【高学年】小学5･6年生は食事･運動･睡眠の3つの生活習慣が大切！

成長期って何歳から何歳まで？

子どもの成長には個人差があるので、成長期とは何歳から何歳までと厳格に決めつけることはできません。

研究機関の見解も分かれており、成長期のスタートに限っても、日本産科婦人科学会では男女ともに8～9歳であるのに対し、日本スポーツ振興センターでは男の子が11歳から、女の子が9歳からとしています。子どもの成長期には2種類あります。

最初の成長期は生まれてから4歳ごろまでの第一次成長期です。この間に子どもは倍近く身長が伸びます。

今回のテーマである小学校高学年の成長期は、第二次成長期（第二次性徴期）と言われる思春期に該当します。

第二次成長期のスタートには個人差がありますが、女の子の方が早く、男の子の方が遅れて始まるのが一般的です。早い女の子なら7～8歳から、平均して10歳前後、男の子は早くても9歳ごろ、平均して11歳ごろがスタートの時期と考えてよいでしょう。

性徴期とも言うように、この時期は男の子は声変わり、女の子は初潮を迎えるなど大人の体になっていく時期でもあります。

小学校高学年(10歳～12歳)に注意すべき3つの生活習慣

成長期の子どもが注意すべき3つの生活習慣とは、睡眠、運動、食事です。十分な睡眠を取り、適度な運動で体を動かし、栄養バランスの取れた食事を家族で取るという基本的な生活習慣の確立が、この時期には欠かせません。

ところが、近年の子どもはこうした基本的な生活習慣が乱れています。就寝時間はどんどん遅くなっており、小学校高学年では就寝時刻が深夜0時を過ぎる子もいるほどです。また、運動不足からの運動能力の低下も顕著です。

さらに、朝食を取らない子どもの割合も年齢が上がるほどに増えています。子どもの生活習慣が乱れているのは、子どもだけに原因があることではありません。親子の課題として一丸になって取り組んでいきましょう。

睡眠

小学校高学年(10歳～12歳)の子供は世界的に見ても夜更かしをしている

最近のある調査によると、小学生の就寝時刻は20年前と比べてかなり遅くなっているそうです。文部科学省の関連する調査によると、平日でも就寝時刻が夜0時以降という小学6年生は1割以上いることがわかっています。

いまや小学生だけでなく日本の子どもは全体的に夜型化の生活になってきており、夜更かしの傾向は世界的に見ても際立っていると言えるでしょう。

最近では、寝るべき時間に眠らない、眠くても眠れない子どもが増加しています。現代っ子の実に4-5人に1人は、睡眠習慣の乱れや睡眠障害など何らかの睡眠問題を抱えているのです。

子どもの夜更かしが進んでも学校の開始時間に特に変化はないので、今の子どもには睡眠不足が非常に多いです。睡眠不足が進むと学力の低下も顕著になります。

実際、就寝時刻の遅い子どもほど学力が低く、逆に夜9時までに就寝する子どもの学力は高いというデータもあるほどです。

現代の子どもが夜更かしになるのは、帰宅時間の遅れ、テレビやゲーム、親の夜型の生活リズムなどさまざまな理由がありますが、特に理由はなくても早く寝るのはもったいないように感じる子どもたちが多いことも事実です。

学年が上がるほど就寝時刻が遅くなるデータもあるように、放っておいても子どもの夜更かしは直りません。生活習慣の改善には親の指導も必要だと考えましょう。

小学校高学年(10歳～12歳)の理想の睡眠時間

アメリカの国立睡眠財団の研究によると、子どもの理想の睡眠時間は6～13歳で9～11時間ということです。

6歳と13歳では場合によっては大人と子どもぐらい体のつくりが違いますし、アメリカ人を対象にした研究ですから、今の日本の小学校高学年に当てはめてどうかという問題はあります。

しかし、小学生のうちは睡眠時間に9時間確保するという考えは間違いではありません。成長期の子どもは、寝ている間に成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉や骨が成長していきます。

成長ホルモンが最も活発に分泌されるのは就寝後約3時間であり、成長期では午後11時ごろから午前3時にかけてホルモンの分泌が始まり、朝まで90分ごとに分泌が続くと言われています。つまり、遅くとも夜10時には就寝して9時間以上眠るのが理想です。

塾や習い事などで帰宅時間が遅くなっていますし、それから夕食を取ってお風呂に入り、学校の宿題に取りかかるとなると、夜10時では時間的に余裕がない場合も確かにあります。

しかし、寝るのが遅くなれば睡眠時間が短くなるのは当然の帰結です。睡眠不足が成長に大きな阻害をもたらすことは明らかですので、親子ともども早く床に就く習慣を付けるように努力しましょう。

小学校高学年(10歳～12歳)の睡眠改善！体内時計を整え早寝早起きが目標

成長期の子どもにとって早寝早起きは規則正しい生活習慣と心身の健康の基盤です。それというのも、人間には体内時計という働きがあるからです。

脳には視交叉上核という部分があります。この部分には体内時計の働きがあり、生体リズムを地球の時間に合わせています。朝日を浴びると神経伝達物質のセロトニンの活動が高まり、起床から約14時間後に自然と眠くなるようになっているのです。

ところが、夜に光を浴びるとこの体内時計が狂ってしまいます。テレビ、パソコン、ゲーム機などの光を夜に浴びると、細胞を守るメラトニンというホルモンが出にくくなり、本来なら自然と眠くなるはずが、夜に眠れなくなってしまうのです。

人間の体内時計は24時間周期ではありません。24時間より少し長いため、そのままでは地球の時間とどんどんずれていってしまいます。

しかし、朝日を浴びることで、そのずれた体内時計をリセットすることができます。夜更かしが続くと早起きして朝日を浴びることが難しくなります。

そうすると体内時計がリセットされないため、日中は時差ボケのように常にぼんやりした状態になってしまうのです。このように、成長期の子どもは早寝早起きしてこそ健全に成長できるようになっているのです。

運動

小学校高学年(10歳～12歳)の運動時間の低下が問題

ここ30年で我々の生活は大きく変わりました。さまざまな技術の登場で生活は便利になりましたが、そのため、生活に必要な体力や運動量が少なくなり、子どもの運動能力の低下という問題も表れてきました。

小学校高学年の運動能力の低下も著しいです。子どもの運動能力が低下している理由は運動時間が減っていることにほかなりません。

パソコン、スマホ、ゲーム機の普及により子どもは室内遊びを好むようになり、昔のように外遊びで活発に体を動かす子どもは少なくなりました。

また、特に都市に住む子どもがそうですが、外遊びや運動のための場所が少なくなっていることも原因の一つです。

自動車の普及など交通手段の発達により、歩く機会が減少するとともに、生活道路での遊びなどが困難になり、手軽に体を動かす機会が減少している。また、電化製品の発達・普及などによって、家事の手伝いや体を動かす機会が減少するとともに、保護者の意識も、危険性が伴う遊びを認めなかったり、汚れることを嫌うなどの傾向が見られる。さらに、急速な情報化の進展の中で、情報機器と接する時間が増加し、体を動かす機会の減少を招いている。

運動時間の減少と体力の低下は、生活が便利になってきたことの必然の結果かもしれません。しかし、体力や運動能力が人間の生きる基本的な要素であることはいつの時代も変わらないはずです。

体力・運動能力があるからこそ、知力や気力も充実するのであり、病気に強い体を作ることができます。小学校高学年の時期に、外遊びやスポーツなどで体を動かす習慣を付けることは健康な生活のために非常に重要です。

運動嫌いの子どももいますが、最低限の運動時間は確保できるように親も指導していく必要があるでしょう。

小学校高学年(10歳～12歳)におすすめの運動＆スポーツ

小学校高学年ともなると、特定のスポーツチームに所属する子どもも多いと思いますが、まだ小学生のうちは一つの種目に打ち込み過ぎるのはよくありません。

スポーツでは反復練習が大切ですが、まだ成長期の途上の子どもが同じ動きを続けると、筋肉はしなやかさを失い、同じ箇所ばかりに負荷がかかって野球肩やテニス肘のような弊害が起こるリスクがあります。

小学生のうちは一つの種目だけでなく、五感をフルに駆使する全身を使った運動に積極的に取り組みましょう。そうすることで神経系の発達も促されます。

野球、サッカー、バスケットボールなどのチームに所属するのもよいですが、チームの活動以外にもさまざまな運動を体験させてあげることが大切です。

近年、多くの子どもがテレビゲームのような室内遊びを好みますし、そもそも外遊びができる環境が近くにないという問題もあります。

少子化の影響で近所に同年代の友達が少ないこともあるでしょう。しかし、子どもだけで運動できないのであれば、親が率先して子どもを外に連れ出すことが大切です。さまざまな運動を体験させて体を動かす楽しさを教えてあげてください。

運動神経が大幅に向上するゴールデンエイジ(9歳～11歳)を見逃すな

だいたい9歳から11歳ごろをゴールデンエイジといって、子どもの運動神経が劇的に発達する時期とされています。

この時期にさまざまな運動を経験して、いろんな動作を身に付けることで難しい技術もすぐに習得できるようになります。昨日までできなかったことが、今日急にできるようになったということもこの年代ならよくあることです。

ゴールデンエイジでの運動への取り組み方次第では、将来スポーツ選手になれる可能性もあります。しかし、子どもはゴールデンエイジの重要性を知らないので、親がしっかり導いてあげることが大切です。

食事(栄養)

小学校高学年(10歳～12歳)は成長期！食生活は成長や身長に大きく影響する

成長期の真っただ中である小学校高学年の時期は、健全な成長にとって食習慣の担う役割が非常に大きいです。ところが、最近の小学生は学年が上がるほど朝食を取らない子どもが増えており、それが身長や体重の正常な増大に悪影響をもたらしています。

朝食を食べない子どもは低学年にも一定数いますが、低学年の場合は朝食の欠食は低身長や低体重につながります。ところが、高学年になると朝食を抜くことで肥満になりやすい傾向があるのです。

朝食を食べない高学年の子どもは、夜遅くまで起きてテレビやゲームなどで過ごしていたり、夜更かしのために夜中にお腹が空いて夜食やおやつを食べることが多いという調査結果があります。

その結果、起きるのが遅くなり、朝食を食べる時間もなくあわただしく登校することになるのです。子どもの夜型化や朝食の欠食は親の生活スタイルを反映していることが多いです。親子ともども生活習慣を見直し、3食きっちり食べるようにしましょう。

成長期は多くの栄養素(カルシウム・鉄・マグネシウムなど)が不足する

成長期は発育に必要な栄養素を多量に必要とするため、幼児期よりもさまざまな栄養素が不足しがちです。そのなかでも成長に密接に関係するカルシウム、鉄、マグネシウムの不足が目立ちます。

厚生労働省の推奨する1日のカルシウム摂取量と比較して、男女差は多少あるものの8～10歳ごろから不足しています。特に成長期の真っただ中である12歳の男子では、最大322mgものカルシウムが不足しているというデータもあるぐらいです。

また、カルシウムの吸収率とも関係するマグネシウムも10～12歳ごろの男女に不足が目立っています。マグネシウムはカルシウムを体内に吸収するのを助ける役目を持ちますが、不足すると本来の骨を作る働きにも影響が出てしまいます。

鉄に関しては、1歳ごろから摂取が足りていません。酸素を体中に運び、血液を作るのに欠かせない鉄分も積極的に摂取したい栄養素の一つです。

特に「カルシウム」の不足は深刻…行政機関も問題視！大人の3倍必要？

骨や歯の元となるカルシウムは成長期に欠かせません。厚生労働省によると、10～11歳ごろの成長期の子どもが1日に摂取を推奨されるカルシウム量は、男子で700mg、女子で750mgとなっています。

これは30～40代の成人男女の摂取推奨量650mgよりも多い量です。30～40代の大人より1日に50～100mg多くカルシウムが必要ということは、体重の軽い子どもにとっては大人の2～3倍のカルシウムを摂取しなければならないのと同じことです。

成長期の子どもにとってカルシウムが必要な理由は、この年代の子どもが最もカルシウムを吸収しやすい時期であり、かつ、この時期の摂取量が大人になってからの骨量に大きな影響を与えるからです。

骨の中に蓄積されるカルシウムの量が骨量ですが、20歳前後にピークに達した後は年齢とともに緩やかに減少していきます。

骨量の減少は骨粗鬆症にもつながるので、成長期に十分なカルシウムを摂取して骨量のピーク値を高めておくことが大切です。ケガに強い体を作るためにも、カルシウムは特に意識して摂取するようにしましょう。

不足分の栄養を食事だけで補うのは難しい

成長期の子どもは、毎日3回の食事から必要な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

カルシウム、マグネシウム、鉄が不足しがちなことは先ほど見ましたが、さらにビタミンDや亜鉛も欠かせないので、これらの栄養素を豊富に含む食品を使った献立を考える必要があります。

しかし、成長期の子どもが必要に足るだけ栄養素を摂取しようと思うと、さまざまな食品をかなりの量食べなければなりません。

カルシウムを600mg摂取するにはイワシを丸ごと6匹食べなければならない計算になります。カルシウムだけ摂取しても、他のミネラルとのバランスが悪ければ効率よく体内に吸収されないため、実際はさらに多くの食品を食べる必要があるということです。

こう考えると、食事だけで成長期に必要な栄養素をすべてカバーするのはかなり難しいことがわかります。さらに子どもの好き嫌いが加われば、親の苦労は相当なものでしょう。

食べられないからといって子供に過度なプレッシャーやストレスを与えるのは逆効果

成長期の子どもが食事から必要な栄養素を満遍なく摂取するのはかなりたいへんなことがわかりました。

親としても食費の増加など心配事はありますから、もし子どもが好き嫌いで出したものを食べてくれないようなことがあれば、悩みや怒りを感じることもあるはずです。

だからといって、子どもに無理やり食べさせようと過度なプレッシャーやストレスを与えるのは、子どもの健やかな成長どころか、肉体面でも精神面でも逆効果になってしまいます。成長期にストレスは大敵です。

過度なストレスにより成長ホルモンの分泌が阻害されることがわかっています。親が子どもの成長を心配する気持ちは当然ですが、それが強すぎるせいで子どもがストレスを感じるようでは、かえって成長を妨げることになってしまうのです。

成長期は不足する栄養素を満たせるサプリの活用がおすすめ

カルシウムを始め、成長期の子どもにはさまざまな栄養素が必要なことを見てきましたが、実際のところ、毎日の食事からそれを十分に摂取できている子どもはそれほど多くありません。

たとえば、カルシウムは食習慣のせいもあり、日本人が摂取しにくい栄養素の一つです。カルシウムが豊富に含まれる食品の代表といえば牛乳や乳製品です。

ただ、欧米の食事に比べて和食に使われる頻度が少ないため、毎日の食事からのみでは不足しがちになってしまいます。また、牛乳が良いと言っても、牛乳を飲み過ぎては脂肪分の摂り過ぎで肥満になってしまうことも心配されます。

食事のメニューを工夫することで必要な栄養素をカバーすることは可能ではありますが、毎日欠かさず必要分を満たすことは、親の負担も大きくなり、かなり難しいことがわかります。

食事のみで難しい時は、不足分を補うためのサプリメントも検討してみましょう。適切なサプリメントを選び、食事内容に気を付けていれば、成長期の不足しがちな栄養素を満たすことは可能です。

まとめ

小学校高学年は成長期の只中であり、この時期の生活習慣が大人になってからの健康を支えます。十分な睡眠、適度な運動、栄養バランスの良い食事の3つの習慣を中心に、規則正しい生活リズムを確立することが大切です。

昨今の小学生は睡眠、運動、食事のあらゆる面で生活習慣が乱れていると言えます。子どもの夜更かしは年齢が上がるほど多くなっており、夜更かしすると朝起きるのも遅くなるので、満足に朝食を取る時間もなくなってしまいます。

睡眠不足に加え、朝食抜きの状態では、子どもにとって日中は常にエネルギーが足りていない状態です。

成長期の子どもが健全な発育を遂げるには、夜は早めに就寝し、朝日とともに目覚め、朝食で栄養をしっかり取り、日中は全身を使って目一杯体を動かすことが大切です。

夜更かしの傾向は高学年になるほど強まるので、早起きから始めて早めに改善しましょう。

運動の機会は親が与えてあげることも大切です。そして、食事は栄養面を考えて親がしっかり用意してあげましょう。毎日の食事がたいへんという場合はサプリメントの活用もありです。