子供の成長豆知識

マグネシウム欠乏症は命に関わる?子供の摂取量を今すぐチェック!

ご飯を食べる男の子

マグネシウムとは人間の体に多く含まれるミネラルです(もちろん子供の体にも存在します)。自然界に広く存在し、食べ物にも豊富に含まれています。

子供の成長には様々な栄養素が必要です。マグネシウムもその1つとして知られています。しかし、だからといってなんとなく子供にマグネシウムを与えるだけでは不十分な可能性があります。

マグネシウムがどのような栄養かを知り、子供の成長との関連性を理解してはじめてマグネシウムの力を生かすことができるので、まずはそれらの基礎知識を身につけることが大切です。

また同じく子供の成長に関わる成分であるカルシウムとの関係性も理解しておくべきです。

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マグネシウムってどんな栄養素?子供の成長にどうして必要?

マグネシウムはもともと古代ギリシアで採取されていた物質のことです。採取地域がマグネシアという名前で、白マグネシウムという物質から採取できたので、そういった名前がつけられました。

大抵の塩は水に溶けやすいですが、リン酸塩や炭酸塩などは逆に水に溶けづらいです。

またマグネシウムは植物にも含まれています。クロロフィル(葉緑素)という光合成に必要な光エネルギーを吸収する物質の中心金属イオンであり、植物が生きていく上でも欠かせません。

人間の体には25g程度のマグネシウムが常時存在しています。その半分以上はカルシウム・リンと一緒に骨にあり、他は細胞内液で使われます。血清では大半がイオン化しており、他の35%近くはたんぱく質と結合しています。

なぜマグネシウムは子供の成長に必要かというと、骨の健康や成長に大きく関わっているからです。子供が成長するのは骨が成長してその分体格が大きくなるからであり、成長のためには常に骨を健康にしておく必要があります。

ただし、マグネシウムが単体で子供の成長を促しているわけではありません。子供の成長はカルシウムたんぱく質、ビタミンなど、様々な栄養素が協力することによって促されるので、マグネシウムを摂取するだけでは子供の大きな成長は期待できません。

マグネシウムは人間の体の代謝機能に欠かせない必須ミネラルであることから、子供も大人も摂取しなければ生きていくことができません。

子供の成長に欠かせないカルシウムとマグネシウムの関係性

カルシウムは骨の材料となる必須ミネラルです。しかし、カルシウムはどちらかというと骨を健康にする役割が大きく、骨を伸ばす役割には直接的に関わっているわけではありません。

ただ身体がいくら成長しようとしても材料がなければ成長できないので、そういった点でカルシウムは子供の成長に貢献しています。

マグネシウムとの関係性ですが、マグネシウムにはカルシウムを体にとりこんで骨に定着させる働きがあります。(参照:国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」)

つまり、マグネシウムがなければカルシウムが骨に留まることができず、せっかくの栄養が無駄になってしまうわけです。

そのため、「カルシウムを摂れば身長が伸びる!」と考えて子供にカルシウムばかり過剰に摂取させてもバランスが悪くなります。

カルシウムは主に魚や乳製品から摂ることができます。日本人の古くからの食文化だと魚は食べていても乳製品を摂ることはあまりありませんでした。そのことから、日本人にはカルシウムを不足している人が多くいます。

しかし、食の欧米化が進む近年、牛乳やチーズなど、カルシウムの含まれる食品が身近にあるようになっています。なので、意識すれば気軽に食生活にカルシウムをとりいれることができます。

マグネシウムとカルシウムはどれくらいの比率で摂取すればいいかというと、1:2が理想的です。

それぞれ食べ物に含まれる含有量が違うので、単純にカルシウム製品をマグネシウム製品の2倍食べればいいというわけではありませんが、気持ちカルシウム製品を多く摂るようにするのが最適です。

またカルシウムはマグネシウムとともにリン酸やビタミンDといった栄養素との摂取バランスも考える必要があります。

マグネシウムを摂取すれば身長は伸びるのか?

マグネシウムを摂取することは基本的に身長を伸ばすことに役立つのは間違いありませんが、他の栄養素との摂取バランスの問題もありますし、そもそも身長が伸びる要因は食生活以外にもあるので、確定的なことはいえません。

たとえば「睡眠」が身長を伸ばす要因の1つとしてあげられます。骨が伸びるのは成長ホルモンが作用するからであり、その成長ホルモンは最も分泌されるのが睡眠中という特徴があります。

それから「運動」も身長を伸ばす要因の1つです。運動は睡眠と同様、成長ホルモンを分泌しやすくしますし、食欲を増進することによって成長に必要な栄養を積極的にとりいれるようになります。

そのため、子供の成長を伸ばしたければ全体的に生活習慣を整えるのが一番の近道です。

たとえば食生活は完璧だったとしても、慢性的な睡眠不足、運動不足になっていたとしたら成長ホルモンの分泌不足によって身長があまり伸びないかもしれません。

また食生活についてもマグネシウムやその他の子供の成長との関連性の高い栄養素だけを摂っていればいいわけではなく、主食、主菜、副菜と基本的な食事ができてからプラスアルファで成長に役立つ食事を考える必要があります。

子供はマグネシウムがどれくらい必要?普段どれくらい摂れている?

飲み物を飲む子供

厚生労働省の国民健康・栄養調査日本人の食事摂取基準2015年度版を参考に、表を作りました。お子さんの年齢と性別にあったところを確認してください。

厚生省の推奨量 平均摂取量 過不足
0~5ヶ月 男:- 男:- 男:データなし
女:- 女:- 女:データなし
6~11ヶ月 男:- 男:- 男:データなし
女:- 女:- 女:データなし
1~2歳 男:70mg 男:148mg 男:なし
女:70mg 女:146mg 女:なし
3~5歳 男:100mg 男:148mg 男:なし
女:100mg 女:146mg 女:なし
6~7歳 男:130mg 男:232mg 男:なし
女:130mg 女:209mg 女:なし
8~9歳 男:170mg 男:232mg 男:なし
女:160mg 女:209mg 女:なし
10~11歳 男:210mg 男:232mg 男:なし
女:220mg 女:209mg 女:11mg
12~14歳 男:290mg 男:232mg 男:58mg
女:290mg 女:209mg 女:81mg
15~17歳 男:360mg 男:242mg 男:118mg
女:310mg 女:189mg 女:121mg

12歳以降になると男女ともにマグネシウムを不足していることがわかります。

マグネシウムが不足すると子供の成長にどう影響する?

頭に手を置いて落ち込む子供

マグネシウムは人間が健康を維持する上で大切な必須ミネラルなので、不足すると子供の成長に様々な問題が起こります。

子供の成長への影響に限らず、マグネシウムが不足することで引き起こされる諸症状を「マグネシウム欠乏症」といいます。

たとえば骨粗鬆症や高血圧症・心血管疾患、2型糖尿病などにかかるリスクが上がることもマグネシウム不足の影響としてあげられます。

これらは大人しかかからない成人病というイメージが強いですが、子供も極端な生活習慣を送っているとかかる恐れがあります。

命に関わる病気が多いので、注意が必要です。

骨の形成に悪影響!子供も発症する病気「骨粗鬆症」の原因に

骨粗鬆症は骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。骨粗鬆症になると日常の些細な動作による衝撃で骨が折れてしまうことがあります。

命の危険はない病気ですが、自律した生活を送るのが難しくなり、介護の必要も出てきます。

マグネシウムはカルシウムを骨に留める役割を持っていますが、マグネシウムが不足しがちだとカルシウムを骨に留めることができず、骨の強度が下がり、だんだんスカスカになっていきます。これが骨粗鬆症のメカニズムです。

骨粗鬆症は痛みをともなうことはないので、すぐに症状を自覚することは難しいです。そのため、気がついたら症状が進行していることが多く、なるべく早く発見することが大切です。

特に老人の病気というイメージが強いので、「子供だからありえない」と放置してしまうケースも多いです。

今は昔と比べて外で遊ぶ子供が少なくなっています。外で遊ばなくなるということはそれだけ日を浴びることや運動することが少なくなるということです。

日照や運動が不足すると子供の成長時の骨の形成に悪影響を及ぼすので、マグネシウム不足とともに対策しなければいけません。

子供も発症する病気「高血圧症および心血管疾患」

高血圧症は心血管疾患(心臓や血管等の循環器疾患)を引き起こす要因です。高血圧症は血圧が高くなる状態を指し、血管に大きな負担を与えます。

子供が高血圧症になるケースの多くは二次性高血圧です。二次性高血圧というのは生活習慣などのあらゆる要因が重なって発症するものではなく、原因が特定可能な高血圧を指します。

しかし、一部では生活習慣などが原因で発症する高血圧である本態性高血圧にかかる子供もいます。特に家族が体質的に高血圧の場合は遺伝する可能性があるので、リスクが高くなります。

そのため、子供のうちから生活習慣を整えて将来の高血圧症の発症を予防することも意識される時代になってきています。

マグネシウムが血圧を低下させる作用は世界中の様々な研究で報告されています。

たとえばマグネシウムを直接被験者に投与する試験では拡張期血圧が下がり、被験者にマグネシウム含有量の多い食品を摂らせる試験では収縮期血圧が下がったという事実があります。

それからマグネシウム摂取量が多いほど心臓病のリスクが下がることも研究で報告されています。これらの研究結果から、子供のマグネシウム不足は相対的に高血圧症および心血管疾患の発症リスクを高めることが予想できます。

子供も発症する病気「2型糖尿病」

2型糖尿病はもともと糖尿病になりやすい人が生活習慣やストレスなどが引き金でかかる糖尿病です。これになるとインスリンが分泌されにくくなったり、インスリンの作用が効きにくくなったりします。

子供が発症することが多いのは2型糖尿病よりも1型糖尿病(膵臓の機能が働かなくなり、インスリン分泌がまったく行われない糖尿病)ですが、子供の体も生活習慣に影響する以上、2型糖尿病になるリスクも考慮しておく必要があります。

マグネシウム含有量の多い食事を日常的に摂っていると、2型糖尿病のリスクを下げる可能性があることが世界中の研究でわかっています。

そのメカニズムまでは詳しくわかっていませんが、マグネシウムはインシュリンによる糖代謝に深く関わる物質だと考えられています。

また2型糖尿病を発症するとマグネシウムが尿で流れやすくなるため、さらなるマグネシウム不足を招きがちです。

2型糖尿病は自覚症状がなく、いつ発症したのかがわかりづらい病気です。放置すると知らないうちに合併症が進む可能性があるので、肥満の子供は特にマグネシウムを積極的に食生活にとりいれるなどして対策するべきです。

偏頭痛・筋肉のけいれん・神経過敏・抑うつ感などの悪影響もある

マグネシウムが不足すると子供が偏頭痛にもなりやすくなります。偏頭痛は頭の片側が脈打つように痛んだり、吐き気をともなったりする症状です。

偏頭痛が起きる要因には様々な説があります。たとえば「血管説」というものがあります。これは脳の血管が不適切に収縮したり拡張したりすることによって血液が漏れて炎症を起こし、痛みにつながるという説です。

それから神経伝達物質の1つであるセロトニンが偏頭痛を起こしているという説もあります。セロトニンは精神や痛覚、睡眠など様々な部分の制御を担っています。

セロトニンのレベルが低いと血管の収縮や拡張が起こり、「血管説」と同様の痛みが生じてしまいます。

そしてマグネシウムの不足は、偏頭痛要因と考えられているこれらの血管の収縮や神経伝達物質の放出と関わりがあるのです。

実際に世界中の研究で偏頭痛持ちの人は偏頭痛がない人よりも体内のマグネシウムの値が低いことがわかっています。偏頭痛患者にマグネシウムを投与する試験ではわずかに偏頭痛が改善したという結果も出ています。

アメリカの関連学会ではマグネシウムは偏頭痛の予防に「おそらく効果がある」としています。

また抑うつ感などもマグネシウム不足で子供に起こる症状です。セロトニンは幸福感が得られる物質ですが、不足するとその分、気分が低下します。

セロトニンの放出にはマグネシウムが必要なので、マグネシウム不足だとセロトニン不足からの抑うつ感が出てくるわけです。

マグネシウム不足は神経の働きも悪くするので、神経と関わりの深い筋肉のけいれん、神経過敏といった症状も引き起こします。

マグネシウムを過剰摂取した場合

落ち込む子供

どのようなものでも摂りすぎると体によくありません。マグネシウムも同様で、過剰摂取した場合、体に悪影響が及ぶ可能性があります。もちろん不足してもだめなので、うまく適量を摂っていく必要があります。

過剰摂取しないようにするにはマグネシウムの摂取基準を知ることが大切です。摂取基準がわかっていればそれを超えないように計算しながらマグネシウムを利用できるので、安全性が増します。

マグネシウムの摂取基準は厚生労働省が発表しています。食事からの摂取はもちろん、医薬品、それからサプリをはじめとする健康食品から摂取する場合もこの基準が参考になります。

ただし、マグネシウムは特殊な物質というわけではなく、人間の体に普段から存在するミネラルなので、ちょっと多めに摂取したからといって即座に心配しなければならないようなものでもありません。

厚生労働省が指定する耐容上限量は?

耐容上限量というのは特定の性別・年齢の人々が健康に悪影響が及ぶことのない最大栄養摂取量のことを意味します。

厚生労働省はこの他にも推奨量(特定の性別・年齢の人々が必要とする1日あたりの摂取量)、目安量(特定の性別・年齢の人々が健康を維持できる摂取量)を発表しています。

ちなみに厚生労働省はすべての性別・年齢の項目においてマグネシウムに耐容上限量を設定していません。これは特に「この量を超えたら健康に悪影響が及ぶ」という基準がマグネシウムにないということを意味しています。

厚生労働省は赤ちゃんの頃の0ヶ月から高齢者の70歳以上の年齢、さらには妊婦、授乳婦までを摂取基準で扱っています。

これだけ広い項目を設定しているにもかかわらず一切耐容上限量が決められていないということは、マグネシウムがもともと相当安全な栄養素であることがわかります。

なおこの摂取基準は「日本人の食事摂取基準」の2015年版です。厚生労働省は過去に2005年版、2010年版と5年置きに摂取基準を発表してきています。

2015年版は最新の基準なので、過去の発表より研究が進んだ内容になっています。

医薬品やサプリに要注意!

医薬品やサプリはマグネシウムを多量に配合されているものがあるので、普通の食事と比べて過剰摂取しやすいという問題があります。

マグネシウムを過剰摂取すると軟便や下痢といった消化器症状を引き起こす恐れがあります。

たとえば医薬品では子供の便秘に下剤が処方されることがあります。そして下剤の多くには酸化マグネシウムが使用されています。

市販の便秘改善用の薬にも使われていることが多く、排便促進作用のある成分として有名です。

なぜ排便作用作用があるかというと、体の中で重炭酸塩が生成されることで腸内の水が増えるからです。

腸内に水が増えるとその分便が柔らかくなるので、便が硬くて出にくくなるといった状態を避けることができます。

それから胃炎に処方される薬にも酸化マグネシウムが使われることがあります。胃炎は胃酸の影響を受けていることが多いので、胃がそれ以上傷つかないように酸化マグネシウムによって胃酸を中和させるのです。

ただ近年は別の良い薬が出たことにより、胃炎で処方されること自体は少なくなってきています。それでも消化器症状のリスクは頭の隅に入れておくべきです。

健康食品(サプリ)からの摂取量は制限あり

サプリなどの健康食品からの摂取量については耐容上限量が設定されており、成人は1日あたり350mgまで、子供は1日あたり体重1kgにつき5mgまでと決まっています。

つまり、子供の体重が20kgであれば100mg、30kgであれば150mgの耐容上限量になるということです。

この摂取量基準は通常の食事から摂取できるマグネシウムとは別に考えられたものであるため、少なめに見積もられています。

実際はサプリなどの健康食品に加え、通常の食事からもマグネシウムを摂ることになるので、総合的な摂取量にも注意しておく必要があります。

マグネシウムは栄養機能表示が認められている成分であり、マグネシウムを配合した栄養機能食品も多くあります。

骨・歯の形成に役立つ栄養素であること、酵素の働き・エネルギー産生をサポートし、血液循環を正常にする栄養素であることを表示可能項目としています。

栄養機能食品のマグネシウム上限値は300mgで、下限値は96mgとなっています。成人向けの数値なので、子供は摂りすぎ注意です。

過剰摂取による症状!

マグネシウムを過剰摂取することによる症状ですが、注意すべきは軟便と下痢程度で、それ以外の症状が起こることはほぼありません。

というのも、マグネシウムはある程度摂りすぎたとしても体外へ排出される栄養素だからです。

マグネシウムは腸管から体内に吸収されますが、多量に経口摂取した場合、腸管吸収が抑えられます。吸収されない分のマグネシウムは便によって素早く排泄されます。

この時、腸に水がたくさん入り込むことによって軟便・下痢が起こることがあります。

つまり、マグネシウム過剰症である軟便・下痢が起こるのは体にとって悪いことではなく、不要なマグネシウムを排出するためなのです。

どれだけ安全な成分でも、摂りすぎれば吸収できない分が尿や便で排泄されるものなので、マグネシウム過剰摂取による軟便・下痢を取り立てて恐れる必要はありません。

ただし、腎機能が弱っていてマグネシウムを処理する力が落ちているとマグネシウムの過剰摂取で高マグネシウム血症が引き起こされることがあります。

高マグネシウム血症の症状は精神や筋肉、神経、循環器など、多岐にわたります。

特に循環器症状の1つである徐脈性不整脈は重いと命に関わります。そのため、腎機能に問題のある人には基本的にマグネシウム配合の医薬品が処方されることはありません。

マグネシウムをたくさん摂れる食品はどれ?

兄弟でご飯

マグネシウムをたくさん摂れる食品についてですが、植物性食品(可食部100g)は以下になります。

  • ほしひじき:640mg
  • 削り昆布:520mg
  • まこんぶ:510mg

動物性食品(可食部100g)は以下になります。

  • さくらえび(素干し):310mg
  • まいわし(丸干し):100mg
  • あさり(生):100mg

上記のデータは日本食品標準成分表の2015年七訂版のものです。日本食品標準成分表は文部科学省が調査・公表する様々な食品成分データをまとめたものとなっています。

以上のデータからわかるのは植物性・動物性食品双方の1位は2位、3位と比べてマグネシウム含有量が段違いに高くなることです。

特に動物性食品1位のさくらえび(素干し)は2位まいわし(丸干し)・3位あさり(生)と比べて100gあたり210mgも含有量が高くなるので、大きな差があります。

そのため、さくらえび(素干し)を積極的に食事にとりいれると効率的にマグネシウムを摂ることができるはずです。

基本マグネシウムは食品から摂取を推奨!

食事をする子ども

マグネシウムは決して食品から摂りづらい栄養素というわけではないので、なるべく食品から摂取することを推奨します。1日3食バランスの良い食事をしっかりとっていれば、マグネシウム不足を心配する必要はないはずです。

また子供が偏食の場合でも対策はあります。よほどの偏食では難しいかもしれませんが、特定の食材が食べられなかったとしても、別の似た栄養成分を持つ食材に置き換えることで健康を維持することができます。

しかし、それでも家庭によってはマグネシウムの不足が心配なお子さんもいるかもしれません。そのような時はサプリを利用して栄養を補うのが簡単です。

近年は子供向けのサプリというものも多く登場しています。なにをもって子供向けとするかはそのサプリメーカーの考えによって様々ですが、子供に与えるサプリを探している時に役立つはずです。

ただ子供は体が小さい分、サプリで大量の成分を一度に摂取するとその成分の影響を受けやすいので、健康に良いから、背が伸びるからといって与えすぎるのはよくありません。
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まとめ

マグネシウムは人間の体や自然界に豊富に存在するミネラルです。体内に存在するマグネシウムの多くはカルシウム、リンとともに骨にあり、骨の健康や成長に大きく関与しています。

カルシウムを骨に定着させる役割があり、マグネシウムが不足するといくらカルシウムを摂っても骨への作用を期待できません。理想的な摂取バランスはマグネシウム1:カルシウム2です。

またマグネシウムが不足すると身長が伸びないだけでなく、骨粗鬆症や高血圧症・心血管疾患、2型糖尿病などの病気にかかりやすくなります。

これらは大人がかかるイメージのある病気ですが、子供も生活習慣次第でかかることがあるのです。

逆にマグネシウムを過剰摂取した場合ですが、軟便や下痢などの症状が出る恐れがあります。吸収しきれない分は排泄されるので、腎機能が弱っていない限り他に過剰症が起こることはありません。

マグネシウムはほしひじきやさくらえび(素干し)などの食品に豊富に含まれています。なるべく食品から摂ることを意識し、どうしても摂れない部分はサプリで補うのが簡単です。

ただし、サプリは食品と比べて成分が多量に配合されているので、便利だからといって子供に与えすぎないように注意することが大切です。

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