにでも改善する必要があります。

子供のカルシウムが不足してしまうと、急速に身長が伸びる時期に身長がきちんと伸びないという弊害が起きる可能性があるでしょう。

最初にもご説明しましたが、カルシウムは骨を作る為に必要な栄養素です。成長期には骨がどんどん伸びていくことで身長が伸びます。その時に必要となる栄養素がカルシウムです。

子供の成長に欠かせない栄養素を解説

ここからは、子供の成長に欠かす事が出来ない栄養素について解説していきたいと思います。成長期の子供は身長を伸ばす為に必要なカルシウム以外にも、たくさんの栄養素が必要です。

子供の体が成長していく際には、身長はもちろんですが髪の毛や爪、骨に皮膚や筋肉などありとあらゆる場所が成長します。その時、それぞれの体の組織を作る為には非常に多くの栄養を必要とするのです。

ですから、子供の正しい成長を望む場合には、どれかひとつの栄養素が欠けてもいけません。すべての必要な栄養素をきちんと食事から摂取できて、初めて健康的に子供の体が成長するのです。

必須栄養素(カルシウム･たんぱく質･鉄･亜鉛･マグネシウム･ビタミンD)

子供の体は成長期が一番成長する時期なので、必要な栄養をきちんと食事から摂取できるように心がけなくてはなりません。ただし、その為にはまず子供の成長に必須である栄養素が何で、どれくらい必要かという事を理解しておく必要があります。

まず第一に必要となる栄養素はカルシウムです。不足してしまうと身長の伸びに影響しますので必ず摂取しなくてはなりません。近年日本人はカルシウムの摂取量が低下しており、それに伴って平均身長もあまり伸びなくなっている傾向があります。

次にたんぱく質です。たんぱく質は筋肉を形成するのにとても重要な栄養素です。よく筋トレをした後にプロテインを飲むことがありますが、プロテインは良質なたんぱく質でできています。

成長期の子供がわざわざプロテインを飲む必要はありませんが、毎日の食事からしっかりとたんぱく質を取る必要があるでしょう。

他には鉄や亜鉛、マグネシウムもあります。鉄は血を作る為に欠かせない栄養素です。また、亜鉛はたんぱく質にも関係してくる栄養素で、亜鉛が不足すると身長の伸びが悪くなったりするともいわれています。

マグネシウムは、カルシウムと同じかそれ以上に成長期の子供にとって重要な栄養素ともいわれています。それは、摂取したカルシウムがマグネシウム不足だと十分に吸収しきれなくなるからです。

カルシウムをしっかりと体に吸収する為には、摂取したカルシウムの半分くらいの割合でマグネシウムも一緒に摂取する必要があるのです。カルシウムの吸収をよくする為にはビタミンDも同時に摂取が必要となります。

その他の栄養素

ここまでにご紹介した栄養素は、子供の成長期には必須の栄養素です。そして、身長を伸ばす為に必要なカルシウムのように単独ではなくマグネシウムやビタミンDなど一緒に摂取することが必要な栄養素もあります。

ただ、これ以外にも必要な栄養素はたくさんありますので、きちんと理解した上で食事などから摂取する事が大切です。例えばビタミンKは、ビタミンDと同様にカルシウムの摂取を助けてくれる栄養素です。

ビタミンKを取る事で、骨にカルシウムが吸収されるのを助けてくれる効果があります。つまり、カルシウムはそれだけたくさんとっていても十分に吸収することができない栄養素なので、その他の栄養素も併せてバランスを取る事が重要なのです。

また、たんぱく質にもカルシウムのように他の栄養素を摂取することでその効果が高まるものがあります。それが銅であったりマンガン、そしてビタミンCです。これらをきちんと摂取することでたんぱく質が効率よく生成されるようになるのです。

前に鉄は血を作る為に必要な栄養素だとご紹介しましたが、この鉄も実はビタミンCを同時に摂取する事でより効率よく吸収できるようになります。

ビタミン類はこのようにいろいろな栄養素をサポートする働きが多いですが、他にもビタミンB12やビタミンB6、あとは葉酸などはコラーゲンに影響する栄養素で、しっかりとした体作りの土台にとても重要な栄養素です。

成長期に合った栄養満点の料理を作る

成長期の子供の成長に必要な栄養をどのようにバランスよく取るのかと言えば、やはりそれは毎日の食事です。成長期の子供の体は食事による影響が非常に大きく、食事のバランスが取れていないと直接子供の成長にも響いてしまいます。

そうならない為には、毎日子供の成長を考えて栄養バランスの整った食事をとらせる必要があり、これを食育と言います。

食育は国も推奨しているもので、健康な生活を送る為に必要で基本となる食についての正しい知識を得たり、実際に食事を作ることによって豊かな生活を送るというものです。成長期の子供が健やかに成長する為には、正しい食育について知る必要があるでしょう。

五(六)大栄養素･6つの基本食品群を意識して栄養をバランスよく摂る

子供の成長期には食事による栄養バランスがとても重要です。身長や体が大きく成長するこの時期に栄養バランスが取れていないと、子供は成長できない恐れがあるからです。では、子供の成長の為にはどのような食事を作っていいのでしょうか。

成長期の子供に与える食事の栄養バランスを考える場合に、まず必要となるのが五(六)大栄養素です。そして、この五(六)大栄養素をバランスよく摂取する為には6つの基本食品群に注目しましょう。

五(六)大栄養素というのは、糖質に脂質にたんぱく質、ミネラルとビタミンと食物繊維のことを言います。そしてこれらをバランスよく摂取していく為に必要な6つの基本食品群というのが以下になります。

1群	魚や肉
2群	乳製品
3群	野菜
4群	果物
5群	穀類
6群	脂質の多いもの

この6つの基本食品群を料理に取り入れる事で必要な栄養素を摂取できる料理が作れるのです。

料理が苦手な人も大丈夫！食事バランスガイドを利用

子供の成長の為には、バランスの良い食事によってしっかりと必要な栄養を取り入れなくてはなりません。成長期に栄養場不十分だと、本来伸びるはずの身長が伸びなかったり、丈夫な体作りができなくなってしまう可能性があります。

しかし、そうは言っても毎日きっちり栄養バランスの取れた食事を子供に与えるというのはそう簡単なことではありません。

そんな時に利用するのにおすすめなのが食事バランスガイドです。食事バランスガイドとは、農林水産省のホームページにて公開されている食事のバランスに関する情報です。

健康のために、何をどれだけ食べたらよいか目で見てわかるように示した栄養教育教材の総称をフードガイドといいます。フードガイドは世界各国で独自に策定されています。日本でも平成17年（2005年）6月に厚生労働省と農林水産省の合同でフードガイドが策定されました。それが「食事バランスガイド」【図】です。

食事バランスガイドでは、どんなものをどれだけ食べれば栄養バランスよく食事をとる事ができるのかを示しています。食事バランスガイドをおすすめするのは、主食や副菜など食事の中で実際に出てくる献立別に分かれた状態で記載されている点です。

食事バランスガイドの表では、上から順にたくさん食べた方が良いものを並べているので、上から下へいくに従って食事の中での量を減らしていく事でバランスを取ります。

さらに、例えば主食は何品で副菜は何品といったわかりやすい数え方ができるように、目安となる数値も記載されています。

成長期の食生活で注意すべきこと

成長期の子供にはたくさんのエネルギーと栄養が必要です。成長期には身長を伸ばしたり体を成長させる為に必要な栄養、そして活発に活動する為のエネルギーが使われるからです。ですからなんでも好き嫌いせずに食べさせるべきと言えます。

一方で、成長期だからこそなるべく食べさせたくないものや、偏ってしまう事には注意をしなくてはなりません。ここからはそうした成長期の子供の食事で注意すべき点について解説していきます。

食品添加物が多いものは避ける

成長期の子供の食生活を考えた時に、やはり避けたいのは食品添加物が多く使われている食べ物です。食品添加物を一切口にしないというのは現代の食生活においてはなかなか難しいですが、できる限り避けたいものです。

食品添加物が使われている食事をできるだけ避けるには、まずインスタント食品を頻繁に食べない事です。手軽なのでついつい食べてしまいがちですが、インスタント食品には多くの食品添加物が使われているのでおすすめできません。

また、同じように手軽で利用されやすい冷凍食品やスナック菓子も避けたいものです。スナック菓子の場合は添加物が多いだけでなくカロリーも塩分や糖分も多いので、子供の栄養バランスが偏りやすくなります。

偏食や好き嫌い

子供の食事で注意する点として多いのが、好き嫌いによる偏食です。好き嫌いなくなんでも食べるのが成長期の子供の栄養バランスを考えた場合望ましいのですが、多くの子供は何らかの嫌いな食べ物などがあって避けるようになります。

子供の偏食で多いのが、野菜嫌いや牛乳嫌い、そして魚嫌いです。野菜や魚を食べず肉ばかりという子供は少なくありません。また、牛乳が嫌いで全然飲まない子供もいます。魚や牛乳を嫌う子供はカルシウム不足に陥りやすいです。

また、野菜嫌いだとビタミンやβカロテンなど野菜から摂取することができる多くの栄養を摂取できません。野菜以外に偏ってしまうということは、カロリーについても考える必要があります。炭水化物や肉に偏ると、肥満のリスクも上昇します。

小食

成長期の子供は、黙っていてもたくさん食事をとるものです。なぜなら、身長や体の成長に必要なエネルギーと栄養がたくさん必要であるからです。また、子供はたくさん遊びますから、その活動に必要なエネルギーを食事から確保しています。

しかし、中には小食の子供もいます。子供が小食の場合に注意しなくてはならないのは、エネルギーと栄養が足りているかどうかです。もし、エネルギーと栄養が足りていない場合には、痩せていったりきちんと身体が成長しないなどのリスクがあります。

また、子供が小食の場合にはその理由を調べることも必要です。例えば、おやつを食べすぎていることが原因で小食となっているのなら、まずはおやつを減らすようにしてきちんと食事をとるようにしましょう。

おやつからは成長に必要な栄養を摂取できないばかりか、塩分や糖質などあまり成長期の子供には望ましくないものが多く含まれているので、できるだけそういったものは避けるべきなのです。

食物アレルギー

子供の食事では、食物アレルギーにも気を付けなくてはなりません。成長期の子供には食事からしっかりと栄養を摂取させ、身長や体の成長を促す必要がありますので、基本的には好き嫌いなくなんでも食べさせることが望ましいといえます。

しかしその一方で、特定の食品に対して食物アレルギーを持っている子供もいます。そういった場合には、子供がどんな食品に対してアレルギーを持っているのかをしっかり理解して、避けるようにしなくてはなりません。

食物アレルギーはその原因となる食品を口にすると、アレルギー症状を発症してしまいます。アレルギー症状は子供によってさまざまですが、例えば蕁麻疹が出たり嘔吐したりすることもあるものです。

子供の食物アレルギーがどんな食品で発症するかどうかについては、病院などで検査をする事でわかりますので、アレルギーの疑いがある場合は必ず検査をしましょう。

こ食

こ食とは、食事に関する様々なバランスの取れていない状態を表す言葉です。こ食は成長期の子供にとって望ましいとは言えず、こ食になると栄養バランスが悪かったりして身長の伸びや体の成長の障害となる場合もあります。

まずひとつめのこ食は、個食です。個食はきちんと家族で一緒に食事をとってはいるものの、食べているものが別々な状態です。せっかく一緒に家族で食事をしていても別のものを食べていては食事を楽しむことができません。

次は孤食です。孤食は文字通り一人でとる食事です。一人暮らしや生活リズムがばらばらの家族の食事と言えます。もう一つは固食です。同じようなものばかり食べている、食事内容が固定された状態です。

成長期のダイエットは骨粗鬆症や月経不順の怖れあり

成長期にきちんと食事をとらず、栄養が不足する原因の一つがダイエットです。子供の頃からダイエットをすると、身長や体の成長に必要な栄養がきちんと摂取できずに成長ができない事があります。

さらに、成長期に無理なダイエットをしてしまうと、骨がスカスカになる骨粗鬆症という病気になる可能性もあります。成長期の子供の骨は身長が伸びる過程でどんどん伸びていきますので、カルシウムなどしっかりと栄養を取らなくてはなりません。

女子の場合は特有の月経不順となる場合があります。普通に食事をとって栄養バランスが取れていれば何も問題ありませんが、成長期で栄養が必要なのにもかかわらずダイエットをするのは危険です。

栄養バランスが崩れてホルモンバランスにも異常をきたし、月経不順になってしまって生理が急に来なくなってしまうこともあるのです。こうした体の不調を起こさない為にも、成長期には無理にダイエットをしてはいけません。

成長期のための食事と栄養

成長期の子供には、とにかく栄養のバランスを考えて食事をとる事が必須です。成長期には身長を伸ばす為や、身体を作る為にたくさんのエネルギーと栄養が必要となります。

こうした体の成長のもととなるのはすべて食事から摂取できる栄養なので、食事のバランスが取れていないと、本来成長できるはずの体があまり成長できなくなるということも考えられます。

また、成長期には身長の伸びばかり気にしてしまって、カルシウムを取る事を考えて偏った食事になってしまうのもよくありません。身長を伸ばすにしても、カルシウムだけ取り続けても効率よく体はカルシウムを摂取できません。

カルシウム以外にも、他の栄養素と一緒に摂取する事で体内への吸収効率を良くしてくれるものがありますので、食事はバランスよくとることが大切です。肉や魚、野菜など偏らずに食べて、多くの栄養を摂取することがポイントです。

子供用サプリを利用すれば手軽に栄養補給が可能

成長期の子供の体は、身長を伸ばし身体を作り上げる為にたくさんのエネルギー、そして栄養が必要です。それらは基本的には毎日の食事から摂取します。

そのためにはバランスの良い食事が必要となりますが、必ずしも毎食栄養バランスの良い食事をとる事ができるとは限りません。

また、栄養バランスの取れた食事を心がけていたとしても、食事からだけで成長に十分な栄養を取り切れるとも限りません。なぜなら、成長期の子供には大人以上に必要となる栄養素があるからです。

大量のカルシウムを通常の食事から摂取するのは難しいので、そういう場合には子供用のサプリメントなどを利用するのがおすすめです。

子供用サプリメントはいろいろありますが、子供の成長に必要となる栄養が多く含まれていますので、食事では補いきれない栄養を補ってくれます。

ただ、子供用のサプリメントはあくまで栄養の補助の為に利用するものなので、まずはバランスの良い食事が基本となります。

過剰摂取に注意する

バランスの良い食事を与えてしっかり栄養を摂取する事が、成長期の子供にとって重要なことです。大きく身長が伸びるこの時期は、大人よりも多くの栄養素を必要としているからです。

食事だけでは摂取が不十分な栄養素については、子供用のサプリを用いる事もおすすめです。食事とサプリ、この二つでしっかりと栄養を補給しましょう。しかし、子供用のサプリを利用する場合には、過剰摂取とならないように気を付けなくてはなりません。

子供用サプリメントには栄養が凝縮されていますので、必要以上に摂取してしまうと栄養の過剰摂取となり、かえって逆効果となる場合があるからです。特にカルシウムは過剰摂取により血液中にカルシウムが漏れ出てしまうことがあるので注意しましょう。

まとめ

子供の成長期には、欠かす事ができない栄養素とエネルギーがあります。しっかりと身長を伸ばす為にも、筋肉を作る為にもいろいろな栄養が必要です。こうしたエネルギーと栄養は、まずは食事からの摂取が基本となります。

子供はカルシウムやたんぱく質、鉄、亜鉛にマグネシウム、ビタミンDといった必須栄養素の摂取が必要です。中でも特にカルシウム不足になると子供の成長に影響が出るので注意しなくてはなりません。

そこで、子供にバランスの取れた食事を与える必要があります。栄養バランスの取れた食事を作る為には、五大栄養素、そして6つの基本食品群を理解した上で食事を作ることとなります。これらを理解した上で栄養バランスを考えた献立を作りましょう。

食事で補えないならサプリを利用

もし、料理に自信がない場合には、食事バランスガイドを利用する事で栄養バランスの取れた食事が作りやすくなります。ただ、栄養バランスの取れた食事を作ったとしても、子供が偏食になったりきちんと食べなかったりすると意味がありません。

好き嫌いすることなく、食物アレルギーなどにも注意しながら食育を進める事が大切です。もし食事だけでは必要な栄養を補いきれない場合には、子供用サプリの併用をすると良いでしょう。