【まだ間に合う！】子供の成長期に身長を伸ばす6つの必須栄養素！

成長期に必要な栄養は多い

成長のために必要な栄養素は、ざっと数えただけで50種類はあります。もちろん大きく分類すれば、

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物
• 糖質
• ミネラル
• ビタミン
• 食物繊維

などですが、タンパク質は20種のアミノ酸からなっていますし、ビタミン・ミネラルの種類もかなり多いです。それら50種にも及ぶ栄養素は、そのまま生きる為に必要とされている栄養素なので、バランスよく食べることが大事になってきます。

また、自然界には食材となる生き物が何千・何万種類も存在していて、それぞれに栄養価が違います。つまり成長に必須な栄養素をまんべんなく含んでいる完全栄養食品は残念ながら存在しません。

最近のお子さんたちは偏食傾向が強く、好き嫌いを言って口にしない栄養素がかなり多くなっています。

親御さんたちは無理にでも食べてもらいたいでしょうが、スナックやファーストフードでお腹をいっぱいにしてしまうために、食育自体が上手くいかないとお困りでしょう。これこそが子どもの成長を阻害している最大の原因です。

特にカルシウム不足は深刻！発育期のカルシウムの重要性

幼児期から青年期にかけては骨格の成長が著しく、成長率の高いこの場合は1年間で10cmぐらい伸びる時期もあります。また栄養をしっかりと摂取するために、永久歯へ生え変わりをしますが、これも成長には大事なポイントです。

骨や歯を作る栄養素はズバリ、カルシウムです。骨や歯の約60%はカルシウムで、その他にマグネシウムやリンなどのミネラル成分も少々利用されています。また残りの20%が軟骨を形成しているコラーゲンやヒアルロン酸、10%が水分となります。

つまりカルシウムはビル建設におけるコンクリートの役割です。ビル建築には大量のコンクリートを使用しますが、骨の成長も同様で、カルシウムが大量に必要となるのです。

ちなみに10歳前後では、少なくとも1日に700mg以上の摂取が必要とされていて、大人よりも多くのカルシウムを摂らなければなりません。

一生のうちで最もカルシウムが必要なのは12～14歳、この時期にしっかりと摂取しておかないと、高齢になってからの骨量(ボーン・マス)が大きく低下してしまいます。骨粗しょう症のように骨が弱ってしまうと、高齢期の生活は非常に困難になります。

最近では、若い世代にも骨粗しょう症が見られますし、すぐに骨折する人も少なくありません。

これは日本の食習慣が大きく影響していて、欧米人が1日に1000mg以上カルシウムを摂取しているのに対し、10代・20代の若者でさえ600mg前後しか摂っていません。このカルシウム不足が成長を阻害している事は確かです。

6つの必須栄養素を解説

成長期のお子さんが不足がちな栄養素はいろいろありますが、特に欠かすことのできない栄養素を挙げると6つです。

先ほどから話している骨の成分・カルシウムと、同じく骨に大量に利用されているマグネシウム、他にも酸素を体中に運搬する鉄分や酵素やホルモンの働きに欠かすことのできない亜鉛といったミネラル成分があります。

また細胞を形成するアミノ酸の合成成分であるタンパク質もそうですし、機能性タンパク質を活性化させたりカルシウムやリンの吸収を促進させたりするビタミンDも必須栄養素だと言えるでしょう。

では、これらの成長期に欠かせない栄養素を詳しくチェックしていきましょう。

「カルシウム」

カルシウムは骨の主成分として、成長期の子供たちには欠かすことのできない栄養素です。近年の児童に骨折や関節障害などの疾患が多いのは、運動不足による筋肉低下と骨自体の強度・密度が低下しているからでもあります。

つまり、成長期にある子供たちは慢性的なカルシウム不足で骨の成長不足が見られるということです。厚労省のデータを見ますと、8歳あたりから女子生徒にカルシウム不足が出始めます。

カルシウムが最も必要となるのは男女ともに一気に身長が伸びる12～14歳で、この年齢の男子は1000mg/日で女子は800mg/日の目安があるのですが、実際はどちらも平均して650mg/日前後しか摂取できていません。

この事に関しては教育委員会も行政も問題視していて、様々な媒体を通して食習慣の改善を呼びかけています。

現在、小中学生の慢性的なカルシウム不足は深刻な状況です。筋肉や神経を支える土台である丈夫な骨格や、身体能力に影響する関節の成長は最重要で、この成長期にしっかり作り上げていきましょう。

そこでカルシウムの含有量が高い食品をリストアップしていきます。

〇乳製品
牛乳200mL	200mg
チーズ25g	150mg
スキムミルク15g	180mg

〇海産物
乾燥わかめ5g	50mg
干しえび50g	230mg
鮭中骨缶詰30g	600mg

〇野菜
こまつな80g	230mg
切干大根10g	50mg
チンゲンサイ80g	100mg

〇大豆製品・ごま
豆腐150g	180mg
油揚げ25g	75mg
ごま5g	60mg

上記以外にも、魚介類に含有量の高い食品が多いので、成長促進のメニューとすれば、

• 小魚の煮物
• 甘露煮などで骨ごと丸カジリ
• 鰹節
• 干しエビなどのフリカケでおにぎり
• 八宝菜
• 大根のキンピラ

甘くて美味しい料理法で上記の食品を食べさせると良いでしょう。

反対に、インスタントやレトルト・冷凍食品、ジャンクフードには大量のリン塩酸が配合されていて、この成分がカルシウムの吸収を阻害します。できる限り食べないように管理してください。

「タンパク質」

体の細胞組織は基本的にタンパク質が集まって構成されています。筋肉も内臓も脳も肌も、タンパク質をたくさんつなぎ合わせて作られています。成長期にある子供の体は新陳代謝が高く、細胞分裂のスピードが速くなっています。

つまり、この時期は大量にタンパク質が必要なのです。そこで最近の子供の食習慣をチェックしますと、精製された小麦粉や白米やコーンスターチといった炭水化物が中心のメニューになっています。

ファーストフードやスナック菓子、インスタント・レトルト・冷凍食品のメイン食材は小麦粉で、子供はそれらが非常に大好きです。

もちろん肉は子供の大好物ですが、脂身の方に人気が集中して赤身肉や魚介類や豆類をあまり食べません。結果として筋肉が細かったり、脳や内臓の発育が不十分だったり、脂肪過多で肥満体質になったりしています。

1歳であれば30g、5歳ならば50gで、10歳になると70gものタンパク質を毎日食べるように薦められています。そして11～18歳までは80～90gぐらいが目安です。

では、タンパク質が豊富な食品にはどんなものがあるかリストアップしてみましょう。含有量は全て100g中のタンパク質量です。またその食材を使った、お子さんが好きなおすすめメニューも併記しておきますのでご参考下さい。

〇肉類
牛肉・サイコロステーキ	19.5～21.5g
豚肉・生姜炒め	19.7～20.4g
鶏肉・鶏ささみのサラダ	19.5～19.7g

〇魚類
まぐろ赤身・マグロ丼	28.3g
かつお・マヨネーズで刺身	25.8g
ぶり・ブリ大根	21.4g
くるまえび・エビフライ	20.5g

〇その他
たまご	12.3g(中2個分で)
木綿豆腐	6.8g
牛乳	2.9g
チーズ	22.7g

肉でタンパク質を摂る場合は、脂身分を控えめにして料理しましょう。しかし魚介類なら油の心配はいりません。また揚げ物は植物油を大量に使いますので量を抑え、他に豆や乳製品を補うなどして栄養バランスをとりましょう。

「マグネシウム」

マグネシウムが子供の成長にとても重要な役目をしている事を知っている方は少ないかもしれません。一般的にマグネシウムは、葉緑素の成分として野菜に多く含有されているミネラルです。

そして人体には約25gが含有されていて、そのうちの70%近くが骨で利用されています。また、細胞内や血中でも重要な役目を果たしていて、ホルモン分泌による代謝調節作用や生理作用、などにおいて必須のミネラルとされています。

この点では亜鉛と共通する部分があり、成長期のお子さんにはカルシウム・亜鉛・マグネシウムは意識的に摂取させましょう。

先にインスタント・レトルト食品などはリン塩酸の配合が強いためにカルシウムの吸収を阻害すると述べましたが、反対にマグネシウムはカルシウムの吸収率を高める働きもあります。

さて成長には欠かせないマグネシウムですが、近年の成長期にある子供たちには慢性的なマグネシウム摂取不足の状態がみられるとのことです。それはカルシウム以上に深刻な状態だと言います。

理想的にはカルシウム2に対してマグネシウムを1摂取するとバランスが良いとされていて、10代の成長期には400mg/日以上の摂取が推奨されています。しかし実際は200mg/日以下の子どもが大変多いのです。

またカルシウムばかりを過剰摂取すると不要分は排尿されるのですが、その際にマグネシウムを抱えて出て行ってしまうので、このバランスは非常に大事です。では、マグネシウムが豊富な食品を紹介しましょう。

含有量は100g中の数値
干しひじき	540mg
アーモンド	287mg
大豆(国産)	218mg
落花生	210mg
あおのり	128mg
納豆	100mg
ほうれんそう	63mg
かつお	40mg
バナナ	34mg

マグネシウムを効率よく摂取する料理として、おすすめなのが葉物野菜をたっぷり入れたサラダやスープ・シチューです。お子さんが好む味付けにしてしっかりと食べさせてあげましょう。

「ビタミンD」

ビタミンDは小腸で吸収される栄養素で、肝臓や腎臓で活性化されてから全身へと配られていきます。このビタミンDの働きは大きく2つです。

一つ目はカルシウムの吸収を促進させます。また腎臓では活性型ビタミンDによってカルシウムをタンパク質に結合させ、その状態で各骨へと分配されることもあって、カルシウム利用には欠かせない栄養素です。

ふたつ目は、骨形成に不可欠な栄養素とされています。カルシウムの99%は骨と歯になります。そして骨からは絶えずカルシウムが溶け出していて、代謝や体機能のために利用されていきます。

その為に絶えずカルシウムが補給されなければいけませんが、ビタミンDにはカルシウムを骨に付着させる働きもあり、こうして骨密度が保たれているのです。

もしビタミンDの摂取が不足すると、真っ先にカルシウムの吸収量が低下しますし、骨の密度も低下していきます。あるいは機能性タンパク質が不活発になる事で代謝率の低下にもつながるでしょう。

ビタミンDの摂取量についてはおおよその目安が厚生省から出されています。

目安量(μg/日)
3～5(歳)	2.5
10～11(歳)	3.5
15～17(歳)	4.5

ビタミンDは私たちの皮膚でも合成されます。肌が日光(紫外線)を浴びる事で体内生成がなされるのです。しかし今どきの子供たちはインドア派が多く、同時にビタミンDを含む食品をあまり食べていない傾向があります。

それで慢性的に不足状態となり、結果として骨の弱い子供になっている可能性があります。ビタミンDは魚介類に多く含まれている栄養素です。下記の食品を意識したメニューを選ぶ様にすると良いでしょう。

*食品100g当たりの含有量・単位:μg
いくら	44
塩さけ	23
さんま	19
まぐろ(脂身)	18
干ししいたけ(乾)	17
さば	11
たまご(卵黄)	6

お子さんが食べやすいメニューとしては、鮭やマグロのフレークなどをフリカケやおにぎりにすると良いでしょう。また焼き魚が嫌いであれば、つくねや団子にして子供の好きな甘辛い味付けの料理に使うこともできます。

それからキノコ類にも豊富ですので、シチューや炊き込みご飯などでたっぷり食べさせることも良いですし、卵黄の含油量が高いので毎日卵料理をメニューに加えても効果的でしょう。

「鉄」

鉄は酸素を体全身の細胞へ届ける働きがあり、生命には欠かすことのできないミネラルです。具体的には血液中にある赤血球(ヘモグロビン)の構成成分として鉄が使われています。

肺から摂取された酸素がヘム鉄と結合して、そのまま血液に乗って体中に運ばれていくのです。また30%前後の鉄は肝臓・脾(ひ)臓・骨髄中に蓄えられてもいます。

ちなみに成人の体内には3～5g程度の鉄が利用されていて、酸素を使ったエネルギー代謝を促進する働きをもっています。呼吸やDNAの合成や細胞分裂に老廃物の排除など、細胞内でもいろいろと活躍しています。

そして代謝によって壊れた赤血球は絶えず排出されていきます。それを補う形で新たな赤血球が生成されますから、毎日適量を摂取する必要があるのです。

さて、成長期にある子供は日に日に筋肉が増加していきますから、その分エネルギーと酸素が必要となります。つまり赤血球の量も増える為に鉄の摂取は大事です。

日本では1歳から慢性的に不足する栄養素の一つとして注視されていますが、特に10～15歳あたりの平均摂取量が少ないとされています。

10～11歳では男女共に10.0mgですが、実際は6.5mgしかとれていません。そして最も量が必要となる12～14歳では男11.5mg・女10.0mgのところ、実際はやはり6.5mgにしかすぎないのです。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄は動物性タンパク質に多く含有されていて、一般的に吸収率は20%程しかありません。ですから毎日10mgを摂取するには50mg分を食べなければなりません。

そこで含有量が高い食品は

• 牛肉などの赤身
• レバー
• マグロ
• かつお
• いわし
• ウナギ
• アサリなどの貝類

非ヘム鉄は植物性タンパク質に多いです。体内吸収率は2～5%しかありませんが、赤血球生成に必須の葉酸が多いので積極的に摂りましょう。大豆製品やほうれん草・小松菜などの葉野菜、切干大根など根菜類にも豊富です。

「亜鉛」

亜鉛はホルモン分泌に影響が高いとされています。それはホルモン生成の時に原料となるタンパク質やDNAを作る酵素の必須成分だからです。また骨が成長する場面でも重要な働きをしています。

ですから慢性的な亜鉛不足は身長増加を邪魔しますし、ホルモン分泌も低下して生体機能が不活発になります。他にも、亜鉛は体を酸化から守ってくれます。

活性酸素が体組織を錆びつかせて、これが癌や老化の原因とされていますが、亜鉛は活性酸素を抑える働きがあるのです。またインスリンを正常値に保つことでも働いています。つまり亜鉛不足は寿命を短くする可能性もあるのです。

味覚障害が出ることはよく言われていて皆さんもご存知でしょう。そこで亜鉛は1日15mgが目安になっています。成長期にある子供はこのレベルを下回らないことが健康と成長促進のポイントです。

しかし実際は、日本人の食習慣からは平均9mg程しかとれていません。亜鉛が多く含まれている食品は以下の通りです。

かき	40mg
和牛もも肉	4.5mg
豚レバー	6.9mg
うなぎ蒲焼き	2.7mg
豚もも肉	2.9mg
納豆	1.9mg
ホタテ貝	2.5mg
アーモンド	4.4mg
そば粉	2.4mg
いわし水煮	2.4mg
高野豆腐	5.5mg
*100g中の含有量

ただし過剰摂取は禁物です。亜鉛中毒という健康被害もありますので適量を守ってください。では、子供が喜ぶ亜鉛メニューをご紹介します。

牡蠣の豆乳トマトクリーム煮

材料は国産大豆による豆乳・生牡蠣(加熱用)・じゃがいも・トマトジュースです。牡蠣の生臭さがトマトと豆乳で消されるのでお子さんでも美味しく食べられます。

簡単いりこナッツ

材料はいりこ・クルミ・アーモンド・カシューナッツなど、それをみりんとメープルシロップとお酢・しょう油でさっと炒めるだけ、おやつに最適です。

和風牡蠣グラタン

材料は生牡蠣・玉ねぎ・長ネギ・椎茸やマッシュルームやしめじ・マカロニ・モッツァレラチーズ・白ワインなど、お子さんならみんなが好きなグラタンで、美味しく牡蠣を食べてもらいましょう。

栄養素を摂る上で注意すべきこと

いかがですか?これまでお子さんの成長に必要な栄養分について詳しくチェックしてきましたが、毎日の食習慣としてメニューにどう加えていこうか、ある程度の算段は付いたでしょうか?

そこでひとつ、成長に必要な栄養素を摂取する上での注意点も述べておきましょう。それは、それぞれの栄養素の消化吸収率と摂取量の関係です。

目当ての栄養素がたっぷりと含まれているのでメニューに加えているのに、食べ合わせや調理方法が不適切でちゃんと摂取できていない事もあります。また反対に過剰に摂取してしまって、かえって健康被害を起こす可能性もあります。

では注意すべきポイントを詳しく説明していきましょう。

過剰摂取に注意する

ミネラルの過剰摂取には健康被害のリスクがあります。例えばカルシウムは上限量の2300mg/日を超えると便秘症になったり、尿路結石やミルクアルカリ症候群になるケースが報告されています。

また鉄の過剰摂取では、肝臓・腎臓などに鉄が溜まってしまって機能障害を起こすかもしれませんし、急性鉄中毒を起こす危険性もあります。鉄の過剰摂取によって、亜鉛の吸収率が低下することもあり得るでしょう。

そして亜鉛ですが、2g以上を体内に摂取した場合に急性亜鉛中毒のリスクがあります。症状としては胃痛を始め、筋肉痛・発熱・ 吐きけ・下痢・嘔吐が生じ、治療が必要となるでしょう。

タンパク質の過剰摂取も要注意です。タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを含んでいます。大量に食べる事でカロリーオーバーになって、メタボや肥満の原因となりますので要注意です。

インスタント食品には栄養摂取を阻害するものがある

ミネラルの摂取で注意すべき点として、インスタント食品やスナック菓子、ファーストフードを始めとした加工食品に大量に添加されているリンです。

リンはカルシウムと共に骨や歯を構成する重要なミネラルです。また細胞にもリンが使われていますし、エネルギー代謝をする上でもリンは利用されています。つまり生命維持には不可欠な栄養素です。

しかしリンを過剰に摂取すると、まずカルシウムの体内量が低下して、骨や歯の発育が損なわれてしまいます。またホルモンバランスが乱れて代謝にも影響が出てきますし、腎臓への負担も心配されます。

普通の家庭食であればまず問題はありませんが、先にも述べた通り

• インスタント・レトルト・冷凍食品
• ファーストフード
• コンビニ弁当・惣菜
• ハム・ウィンナー・ソーセージ

といった加工品や清涼飲料水には大量のリン酸塩が添加かされていて、知らないうちにリンを過剰摂取してしまう危険があります。

ですから、食習慣の中でこれらの頻度が多いのであれば、まず改善するようにおすすめします。

成長期のための食事と栄養

家庭の食事を家族一緒に食べる習慣の付いているお子さんであれば、親御さんが栄養バランスをしっかりと整えることで、健康でスクスクと成長してくれると期待できます。

ただし今どきのお子さんたちの食習慣は、加工食品や外食やジャンクフードに清涼飲料水へと大きく偏ってしまっていて、成長のために必要な栄養素を十分に摂取できていないかもしれません。

今回ご紹介してきた6つの栄養素は、どれも過不足なく摂るように心がけたいものばかりです。ですから家庭の食事を中心として、毎日しっかりと栄養補給ができるように食習慣を整えてあげてください。

バランスよく栄養摂取するのがベスト

子どもがスクスクと成長するために特に意識しておきたい栄養素は

• タンパク質
• カルシウム
• マグネシウム
• 鉄
• 亜鉛
• ビタミンD

この6種類です。もちろん、その他にも重要な栄養素はたくさんありますが、現代の食習慣ではそれらが慢性的に不足しがちになっています。

10代のお子さんは、基本的に家の食事を中心にして毎日充分な量を食べていることでしょう。しかし、近年の日本の食習慣には大きな偏りがあるのです。それは炭水化物・糖質の過剰摂取で、同時にタンパク質やビタミン・ミネラルの慢性的な不足状態です。

食卓やお弁当に食べる料理には、既に加工済みの食品が多く見られます。それらの食品には成長のための6つの栄養素が充分に含まれていません。

先にも説明した通り、リンの摂取過剰でカルシウムやマグネシウムなどのミネラル成分の体内量が低下していて、余計に成長を阻害しているのも事実です。また忙しい親御さんにとって、あれこれとメニューを工夫して料理を作るのも非常に大変な事でしょう。

分かっていても、栄養が偏りがちになってしまうのも無理はありません。家庭の食事で必要な栄養素を摂るようにするのがベストなのですが、どうにも困ってしまうところではありませんか？

子供用サプリを利用すれば手軽に栄養補給が可能

子どもがスクスクと健康に成長するためには、まず食事からアプローチするのがベストです。しかしカルシウムやマグネシウムや鉄、亜鉛といった栄養素を補うには、日々のメニューをいろいろと工夫して、しかも子供にしっかりと食べさせる必要があります。

それはなかなか大変で、ちゃんと食べてくれなければ成長へ悪影響が出てしまうことでしょう。そこでおすすめなのが成長サプリです。この子供用サプリが最近大ブームになっています。

子供用の成長サプリは粉末サプリをミルクや水に溶かして飲むだけ!コップ1杯を毎朝ゴクンと飲むだけで必要な栄養素がしっかりと摂取できるので、親御さんにも大助かりのサプリなのです。

今市場には何十種類もの成長サプリが販売されていて、それぞれに栄養バランスや飲みやすさなどに工夫を凝らしています。どれを選べば良いのかと悩んでしまうかもしれません。

そこで選ぶ際のポイントですが、まずは毎日子どもが飲むものですから安全性を確認してください。人工的な添加物やリン酸塩の配合が目立つものは避けましょう。

基本は天然由来の食材だけを使った、ナチュラル製法で無添加のものを見つけてください。そしてカルシウムやアミノ酸(タンパク質)の配合量もチェックして、必要量を満たしているかどうか確認してください。

お子さんが毎日飲めるほど美味しく作られているか?お子さんの好きな味かどうかも大事です。こういったポイントを押さえて、品質の良い成長サプリを選んであげてください。

まとめ

自分の子供は元気に健康で、しかもスクスクと成長してほしいと願うのが親の方々の切なる望みではないでしょうか？『最近の子供はひ弱で運動能力も低く、しかも精神的に弱い！』などと世間の声があります。

実際に現代の子供たちは、成長には不適切な食習慣を身に着けてしまう傾向が強いですし、インドア派で運動不足になったり、ストレスを抱えて健康を害しやすい環境にあると言えるかもしれません。

そこで、まずは食事面の改善から始めてみるのはいかがでしょうか？成長に必要な栄養素はカルシウム・タンパク質・マグネシウム・ビタミンD・鉄・亜鉛の6つです。それを子供用サプリで過不足なく摂る習慣を付けてしまえば良いのです。

ポイントは、成長期の10年間前後を毎日欠かさず飲み続けるだけです。品質が良く、しかもお子さんが美味しいと満足できるサプリを選んであげてください。それで始めの一歩が踏み出せるでしょう。