【ライフステージ別】子供の食事･運動･睡眠の生活習慣を徹底網羅！

子供の年齢別＆ライフステージ別の生活習慣

子供の成長度合いは、大きく5つに分けられます。爆発的に成長する幼児期。成人へ向けての基礎づくりをする前思春期の前期(小学校低学年)、前思春期の後期(小学校高学年)。そして、思春期前記期(中学生)後期(高校生)です。

それぞれ、成長ステージに対して違った意味を持つ時期です。当然、栄養のとり方や運動睡眠のとり方も年齢ごとに違ってきます。今回はそれぞれの学年別に正しい生活習慣を考察し、それを身に着けさせるコツをお教えしましょう。

幼児期の正しい3つの生活習慣

幼児(1歳～6歳まで)の理想の食生活＆栄養

乳児期から脱した幼児期は、年齢別、学年別に見ても大人の身体への成長に向けて爆発的に身体が大きくなっていく時期です。頭と体幹、手足のバランスも大人に近づいていきます。つまり、身体を構築する栄養が大量に必要な時期です。

人に必要な栄養素は5種類。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルのいわゆる5大栄養素です。この中で身体を構成して、幼児期にたくさん必要になるのがタンパク質と、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルです。

実は、これらのカルシウムやマグネシウムなどが日本人の子供は足りていない傾向にあると言います。3歳～5歳で1日に必要とされるカルシウムは男児で600mg、女児で550mg。しかし、実際に摂取されているのは400mg前後です。

カルシウムやマグネシウムを積極的に摂る習慣を身に着けさせるためには、食卓に小魚などのミネラルを多く含む食材を積極的にのせ、それを親が楽しそうに食べ、それらの食事が楽しいという記憶を植え付けることが大切です。

幼児期は、運動睡眠と同じく周囲の環境によって好き嫌いが決まる時期です。親御さんが率先して楽しい食卓をつくるのが理想的です。その記憶があれば、カルシウム食品も美味しい食事として刷り込まれ、積極的に食べるようになるでしょう。

幼児(1歳～6歳まで)の理想の睡眠(時間/対策＆改善など)

栄養の他に幼児期の成長に必須のものは運動睡眠です。特に睡眠は身体の成長を促す成長ホルモンの分泌において大切な役割を担っています。成長ホルモンが無いと筋肉も骨も成長しませんし、その分泌は睡眠中に行われるからです。

幼児期の子供の理想の睡眠時間は、11～13時間と言われています。年齢、学年別に見ても非常にたくさんの睡眠時間が必要と言えます。しかし、この時期にどのくらい睡眠が取れたのかが、その後の成長に大きく関わってきます。

睡眠を取る際には、横になることで骨にかかる荷重が開放されます。従って、骨が縦に伸びるチャンスを与えます。成長ホルモンを分泌させる脳自体も、睡眠によって成長します。二重三重の意味で成長には睡眠が重要なのです。

日本の子どもたちはどんどん夜更かしになる傾向にあります。TVやゲームの影響もあり、布団に入るのが遅くなっています。これも成長に悪影響です。なぜならば、成長ホルモンは21時ころに分泌のピークを迎えるからです。

つまり、21時にはしっかり熟睡していることが成長には大切です。早寝の習慣をつけさせましょう。そのためには親も早く寝ることが大切です。親が早寝ならば子供も早寝になります。子供が幼児期の場合は親も早寝の習慣を推奨します。

幼児(1歳～6歳まで)の運動

幼児期は年齢、学年別に見ても特別な運動が必要な時期ではありません。しかし、その後の前思春期において積極的に運動をしていく習慣を身につけるために、「身体を動かすことは楽しい」という感覚を身に着けさせるべきです。

そのためにも是非親といっしょに外で遊ぶという習慣を取り入れましょう。特定のスポーツや体操をする必要はありません。跳んだり跳ねたりといった、幼児期特有の身体活動を楽しく行わせるだけで十分効果があるのです。

実は、ただ寝ているだけでは骨は成長しません。運動による刺激があって初めて骨が伸びるのですが、中でも最も効果的なのが跳んだり跳ねたりの縦の刺激なのです。

これらの遊びを習慣づけることによって、前思春期においてスポーツをすることに対する習慣が身につくようになり、身体の成長のみならず、生涯に渡っての健康維持活動が苦にならなくなるというメリットがあるのです。

また、運動睡眠は密接な相互関係にあります。しっかりと昼間運動をして身体を動かすと、夜ぐっすりと寝て質の高い睡眠が得られることになります。身体の成長を促すためにも、運動睡眠は両輪が充実していなくてはなりません。

小学校低学年(1/2/3年生)の正しい3つの生活習慣

小学校低学年(1/2/3年生)の理想の食生活＆栄養

年齢別、学年別に見ると、小学校低学年は前思春期の前期という位置づけになります。大人の体になるための土台となる体に成長するために、特に骨格の成長が重要となってくる時期です。そのための栄養と運動睡眠が重要です。

栄養においては、骨を成長させるためにカルシウムやマグネシウムがさらに必要と思われます。しかし、意外なことに厚生労働省の調査によると、この時期の摂取量はカルシウム、マグネシウムともに推奨量を満たしているとなっています。

一方で、骨に重要なのに不足しがちな栄養成分がもう一つあります。それがタンパク質です。実は、骨はコラーゲンというタンパク質の一種がベースとなり、カルシウムなどのミネラルを囲い込むことで柔軟性を保っています。

タンパク質が前思春期には不足しがちです。タンパク質のコラーゲンが不足すると骨が柔軟性を保てないばかりか、骨の成長そのものが阻害されます。なぜならば、骨はまずコラーゲンでできた軟骨の状態から成長していくからです。

是非、小学校低学年には高タンパク質の食事を心がけましょう。特に、鶏手羽先や軟骨といったコラーゲンを豊富に含む食事を積極的に与えましょう。しかし、それらの食材は脂肪も同時に含むので食べ過ぎに注意するようにしてください。

小学校低学年(1/2/3年生)の理想の睡眠(時間/対策＆改善など)

年齢別、学年別にみても小学校低学年の運動睡眠の重要性はますます高まってきます。体の成長とともに、脳や心の発達が大きくなり人格の基礎ができてくる時期です。特に、睡眠の習慣は成長を大きく左右するでしょう。

小学校低学年の頃の理想の睡眠時間は、9～11時間と言われています。しかし、この時期がそれを達成することが1番難しい時期です。色んなことに興味が出てTVやマンガに夢中になり、夜更かしの習慣がついてしまうのです。

成長ホルモンが分泌する21時には眠っていることが大切ですが、最近は小学校低学年でも10時就寝が当たり前のようになっています。そして、6時ころに起きて目をこすりながら学校に行くのです。これでは栄養の巡りも悪くなります。

それを補填するかのように休日に長く寝る子がいますが、これは逆効果です。成長とは日々のバランスです。毎日規則正しく成長ホルモンを分泌させなくては身長は伸びません。そのためにも、早寝早起きを毎日の習慣にするべきです。

それを是正するためにも、遅くとも9時には布団に入らせましょう。TVを消してマンガを取り上げ、布団に入るのです。眠れなくても布団に入る習慣をつければ、やがてその時間に眠れるようになります。毎日繰り返しましょう。

小学校低学年(1/2/3年生)の運動

学年別に考えると、学校に通い始め、授業などで基礎的な体の動かし方を学び始めるのが小学校低学年です。体を思い通りに動かすことに慣れ、運動神経が発達してくるのもこの年齢です。成長においてもこの時期の運動は重要です。

近年、小学生の基礎体力が落ちてきていますが、原因はこの時期の運動にあります。運動神経により脳と四肢の連携がスムーズに行われるようになるのはこの時期であり、ここでの基礎訓練はその後の運動能力に大いに影響を与えます。

この時期は基礎的ながらも四肢を思い通りに動かす運動を子供に行わせるべきです。オススメは、四肢をリズミカルに動かし、さらに縦の刺激を与えることで足の骨の成長も促すことができる、縄跳びやジョギングなどです。

これらの運動を、是非親子で行うことをおすすめします。親と楽しく、毎日行うことで将来に渡る運動の習慣がつくようになり、子供の成長に役立ちます。また心肺機能の強化にもなるので、体に栄養を巡らせる力が充実していきます。

当然、昼間体を動かすことで夜の睡眠の質も向上していきます。このように、この時期は特に栄養と運動睡眠が密接に絡まり合っているので、3者をバランスよく習慣づけていくことが子供の成長にとって重要となるのです。

小学校高学年(4/5/6年生)の正しい3つの生活習慣

小学校高学年(4/5/6年生)の理想の食生活＆栄養

学年別に見ると、前思春期の後期である小学校高学年は、親の管理下から徐々に離れていき、悪い習慣が身につき易くなる年齢でもあります。運動睡眠も乱れがちですが、もっとも悪癖化しやすいのが食事の習慣でしょう。

お小遣いをもち、友達付き合いも増えてくると、親の管理から外れた買い食いや間食が増えてきます。夕食などを以前より食べなくなったりしたら要注意です。間食が増えると栄養が偏り、成長を阻害するばかりか肥満の原因になります。

闇雲に間食を禁止するのではなく、自分の体のために有用な間食の知識を与える食育を行うのです。成長のために必要なのはカルシウム、マグネシウムなどのミネラルとタンパク質です。

ミネラルを多く含むナッツ類や、骨を作るタンパク質・コラーゲンの元であるゼラチンを含むお菓子などならば食べてもよいとするのです。

そのために、買ったお菓子がどのような原材料でできているのか確認する習慣をつけさせましょう。さらに、食事中にも食卓に並んだ食材にどのような栄養素が含まれているか学びながら食事をして、栄養の知識を増やしていくのも理想的です。

小学校高学年(4/5/6年生)の理想の睡眠(時間/対策＆改善など)

学年別では高学年となる年齢層ですが、睡眠時間の理想は9～11時間と低学年とあまり変わりはありません。なぜならば、骨や骨格はもとより、筋肉や脳にとってもこの時期の睡眠は非常に重要な意味を持っているのです。

鍵を握るのは、成長ホルモンの分泌量です。成長ホルモンの分泌量は年齢ごとに変化していきます。乳幼児期にたくさん分泌されたあと一旦分泌量が低下し、その後再び上昇して思春期に分泌のピークを迎えることになります。

つまり、小学校高学年は前思春期の後期ということで、来るべき思春期のために成長ホルモンを分泌する訓練をして、ピークに向けての準備を行うべき時期です。そのためにも重要になってくるのが正しい睡眠の習慣なのです。

成長ホルモンは、睡眠中、特に熟睡状態であるレム睡眠の時に多く分泌されます。さらに、夜9時から12時ころが最も分泌量が多い時間帯です。従って、夜9時前には就寝して成長ホルモンを分泌する準備をしなくてはなりません。

夜更かしを覚え始める時期なので難しい部分はありますが、夜9時前には就寝する習慣をこの時期から作っておくことが理想的です。ここでの努力が思春期での成長の習慣をつくり、栄養と運動睡眠のバランスが摂れるようになります。

小学校高学年(4/5/6年生)の運動

学年別に見ると地域や学校でクラブ活動などが始まり、本格的なスポーツを始める年齢となるのが小学校高学年です。少年野球や少年サッカークラブに入ったり、学校でも具体的なスポーツ競技がカリキュラムに入ってくるのもこの時期です。

ここでの運動経験は、将来のスポーツ習慣を作ることになるので、積極的にスポーツを行わせることをおすすめします。では、骨の成長を促して骨格を大きくし、身長を伸ばすためにはどのようなスポーツが良いのでしょう。

それは、骨に縦の刺激を与えるために、ジャンプなどを積極的に行うスポーツです。足の骨などは縦の荷重が増えると栄養が蓄積されやすくなり、成長が促進します。バスケットやバレーなどジャンプを行うスポーツがオススメです。

ただし、重い荷重をかけたり激しいトレーニングを行うようなスポーツは逆効果です。重量挙げや、しごきのあるようなクラブは避けましょう。骨の成長点が潰れてしまったり、筋肉の肥大によって成長が阻害される恐れもあります。

一方で、スポーツは血流を促して栄養を全身に巡らせる効果もあります。さらに運動で夜も早く熟睡が得られるようになり、成長ホルモンの分泌も高まります。このように、栄養と運動睡眠のバランスのためにもスポーツをやらせましょう。

中学生(1/2/3年生)の成長期(思春期)正しい3つの生活習慣

中学生(1/2/3年生)の理想の食生活＆栄養

学年別に見ると中学生という分類になりますが、発育学的に言うと思春期前期という時期にあたるのが、12歳から15歳の子どもたちです。この時期は成長スパークという現象が起こり、生涯で最も身長が伸びることになります。

成長ホルモンの分泌が生涯でもピークに達する年齢となり、男女ともに1年で10cm前後身長が伸びます。ですので、身長を伸ばすためにはこの時期の生活習慣が最も大切です。運動睡眠も大切ですが、やはり食生活が重要になってきます。

この年代の子供に推奨されるカルシウム摂取量は、男児で1日1000mg、女児でも800mgとやはり生涯最大の量です。ところが、小学生時代の延長にあるような食生活では、とてもそのようなカルシウム量は摂取できません。

食卓に積極的に小魚や乳製品、小松菜などカルシウムを多く含む食品を取り入れましょう。それでも足りないのならば、サプリメントなどでカルシウムを補ってもよいです。

その他にもタンパク質なども必要ですので、栄養バランスにも注意すべきです。さらに、自らの意思で食べるものを選別するようになる年代ですから、ますます食育が重要になってきます。

食品の栄養が自身の体に与える影響をしっかりと教えるためにも、夕食は必ず家族で摂るように心がけると良いでしょう。

中学生(1/2/3年生)の理想の睡眠(時間/対策＆改善など)

学習内容もかなり複雑になり、学年別に見ても脳の発育が盛んになるのが中学生時代です。脳に休息を与え、学習効果を最大限にするためにも、十分な睡眠を取ることが重要です。この年齢での理想の睡眠時間は8時間から10時間です。

一方で身長を伸ばすためにも栄養とともに運動睡眠のバランスが欠かせません。生涯で最も分泌量が多くなる成長ホルモンも、夜間の就寝中に分泌され、骨や筋肉を作っていく礎となるからです。その分泌のピークは22時から23時です。

ところが、中学生ともなると夜更かしがさらにひどくなります。現代の中学生は忙しく、部活動や塾通い、帰ってから宿題…などしていると就寝が24時なんて子も多いもの。これでは成長ホルモンの分泌ピークを逃してしまいます。

成長ホルモンのピークの時間に就寝するためには、21時ころには就寝するのが理想です。そこで、宿題や課題は朝起きてから行うように習慣づけさせましょう。

なるべく早く就寝し、翌朝早起きして前夜できなかったことをするのです。もう中学生なんだから寝る時間も遅くていいのでは…と親も思いがちですが、身長を伸ばすためにはこの時期こそ早寝を習慣づけるべきでしょう。

見たいTVがあるのならば録画して翌朝みればよいのです。すべては身長のためです。

中学生(1/2/3年生)の運動

中学生ともなると、本格的に部活動が始まりスポーツに夢中になる年齢となります。是非、好きなスポーツを見つけさせて体を動かす習慣を身に着けましょう。しかし、この時期にふさわしいスポーツとそうでないスポーツがあります。

思春期前期にあたるこの時期は、成長ホルモンの分泌が生涯でもピークとなり、最も身長が伸びる時期にあたります。ですので、骨への適度な刺激は成長を促す因子になりますが、過度な負荷は成長を妨げる原因ともなってしまいます。

バスケットやバレー、短距離走など、縦の刺激が骨に加わるような運動が、成長期のこの時期には最もふさわしい運動と言えます。ジャンプやランなどの刺激は骨を成長させる促進剤となり、夜就寝後に骨が伸びる準備運動ともなります。

過度に筋肉をつける格闘技や、負荷が著しいマラソンなどはするべきではありません。筋肉が付きすぎると骨が縦に伸びるのを阻害しますし、過度な負荷を体に与えると成長に必要なエネルギーが回復に使われてしまいます。

部活動などでは学年別に練習メニューが変わります。特に、新入生にしごきのような厳しい特訓をするような部活はやめさせましょう。過度なしごきは心身ともに悪影響があり、成長を阻害する因子にほかなりません。

高校生(1/2/3年生)の正しい3つの生活習慣

高校生(1/2/3年生)の理想の食生活＆栄養

学年別では高校生という分類ですが、発育学的には思春期後期に当たります。成長スパークが終わり、体が成人のそれへとほぼ同格になるというのがこの年齢です。しかし、それでも栄養と運動睡眠の需要度は変わりません。

年齢的には16歳から18歳に当たるこの時期、すっかり大人びた体格をしている子もいれば、まだ成長期にあり身長が伸び続けている子もいます。

ですので、この年代でもカルシウムやタンパク質などのバランスの良い摂取は大切です。ところが、高校生ともなると自分で食べるものを選別するようになります。

親が出したものを素直に食べてくれればよいのですが、それを拒否する子も現れる年頃です。そう、肥満を気にしてダイエットをしようとしているのです。

肥満は良くありません。しかし、過度なダイエットで必要な栄養素までも摂取しなくなることは逆効果だと教えるべきでしょう。脂質は控えても、タンパク質やミネラルはしっかり摂らないと、代謝が衰え逆効果になります。

今流行の炭水化物抜きダイエットも高校生にはおすすめできません。炭水化物を抜くとエネルギー不足になり、筋肉が発達できなくて逆に代謝が悪くなり肥満を招きます。炭水化物を食べた分は運動をして、エネルギー消費に努めましょう。

高校生(1/2/3年生)の理想の睡眠(時間/対策＆改善など)

16歳から18歳という年齢に理想とされる睡眠時間は7時間から10時間と言われています。大人同様の睡眠時間で十分疲れが取れるようになり、睡眠時間がどんどん短くなってきます。しかし、これも成長によって違います。

高校生の頃は、人によってはまだ成長期にあり、身長が伸び続けているという人もいます。そのような人は、思春期前期と同様に、成長ホルモンが最も分泌される22時ころには就寝して、身長を伸ばすための睡眠をとる必要があります。

我が子がまだ成長の途中にあるのかは、日々の身長を測定することで見極めることができます。1ヶ月で5mm身長が伸びたらまだ成長期にあると言っていいでしょう。

十分成長した子でも、睡眠の重要性は変わりません。しっかりと出来上がった骨格に筋肉や適度な脂肪がついて、男子は男らしく、女子は女らしく体が完成していく時期です。そういった体作りも眠っている間に行われるからです。

しかし、高校生ともなると友達付き合いやゲームなどで親の目を離れた夜更かしが増えてしまうものです。しっかりとした睡眠の重要性を教え聞かせ、将来のかっこいい自分のためにも栄養と運動睡眠の重要性を認識させましょう。

高校生(1/2/3年生)の運動

高校生ともなると、本格的にスポーツを競技として行っても良い年齢となります。マラソンなどの長距離走や、筋肉をつけるウェイトリフティング、柔道などの格闘技、消耗の激しいサッカーなどに対応できる体が出来上がるでしょう。

しかし、それも大人と同様の体格を手に入れたことが条件となります。学年別に見ると、1年生の頃はまだ成長期が終わっていない子の方が多くみられますので、上記のような激しい運動はまだ時期尚早であると言えます。

2年生ごろからようやく体格が完成し始める頃です。しかし、まだ成長期にある子もいます。その場合、身長アップのラストスパートを阻害してしまうので、日々子供の身長を測って発育度合いを見極めるのも大事です。

どんな競技でも、子供の心身の発育に役立つことは間違いないですが、くれぐれも親がどの競技をやるかを決めるのではなく、子供が興味があるスポーツを選ばせるようにしましょう。興味が無いスポーツでは心身の発育は望めません。

そして、競技のパフォーマンスを高めるためにも、栄養のバランスと運動睡眠の両立は重要であることを教えましょう。運動ばかりでなく、体をつくるタンパク質などを摂取して、十分睡眠を取ることがスポーツにも役立つのです。

子供の成長を応援するならまずは生活習慣を見直そう！

どの学年別で考えても、成長を促して身長を伸ばすためには生活習慣が最も大切です。栄養や運動睡眠など日々の積み重ねが体格に最も大きな影響を与え、生活習慣の乱れが成長を阻害する最も大きな要因となるのです。

全年齢を通してカルシウムやマグネシウム、タンパク質など骨の材料になる栄養を摂取し、運動で骨に刺激を与え、正しい時間に睡眠を取ることで成長ホルモンの分泌を促すことによって、骨がぐんぐんと伸びていくのです。

しかし、大きくなると親の目が届かない行動が多くなり、生活習慣が乱れがちになります。間食が増え、親が与えたものを食べなくなり、夜更かしを頻繁にするようになり、運動せずにゲームばかりやるようになってしまいがちです。

そのような生活習慣は、身長が伸びないことを教えましょう。将来かっこいいスタイルを手に入れたいならば、よく食べ、寝るべきだと理解させましょう。

3つの生活習慣の中で特に対策すべきは「食事(栄養)」心配な方は身長サプリの活用を！

全年齢で生活習慣の乱れが成長を阻害する最大の要因であることはおわかりいただけたと思います。栄養と、運動睡眠のバランスをしっかりととらないと、身長が伸びないのです。その中でも、最も乱れやすいのが食事（栄養）です。

学年別に見ても、食事には問題が発生しやすい環境にあります。小学生では間食や好き嫌いが多く発生しがちで、成長の盛んな中学生では体の材料となる栄養素が不足しがちで、高校生ではダイエットで栄養が不足します。

こういった問題を解消するためには、身長サプリを導入することも検討しましょう。間食や偏食で普段の食事が乱れがちな場合に、不足しがちなカルシウムやマグネシウム、タンパク質など骨の材料をサプリで補うのです。

思春期前期の成長期にある子どもの場合には、普段の食事では摂りきれないほどのカルシウムが必要になります。

14歳男子の場合1000mgのカルシウムが必要ですが、同年代の摂取量は678mgであり、全く足りていません。

そのような年代にある子どもには、是非身長サプリで必要な栄養素を補うことをオススメします。

まとめ

子供の身長を伸ばしたいのならば、生活習慣を見直すことが最も大切です。正しい栄養と運動睡眠の積み重ねが、子供の骨格を成長させ、筋肉を発達させます。それを正しく行うには、学年別の理想と問題点を知っておくことが大切です。

運動の習慣、特に縦の刺激は骨を成長させます。幼児期や小学生の時期にはジャンプしたり体を動かすことの楽しさを覚えさせます。

睡眠は成長ホルモンの分泌を促して、骨が最も伸びる時間を与えます。全年齢を通じて、21時から24時くらいが成長ホルモンが最も分泌する時間であり、その時間帯に熟睡していることが重要です。成長期の夜更かしは厳禁です。

栄養は最も重要です。骨の材料となるカルシウム、マグネシウム、タンパク質は全年齢を通じて必須です。ところが、幼児や小学生は好き嫌いが激しく、中学生では間食で食事が乱れ、高校生はダイエットで栄養が足りなくなります。

こういった食生活の乱れを補って、骨の成長を促すためにも身長サプリの導入を検討しましょう。特に、思春期の成長時期にある子どもでは、普段の食事で取り切れないほどのカルシウムなどを必要とします。サプリで補うといいでしょう。