子供の成長豆知識

大人よりも栄養が必要!アスリート・スポーツキッズに必要な食事は?

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成長期のスポーツキッズにはとてもたくさんの栄養が必要です。従来は、大人のアスリートが摂取する栄養を基準値としていましたが、今は成長期の子どもならではの大人と違う栄養摂取の考え方が浸透してきました。

成長がストップした大人と違って、子どもはスポーツをするしないにかかわらず成長のために大人以上のエネルギーを必要とします。体の大きさは大人よりずっと小さくても、成長するためにはたくさんの栄養が必要になるからです。

栄養が不足しているのに運動していると、成長のための栄養や生きるのに必要な栄養まで運動に回すことになり、その結果、健全に成長することさえできなくなるでしょう。スポーツキッズは大人以上に食事に気を付けなければなりません。

[mokuji]

成長期のスポーツキッズは非常に多くの栄養が必要

びっくりマークと医者

成長期のスポーツキッズは大人以上にさまざまな栄養を必要とします。体は小さくても体重1kg当たりに必要とされるエネルギーは大人よりずっと多いのです。

たとえば、18~29歳の男性なら体重1kg当たり24kcalが基礎代謝量となりますが、6~7歳の男児では体重1kg当たり44kcalにもなります。基礎代謝分だけでも倍近い違いがありますが、子どもにはそれに加えて成長のための栄養が必要です。

さらに、たんぱく質の摂取量も大人よりたくさん必要としています。たんぱく質は、筋肉や骨の材料になって身長を伸ばしたり、免疫を作って強い体を作ったりと重要な働きをする栄養素ですから、不足すると運動どころか健全な成長さえ阻害されます。

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カルシウムも成長期のスポーツキッズには欠かせません。スポーツをしない子どもであっても、成長期にどれだけカルシウムを蓄積するかで身長や骨量に大きな影響を及ぼしますから、汗で排出される量が多いスポーツキッズならなおさらです。

実際、小学生でも大人以上に摂取することが推奨されています。日本人はカルシウムが不足しがちですので、特に意識して摂取しなければなりません。

スポーツする分+成長分のエネルギーが必要

グラフを書いた医者

体の小さな小学生だと、エネルギーが成長に必要といっても大人より少ないだろうと考えがちですが、これは大きな誤りです。大人は現在の状態を維持するためにエネルギーを摂取しますが、子どもは今より成長するために大人以上に必要としています。

体重1kg当たりの基礎代謝量が、6~7歳の男児にして20代の大人の男性の倍近く必要なことは前述しましたが、スポーツキッズは成長だけでなくスポーツする分も必要になります。

つまり、相当意識してエネルギーを摂取しないと、身長が順調に伸びなくなったり、女子なら思春期に生理不順になったりと、成長を妨げるリスクが大きくなるのです。

毎回の食事が成長と運動の欠かせない材料となるスポーツキッズですから、エネルギー、たんぱく質、カルシウムなどは大人以上に多く摂取しなければなりません。

スポーツキッズはどれくらいのエネルギー量が必要か?

医者が人差し指を立てている

成長に必要なエネルギーのほか、スポーツに費やすエネルギーも必要なスポーツキッズは、大人以上に積極的にエネルギーを摂取しなければなりません。では、具体的にどのぐらいのエネルギー量が必要になるのでしょうか。

スポーツキッズといっても、もちろん年齢、性別、体格など成長度合いによって必要なエネルギー量には一人一人違いがあります。そこで、厚生労働省の策定した基準を参考に具体的な数値を見ていきましょう。

身体活動レベルによってエネルギー量を調整

虫眼鏡にクエスチョンマーク

成長期のスポーツキッズに必要なエネルギー量とは、簡単にいえば何をどれだけ食べればよいのかということです。年齢、性別、体格のほか、行うスポーツの種目やその練習内容によって違います。

参考になるのが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2010年版」です。これは日本人の基準体位に基づいて身体活動レベル別に必要なエネルギー量の推定値を示したもので、成長期の子どもは成長に必要とされるエネルギー量も加味されます。

身体活動レベルは、活動量の少ない順にレベルⅠ・レベルⅡ・レベルⅢと分かれます。それを参考に、ハードな練習をした日、練習量の少ない日、休みの日などでエネルギー量を調整することが大切です。

レベルⅠ・レベルⅡ・レベルⅢ

チェックをしている医者

まず、身体活動レベルの低いレベルⅠですが、この状態は、生活の大半が座った状態で、体を動かすアクティブな活動がほとんどない状態です。静的な活動のみの日をこのレベルと考えるとよいでしょう。

レベルⅡは、身体活動が「ふつう」とされる段階です。つまり、日常の多くは座った状態で過ごすことが多いものの、立って作業する場合や移動を伴う場合を含みます。また、通学や軽いスポーツなど体を動かす活動を何か行った場合です。

レベルⅢは、身体活動が最も高い段階です。一日中立ち仕事をしたり、移動が多かったりする人はこのレベルに当てはまります。また、運動量の多いスポーツを習慣にする人もこのレベルです。練習を行った日にはこのレベルになると考えてよいでしょう。

推定エネルギー量の比較表

推定エネルギー量
画像出典:JAPAN SPORT「栄養」

アスリートキッズの基本的な食事の形

兄弟でご飯

アスリートキッズの親御さんが気になるのは、「何を食べると背が伸びるのか」、「何を食べると勝てるようになるのか」といったことだと思います。

しかし、前提として覚えておいてほしいのは、何か特定の食べ物を食べれば大丈夫という訳ではないことです。プロのアスリートだとしても特定のものだけ食べているわけではありません。

誰にとっても大切なのが、栄養バランスの基本ができた食事で体の土台を作ることです。人間の体は食べるもので作られますが、そのバランスが崩れると土台である健康が保てなくなります。まずは栄養バランスの取れた食事の基本形を知りましょう。

「主食・主菜・副菜・牛乳&乳製品・果物」

食事する子供

アスリートキッズが必要なエネルギーとともに栄養素をバランスよく食事から摂取するには、どんな食品にどんな栄養素が含まれているかということと、その栄養素の働きを知ることが前提になります。

栄養バランスの取れた食事の基本は以下になります。

  • エネルギー源となる「主食」(ご飯やパン)
  • 筋肉・血液・骨の材料になる「主菜」(肉、魚介類、大豆製品)
  • 体調を整える「副菜」(野菜やいも、海藻など)
  • 骨や歯を作る「乳製品」
  • 疲労回復のための「フルーツ」

栄養バランスの取れた食事の基本形は、上記の主食、主菜、副菜、乳製品、フルーツの5つがそろっていることです。割合としては、主食を5~6割、次に野菜を中心に副菜を多く、肉や魚は3番目です。

あとは乳製品とフルーツで調整します。デザートは特に必要ではありませんが、心の栄養としてほんの少しなら食べてもよいでしょう。

簡単に栄養満点の食事が作れる「食事バランスガイド」を利用

食事をする女の子

栄養バランスの取れた食事の基本形がわかったところで、具体的にどんな内容にすればよいかですが、それには厚生労働省の提唱する「食事バランスガイド」が参考になります。

厚生労働省のホームページには、それをわかりやすいようにイラストにしたものが載っているのでぜひ一度見てください。食事バランスガイドのイラストは、全体をコマで表現し、それを運動によって回転させるイメージで描かれています。

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運動しないと倒れるコマのように、私たちにとっても運動が必要だということです。コマの軸は「水・お茶」になっていて、栄養バランスの前提として水分が非常に重要だということを表しています。

食事バランスのコマは、分量の多い順に上から主食、副菜、主菜で構成されており、コマの下部を乳製品とフルーツが支えます。どこかに過不足があるとコマが不安定になる、つまり栄養バランスも悪くなるということです。

食事バランスガイドの利用方法

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厚生労働省の食事バランスガイドには具体的な食品も併記されていますから、それに従ってその分量通りに主食、副菜、主菜などを食べていれば、アスリートキッズにとって必要なエネルギーと栄養素が過不足なく摂れるようになっています。

ただ、アスリートキッズなら毎日三食必ず家で摂れるとは限らないでしょう。部活などで通常の夕食の時間に夕食を摂れないこともありますし、昼は外食で簡単に済ますこともあると思います。そんな時は、ある程度のスパンで食事バランスを考えるとよいでしょう。

たとえば、今日の昼食がファーストフードしか食べられなかったのであれば、夕食で昼に不足した栄養素を補えばよいのです。3日間なら、3日間で栄養バランスが整うように調整してみましょう。

小学生高学年以降になると、親が子どもの食べるものをすべて管理できなくなることもあります。そういう時は、食べたものを写真に撮る習慣を子どもに付けさせるとよいでしょう。

それを見ながら「○○が少し足りないね」というふうに親が栄養バランスのアドバイスをしていけば、子ども自身も栄養バランスを意識した食習慣を身に付けられます。

食べる時間とタイミングも大切

教師

成長期の子どもにとって栄養バランスの取れた食事を取ることは大切ですが、アスリートキッズにとっては、何を食べるかということだけでなく、食べる時間やタイミングもとても大切になります。

練習があると時間的な制約もあり、なかなか理想通りに食事することが難しいこともあります。そんな場合でも心がけ次第で上手な栄養摂取ができるので、以下のことを参考にしてください。

朝は早く起きてしっかり食べる

ご飯を食べる男の子

朝食を食べない人は大人でも一定数いますが、成長期の子どもは必ず食べるべきです。早起きして朝食を摂ることは規則正しい生活の基本ですし、夜寝ている間に消費したエネルギーを補うためにも朝食は欠かせません。

脳を働かせるもとであるブドウ糖は、摂取から約4時間で消費されます。つまり、朝起きた時には前日の夕食で摂取した分がすべて消費されている状態です。ですので、朝食を摂らないと脳の働きも鈍ったままで判断力が低下してしまいます。

もちろん、筋肉を動かすためのエネルギーも朝起きた時には不足している状態です。朝食抜きで練習してもパフォーマンスが上がらないばかりか、筋肉に無理な負荷をかけるとケガの元にもなります。

朝食は特に意識して栄養摂取する必要があります。糖分と炭水化物を消化しやすい形でしっかり摂取するようにしてください。

補食は練習前後にとる

疑問の子供

学校の授業が終わってから練習がある子どもは、昼食や夕食が本来の時間に摂れないこともあります。そんな時は、少量でもいいので練習前後の補食を意識して摂るようにしてください。

たとえば、授業の後すぐに練習がある時は食事の時間が取れないこともあります。そんな時は、たんぱく質と炭水化物の入った食べ物(肉まんやおにぎり)などを移動中にでも食べるようにしましょう。

練習中は水分補給に気を付けましょう。一度にがぶ飲みするのではなく、こまめに飲みます。長時間の練習なら合間に糖分とミネラルも補給することが大切です。

練習後、帰宅までに時間がかかる場合は、移動中に最小限のエネルギーを補給しておきましょう。小さいおにぎり1個とクエン酸の入ったフルーツジュースでもよいです。ただし、夕食に影響するほどの量は食べないことです。

試合前後の食事

食事をする子ども

試合当日に最高のパフォーマンスを発揮できるように、試合前後は食事内容を調整することが大切です。試合前日からは、生ものを避けつつ脂質と繊維質も減らし、炭水化物の摂取量を増やしていきます。

試合当日の朝は、たんぱく質の量はそのままで、炭水化物を多めに、かつ、脂質を少なくした食事を試合の3時間前に取るのが基本です。野菜は少量でよいですが、暑い時期は塩分補給のためにみそ汁やスープを飲むことをおすすめします。

競技によっては、試合数や試合開始の時間が変則的になる場合もあるでしょう。試合開始の3時間前に自宅でしっかり朝食が取れない時は、補食としてエネルギーゼリーなどを用意して調整できるようにしておきましょう。

試合後は、練習後と同じくなるべく早くエネルギーを補給します。すぐに帰宅できない時は、おにぎり、バナナ、オレンジジュースなどでよいので、夕食に影響しない程度の補食にしましょう。

体調に合わせた夕食を工夫しよう

ご飯を食べる子供

夕食の基本は、翌日に疲れを持ち越さないように内容を工夫することが大切です。基本は、運動後なるべく早めに、できれば2~3時間以内にたんぱく質と炭水化物をしっかり補給して筋肉の修復ができるようにします。

エネルギーの代謝を良くするために、野菜、イモ類、キノコ類、海藻なども積極的に摂りましょう。ただ、運動後は疲れていたり体調がすぐれなかったりして、しっかり食べられない時もあります。

そんな時はうどんと野菜などさっぱりしたメニューで必要な栄養を摂れるようにしましょう。疲れている時ほど摂取する栄養に気を付けてください。

心の栄養・自己管理できるような教育を

家族

いくら栄養バランスを意識した食事でも、一人ぼっちで食べるなら、おいしく感じないものですし、食欲も湧きません。やはり、帰宅すると親御さんが栄養満点の温かい食事を作って待っており、家族みんなで食べる方が楽しいです。

疲れていたり体調がすぐれなかったとしても、自分を待ってくれている家族がいることが子どもにとっても癒しになります。スポーツはフィジカル面だけでなくメンタル面の影響も非常に大きいですから、体だけでなく心にも栄養を与えることが大切です。

また、子どもが成長するにつれ、親が食事を管理できなくなることが増えてきます。小学生でも試合や合宿などで遠出する時は、子ども自身がメニューを選んで食事する機会もあるはずです。

成長期のカルシウム不足は深刻…行政機関も問題視

背中向けた子供

成長期の子どもにとってカルシウムは非常に重要な栄養素です。カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、筋肉や神経にも作用するミネラルです。

牛乳や乳製品、イワシなどの魚、野菜、豆類、海藻などがカルシウムを多く含む食品ですが、最近の子どもは十分なカルシウムを摂取できていないことが指摘されています。

独立行政法人日本スポーツ振興センターの小学5年生を対象にした調べによると、給食のある日は必要な量の栄養を摂れているのに、給食がないとカルシムや鉄の摂取量が不足しているとのことです。

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同じ調べで、給食がない日には朝食や昼食を抜く子どもが急増していることもわかっています。それだけ給食が重要な役割を担っているわけですが、それと同時に家庭での食事指導が十分でないことも表しています。

成長期の子どもが健やかに成長するためにも、毎日の食事でしっかりカルシウムを摂取する大切さを指導していきましょう。

食事摂取では足りないのが現状!サプリと併用して補給

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成長期の子どもは、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルとバランスよく摂取することが大切です。何か特定の食べ物だけ食べていればOKということはないので、毎日三食いろんな種類の食材をバランスよく食べられるように意識してください。

たとえば骨や歯を強くするカルシウムですが、大事だからと過剰に摂取すると健康を損なうことがあります。

また、カルシウムを定着させるにはマグネシウムも必要ですし、カルシウムの摂取を効率良くするにはリン酸を含むスナック菓子やインスタント食品を控えるなど、いろいろ注意しなければならないことがあります。

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カルシウムだけでなく、それ以外の栄養素もバランスよく一緒に摂取して、栄養に偏りが出ないようにしなければなりません。

そういうことを考えると、毎日の食事だけでは十分な栄養摂取が難しいこともあります。そういう時はサプリによる補給も検討してみましょう。

ただ、一つの栄養素に特化したサプリでは栄養の偏りにつながる恐れがありますし、原材料や製造過程などサプリの品質も気になります。サプリを選ぶ際は専門家の意見も参考にしつつ、正しいものを選ぶように気を付けてください。

まとめ

女の子

成長期の子どもは、大人以上のエネルギーや栄養を必要としています。大人と違って成長のために必要な栄養までしっかり摂らなければいけないからですが、それに加えて、スポーツキッズは運動で消費する分までプラスして摂取することが必要です。

ただ、多くの栄養が必要といっても、どれか特定の食べ物を食べていれば大丈夫ということはなく、いろんな食品を満遍なく栄養の偏りのないように食べる必要があります。

基本は、主食を中心に、野菜やイモ類など副菜を多め、次いで、肉や魚など主菜、乳製品、フルーツというふうに食事内容を調整することが大切です。

食事で栄養バランスを取るのが難しいならサプリを利用

スポーツキッズは、何を食べるかだけでなくどんなタイミングで食べるかも重要です。寝ている間に消費した栄養を補うために朝食は必須ですが、昼食や夕食は練習時間の都合などでうまく調整しなければなりません。

成長期のカルシウム不足は深刻だと言われています。スポーツのパフォーマンスだけでなく健全な成長を阻害することにもなるので、食事だけでは難しい時は正しいサプリで補給することも検討しましょう。

大きくなるにつれ子どもが自ら食事を選ぶ機会は増えていくものです。そんな時にも子ども自ら栄養バランスを考えた食事ができるように、しっかり栄養指導していくことが親の務めでしょう。

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